Самое важное в тренировках для мужчин после сорока лет — это выработать сбалансированную, продуманную программу. Приоритет следует отдать силовым нагрузкам, правильному восстановлению и гибкости для поддержания мышечной массы, плотности костей, метаболического здоровья и общей функциональности. Такой подход позволит свести к минимуму риск получения травм.
Как поддерживать тонус после 40 лет: 5 упражнений, которые можно выполнять дома каждый день
Комплекс подходит тем, у кого нет времени на поездки в спортзал.
Freepik
Содержание
5 ключевых аспектов в тренировках для мужчин после 40 лет
Приоритет силовым тренировкам
Силовые тренировки имеют решающее значение для сохранения мышечной массы и плотности костей, которые естественным образом теряются с возрастом из-за снижения уровня тестостерона и отсутствия активности. Мужчинам старше сорока лет следует стремиться к как минимум трем силовым тренировкам в неделю, уделяя особое внимание сложным многосуставным упражнениям, таким как приседания, становая тяга, жим лежа, тяга и жим над головой. Они одновременно задействуют несколько групп мышц, улучшая их сохранение, метаболическое здоровье и функциональную силу.
Добавьте кардиоупражнения
Кардио важно для здоровья сердца, выносливости и метаболизма. Умеренные ежедневные кардионагрузки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание или даже быстрая ходьба, помогают поддерживать сердечно-сосудистую систему в форме и способствуют контролю веса. Кардионагрузки с низкой ударной нагрузкой, такие как плавание или эллиптические тренажеры, рекомендуются людям, имеющим проблемы с суставами.
Фокус на гибкости и подвижности
Старение приводит к высыханию и потере гибкости соединительных тканей, что увеличивает риск травм. Регулярная растяжка до и после тренировок, а также упражнения на подвижность помогают поддерживать здоровье суставов, диапазон движений и уменьшать жесткость мышц. Растяжка в периоды отдыха также усилит гипертрофию мышц.
Отдых и восстановление
Отдых становится более важным после сорока лет, поскольку восстановление и рост мышц замедляются. Адекватные дни отдыха, качественный сон и контроль интенсивности тренировок помогают предотвратить перетренированность и травмы. Мужчинам следует делать больше перерывов между интенсивными сессиями и прислушиваться к своему телу, чтобы оптимизировать восстановление.
Поддержка силы и осанки
Тренировки, направленные на мышцы корпуса, поддерживают стабильность позвоночника, осанку и равновесие. Все это необходимо для профилактики травм и функциональности движений. Такие упражнения, как планка и становая тяга, укрепляют корпус и заднюю цепь, которые имеют тенденцию ослабевать с возрастом.
5 упражнений для мужчин после 40 лет
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд;
- Сделайте три подхода по 45 секунд.
Русский твист
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, а спину немного отклоните назад;
- Руки сомкните в замок и расположите перед собой;
- Поверните туловище вправо и потяните в эту сторон руки;
- Повторите движение влево;
- Сделайте три подхода по пятнадцать повторений на каждую сторону.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа, расположив ладони точно под плечами;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Подтяните одну ногу к груди, затем другую;
- Продолжайте так чередовать ноги;
- Выполните три подхода по дввадцать повторений на каждую ногу.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, руки вытяните вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев, а из него прыжком — в упор лежа;
- Сделайте отжимание;
- Прыжком вернитесь в упор присев, а после выпрыгните, поднимая руки над головой;
- Сделайте три подхода по десять повторений.
Ходьба на месте
- Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч или соедините их вместе;
- Начните шагать на месте, высоко поднимая бедра;
- Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Тренировки после 40 лет: мнение эксперта
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, возможности роста мышечной массы сокращаются с возрастом, но это не значит, что со спортом нужно завязать.
В каком бы возрасте вы ни начали заниматься, есть возможность существенно увеличить мышечную массу и защитить себя от возрастных изменений. Правда, придется уделить особое внимание некоторым аспектам: восстановлению, технике выполнения и сигналам организма.