4 простых упражнения для разгрузки спины: выполните после рабочего дня

Встаньте на четвереньки. В этом положении выгните спину, опустив голову, а затем поднимаете голову, прогибая спину. «Идея упражнения кошка-верблюд заключается в том, что мы пытаемся постепенно улучшить движение, которое доступно в позвоночнике, по сути, провести его через диапазон движений и уменьшить скованность в суставах, — говорит Хоршиг. — Оно даже немного освобождает нервы, которые выходят из суставов».

Аарон отмечает, что это упражнение не предназначено для растягиваний до конечных точек диапазона, а скорее для мягкого движения в каждой его части. Все, что вам нужно делать, это выполнять повторения вверх и вниз. Этого должно быть достаточно, чтобы заметить улучшения.

«Скованность тазобедренных суставов может быть основным фактором, приводящим у некоторых людей к скованности и даже боли в пояснице», — говорит Хоршиг. Чтобы проверить бедра на подвижность, следует выполнить тест Фабера. Для этого лягте на спину и положите стопу одной ноги на колено другой ноги. Затем попробуйте опустить согнутую ногу как можно ниже к полу, сохраняя при этом таз в ровном положении. Не позволяйте тазу поворачиваться в стороны. Посмотрите, как далеко ваша нога может опуститься к земле, затем сделайте то же самое с другой стороны.

«Если вы заметите, что у вас одна нога задерживается в воздухе и не опускается так низко, как другая, это означает, что у вас есть проблема с разгибанием бедра и вращением его наружу. Этот фактор способствует формированию ощущения жесткости и скованности в пояснице», — говорит Хоршиг.

Чтобы исправить это, вам следует выполнять упражнение смещение веса с гирей. Возьмите гирю и опуститесь на одно колено. Отведите верхнюю ногу в сторону под углом 30 градусов. Удерживайте гирю так, чтобы грудь была расправлена, а корпус в вертикальном положении. Раскройте бедро и сместите его в сторону — это должно вызвать ощущение легкого растяжения внутренней части бедра. Если это вызывает чувство защемления, измените положение стопы, чтобы найти угол, под которым вы почувствуете растяжение в паху. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Всего сделайте 5 повторений. После этого повторите тест Фабера, чтобы увидеть, помогло ли упражнение с подвижностью бедра. Нога должна опуститься дальше, чем раньше.

Это упражнение задействует ягодичные мышцы, скованность которых может препятствовать разгибанию бедер, а, следовательно, спина будет вынуждена брать нагрузку на себя, объясняет Хоршиг. Если ягодицы не справляются с весом, спина компенсирует это и проделает больше работы, чем нужно. Чтобы улучшить эту ситуацию, начните делать ягодичный мост.

Лягте на спину и накиньте фитнес-ленту вокруг коленей. Разведите колени, преодолевая сопротивление ленты, что включит мышцы внешней поверхности бедер. Затем поднимите таз и задержитесь на 5-10 секунд. Ваши ягодицы должны гореть в этом положении. Если вы чувствуете, что у вас сводит мышцы задней поверхности бедра, подтяните пятки ближе к ягодицам, чтобы укоротить подколенные мышцы — это уменьшит их способность генерировать силу. Или вы можете упираться в пол пальцами ног — таким образом вы сможете слегка включить квадрицепсы, отключая мышцы задней поверхности бедра, что позволит ягодицам выполнять свою работу по разгибанию бедер. Сделайте 15 повторений с задержкой на 10 секунд.

Это упражнение помогает стабилизировать мышцы кора. Слабый корпус может быть фактором, который способствует развитию скованности спины. Чтобы выполнить это движение, опуститесь на четвереньки. Напрягите корпус и вытяните противоположные руку и ногу, создавая максимальное напряжение от кулака до пятки. Задержитесь на 10 секунд. Коснитесь коленом земли, а затем сделайте это снова. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и держите ногу близко к полу. Сделайте 5–6 повторений по 10 секунд с каждой ногой.