Как быстро накачать пресс к лету дома: топ-6 эффективных упражнений на мышцы живота
Можно ли похудеть просто качая пресс?
Фитнес-эксперт Men Today Ирина Ротач объяснила, что в целом локального жиросжигания не существует. Поэтому если вы хотите избавиться от жира в животе или в другой проблемной зоне, придется в первую очередь изменить свой рацион и создать дефицит калорий. Регулярные тренировки же станут отличным дополнением к диете и помогут ускорить процесс похудения.
При этом, составляя план питания, нужно учитывать некоторые важные факторы, а именно:
- как долго вы сидите на диете;
- сколько веса теряете;
- какой процент подкожного жира у вас есть;
- как часто сидите на диете;
- насколько ограничиваете дефицит калорийности.
Сколько кубиков у вас получится накачать?
Не все люди, которые начинают заниматься в зале или дома, могут похвастаться 6 кубиками. Но дело не всегда в упражнениях, иногда этого не получается сделать из-за генетики. Так, примерно 60 процентов людей рождаются с тремя пересечениями сухожилий, поэтому у них при регулярных тренировках и правильной диете на животе проявляются 6 кубиков, 20 процентов населения имеют 8 пересечений, то есть могут накачать 8 кубиков. Примерно столько же — только 4 пересечения или менее.
Тренировка на пресс
Прогулка в планке
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Тело выпрямите, а мышцы напрягите;
- Начните идти руками вперед, ноги же при этом оставьте неподвижными;
- Когда почувствуете, что положение стало совсем неустойчивым, начните шагать обратно.
Если в таком варианте выполнять упражнение сложно, можете попробовать сделать его с колен.
V-образные скручивания
- Сядьте на пол, спину откиньте назад, а ноги выпрямите и поднимите под углом примерно 45 градусов к полу;
- Затем лягте на пол, выпрямив тело и вытянув руки над головой;
- Снова поднимитесь и подтяните ноги к телу.
Если вы только начинаете тренироваться, то можете начать с обычных скручиваний, а потом переходите к усложненному варианту.
Велосипед
- Лягте на спину, руки уберите за голову, ноги выпрямите;
- Слегка поднимите лопатки и ноги над полом;
- Следите, чтобы в пояснице не было прогиба;
- Выдохните и поверните корпус тела, стараясь правым локтем достать левое колено;
- Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на другую сторону.
Делайте движения попеременно и плавно.
Ножницы
- Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните носки;
- Руки вытяните вдоль туловища и ладони положите под таз;
- Поднимите прямые ноги над полом на 20-30 сантиметров;
- Слегка разведите ноги в стороны, а на выдохе скрестите их;
- Следите, чтобы в пояснице не было прогиба;
- Повторите движение, но теперь сверху разместите другую ногу.
Подъемы ног в висе
- Повисните на турнике обратным хватом;
- Поднимите ноги, сгибая их в коленях и подкручивая таз;
- В верхней точке слегка поверните ноги вправо;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова поднимите ноги и повернитесь влево.
Скалолаз
- Встаньте в планку на прямых руках;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Подтяните сначала одно колено к груди, затем вернитесь в исходное положение;
- Подтяните другое колено к груди.