Независимо от вашего уровня физической подготовки, опыта или наличия домашнего оборудования, домашние тренировки могут помочь достичь определенных целей. Помимо отличной внешней формы, они улучшают силу, укрепляют сердечно-сосудистую систему и в целом полезны для общего состояния здоровья.
Как подтянуть форму без походов в спортзал: тренировка для самых ленивых
Как показывает практика, даже коротких тренировок дома достаточно, чтобы отлично выглядеть.
Freepik
Содержание
Действительно ли домашние тренировки эффективны
Биомедик Кэти МакКаллум отмечает, для того, чтобы выполнять пару отжиманий, требуется напрячь огромное количество мышц. Сделав несколько повторений, вы можете ощутить, что вес вашего тела — прекрасная замена весам и тренажерам в спортзале.
Упражнения с собственным весом — эффективный способ развить силу, выносливость, гибкость и равновесие, что делает их очень эффективной тренировкой. От отжиманий и приседаний до берпи и планок — выполнение упражнений с собственным весом может стать тренировкой на все тело, которая поможет вам сжигать калории и наращивать мышечную массу.
Существует множество упражнений с собственным весом, что означает огромное разнообразие и множество способов проработать практически каждую группу мышц. Выполнение таких тренировок на все тело так же просто, как выбор пяти или шести различных упражнений с собственным весом, на выполнение каждого из которых вам потребуется около тридцати секунд. Затем цикл следует повторить несколько раз.
Если вы новичок или у вас есть ограничения по физическим нагрузкам, можно модифицировать упражнения. Это может означать отжимания на коленях, берпи без прыжков или даже прыжки без прыжков — шаги в сторону и движение рук, но без прыжка.
Главное условие отличной формы
Если вы действительно хотите избавиться от лишних килограммов, то в первую очередь придется скорректировать свой план питания. Лучше отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, сладкого и жирного. Кроме того, в рационе нужно создать дефицит калорий. Только когда вы будете тратить больше энергии, чем потребляете, тогда жир будет уходить.
6 упражнений для домашней тренировки
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите над головой;
- Прыжком сведите ноги обратно и опустите руки.
Приседания
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире, руки опустите вдоль туловища;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Выпады с поворотами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
- Сделайте правой ногой большой шаг вперед и повернитесь вправо;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте выпад левой ногой и повернитесь влево;
- Снова вернитесь в исходное положение.
Планка с подтягиванием коленей
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
- Подтяните правое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение;
- Затем подтяните левое колено к левому локтю;
- Снова встаньте в исходную позицию.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и немного поднимите таз;
- Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Велосипед
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и потянитесь к нему правым локтем.
Польза коротких тренировок
Полезными могут быть даже незначительные физические нагрузки. То есть даже короткие занятия лучше скажутся на организме, чем отсутствие физической нагрузки как таковой. Конечно, таким образом вы не нарастите огромные мускулы, но подтянете фигуру и станете чувствовать себя лучше.