По разным данным, за новогодним столом мы можем набрать примерно полкило лишнего веса. Это может показаться не таким уж большим количеством, однако у многих и оно вызывает беспокойство. Все усугубляется на последующих каникулах, если вы ведете малоактивный образ жизни и даете волю своим гастрономическим слабостям.
Как вернуть себе форму, если слишком расслабился за праздничным столом: 8 упражнений для похудения
Эту тренировку можно выполнять дома в удобное время.
Freepik
Содержание
Как избежать набора веса во время праздников
«Многие люди, которые обычно следят за своим весом круглый год, могут ощущать недостаток контроля во время праздников, особенно после такого тяжелого года», — считает Джейн А. Либ, доктор медицинских наук, доцент кафедры хирургии в Колледже врачей и хирургов имени Вагелоса при Колумбийском университете и бариатрический хирург в Нью-Йоркской пресвитерианской больнице Хадсон-Вэлли.
По словам Либ, если не сбросить вес, набранный за время праздников, цикл набора лишних килограммов продолжится. Эксперт считает, лучше придерживаться некоторых мер, помогающих сохранить форму на каникулах:
- Придерживайтесь распорядка дня.
- Ешьте белок утром.
- Высыпайтесь.
- Ограничьте употребление алкоголя.
- Занимайтесь спортом в начале дня.
- Попробуйте небольшую загрузку протеином перед застольем.
- Питайтесь стратегически: сначала овощи, потом все остальное.
- Не лишайте себя удовольствия, но ешьте осознанно.
Что значит худеть правильно
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, если вы действительно хотите избавиться от лишнего жира в какой-нибудь области, то в первую очередь нужно создать дефицит калорий. То есть нужно тратить больше энергии, чем потребляете. Питание — это главная составляющая успеха при похудении, но не единственная. Кроме того, необходимо обзавестись полезными привычками и проводить регулярные тренировки.
Также, добавила она, стоит уделять внимание всем типам тренировок. Если вы хотите привести себя в форму, проводите не только кардио, но и силовые тренировки.
8 упражнений для домашней тренировки
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Вернитесь в верхнюю точку.
Выполните 3 подхода по 12 повторений. Если вам сложно делать классические отжимания, можете попробовать выполнить их с колен.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Задержитесь в таком положении.
Выполните 3 подхода по 60 секунд.
Скручивания с касанием ног
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и правую ногу;
- Потянитесь к ноге левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение,а после потворите то же самое на противоположную сторону.
Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
Приседания с прыжками
- Встаньте ровно, расставьте ноги на ширине плеч, а руки вытяните вдоль туловища;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра стали параллельны полу;
- Из этого положения резко выпрыгните вверх;
- Плавно приземлитесь и повторите то же самое.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Выпады с прыжками
- Встаньте ровно, ноги так же расставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок и расположите на уровне груди;
- Сделайте правой ногой большой шаг вперед так, чтобы колени образовали угол 90 градусов;
- Из этого положения выпрыгните вверх и в воздухе поменяйте ноги так, чтобы вперед оказалась левая;
- Повторите то же самое.
Сделайте 3 подхода по 10 прыжков на каждую ногу.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или чуть уже плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком расставьте ноги врозь, а руки поднимите над головой через стороны;
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Повороты туловища
- Встаньте ровно, расставьте ноги на ширине плеч, а руки уберите на пояс;
- Поверните туловище вправо, а таз оставьте неподвижным;
- Затем повернитесь влево.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Наклоны туловища
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки вытяните вдоль туловища;
- Наклонитесь влево и потянитесь туда же правой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на другую сторону.
Сделайте 3 подхода по 10 наклонов на каждую сторону.