Если вы боретесь с лишними килограммами, вы не одиноки, но главное — вы на верном пути. Избыточный вес повышает риск многих серьезных заболеваний, в том числе диабета второго типа, болезней сердца и почек, а также некоторых видов рака. Достижение и поддержание здорового веса может быть сложной задачей, однако для нее есть комплексное решение.
Как ускорить прогресс в похудении: 6 упражнений, которые подойдут всем мужчинам
Регулярное выполнение небольшого комплекса поможет подтянуть фигуру.
Freepik
Содержание
Почему важно контролировать вес
Как отмечают эксперты, чтобы добиться прогресса, следует вести здоровый образ жизни, включающий здоровое питание и регулярную физическую активность. Это не просто поможет похудеть, но и минимизирует риск развития заболеваний, связанных с лишним весом. В первую очередь для этого следует найти баланс между едой и активностью: нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите.
Вот несколько способов добиться этого эффекта:
- Употребление в пищу большего количества продуктов, богатых питательными веществами, например, продуктов с большим количеством витаминов, минералов и клетчатки.
- Сокращение в рационе продуктов и напитков, содержащих много калорий, соли, сахара и жира.
- Ограничение употребления алкоголя.
- Выбор в пользу более здоровых способов приготовления пищи. Например, можно использовать полезные масла, запекать или готовить на гриле вместо жарки.
- Увеличение физической активности. Общая рекомендация для взрослых составляет 150 минут в неделю, включая аэробные и силовые тренировки.
Все эти изменения можно попробовать внести в свою жизнь самостоятельно или проконсультироваться с диетологом. Также будет полезен визит к врачу, он сможет определить причины лишнего веса и определить самые оптимальные методы борьбы с ним.
Что касается, тренировок, рассмотрите небольшой комплекс упражнений, представленный ниже. В комплексе с диетическим вмешательством они помогут ускорить прогресс.
6 упражнений для домашней тренировки
Чтобы быстро увидеть прогресс, выполняйте каждое упражнение в три подхода по 45 секунд.
Приседания с махами руками
- Встаньте ровно. ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок и опустите;
- Перейдите в упор присев так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Встаньте, перенесите вес на правую ногу, левую поставьте на носок;
- Руками потянитесь в правую сторону;
- Повторите то же самое на другую сторону.
Складка с касанием ног
- Лягте на спину, вытяните руки и ноги;
- Поднимите одновременно прямые руки и ноги к потолку, напрягая пресс;
- Коснитесь руками стоп и вернитесь в исходное положение.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите над головой;
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
Скручивания в лягушке
- Лягте на пол, ноги согните и положите колени на пол на разные стороны, руки уберите за голову;
- Напрягая пресс, потянитесь локтями вверх;
- Вернитесь в исходное положение.
Бег на месте с высоким подниманием бедра
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки согните как при беге;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая колени;
- Не забывайте работать руками как во время беговых упражнений.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело, но старайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
- Притяните к груди сначала правую ногу, затем левую;
- Продолжайте поочередно подтягивать ноги к груди.
Следите за настроением, а не за весами
Эксперт Анастасия Юрпалова советует не расстраиваться из-за значений на весах. Дело в том, что иногда такие изменения вызывают стресс, это еще больше усугубляет ситуацию.
«Регулярно взвешивайтесь. Но не позволяйте маленьким изменениям вызывать у вас стресс. Отсутствие эмоций по поводу числа на весах помогает предотвратить нездоровые отношения с едой и своим телом», — считает эксперт.
Тренировки и похудение: выводы
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, только тренировки похудеть не помогут. Дело в том, что избавление от лишних килограммов — сложный процесс, который предполагает занятия спортом, правильное питание и здоровые привычки. Причем наиболее важным считается первый пункт. То есть, если вы хотите похудеть, в первую очередь придется обратить внимание на свой рацион и создать в нем дефицит калорий.