Как вернуть хорошую форму после длительного перерыва от серьезных тренировок
![Как вернуть хорошую форму после длительного перерыва от серьезных тренировок Как вернуть хорошую форму после длительного перерыва от серьезных тренировок](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/135/135d3b766ddab52d0bae84dc25109681_ce_2730x1820x270x0_cropped_510x340.webp)
![Эффективным началом для тренировки после перерыва станут комплексы, направленные на все тело. Так, прыжки на скакалке, растяжка с фитнес-резинками, приседания, подтягивания, отжимания, выпады, упражнения с небольшими гантелями помогут вам подготовить тело к выполнению более сложных элементов Эффективным началом для тренировки после перерыва станут комплексы, направленные на все тело. Так, прыжки на скакалке, растяжка с фитнес-резинками, приседания, подтягивания, отжимания, выпады, упражнения с небольшими гантелями помогут вам подготовить тело к выполнению более сложных элементов](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/44e/44e301f36b2595bf678c54c31f524bba_cropped_510x381.webp)
С чего начать тренировки после перерыва?
Возобновлять тренировки нужно плавно и мягко. Не стоит рассчитывать, что нагрузка будет даваться с прежней легкостью. Обратите ваше внимание на силовые нагрузки, в частности, на упражнения с небольшими гантелями. Также пользу принесут интервальные нагрузки. Они помогут нормализовать работу сердечно-сосудистой системы. Во время выполнения упражнений следите за пульсом, он не должен достигать максимальных значений. Для начала достаточно работать с интенсивностью около 80% от максимума. Не стоит забывать и восстановлении эмоционального состояния. Так, комплексы упражнений из йоги послужат отличным началом для возобновления занятий спортом.
Рассмотрим и другие советы по тренировкам после длительного перерыва. Утренние пробежки, конечно же, помогут набрать множество приятных пунктов в приложении «Здоровье» на ваших смарт-часах. Но упражнения по наращиванию мышечной массы могут поддержать ваш обмен веществ в норме на 23 часа дольше после окончания тренировок. Согласно исследованиям «Международного журнала ожирения» (International Journal of Obesity), ваши мышцы тратят целых 20 процентов энергии во время покоя, а жировая масса — жалкие 3. Чем вы сильнее, тем вы здоровее. Делайте упражнения на все группы мышц, не разделяя их. Включайте занятия со взрывным усилием типа бокс-джамп хотя бы один раз в неделю. Это поможет нарастить силу мышц быстрее.
![Вернуться к тренировкам после перерыва поможет йога. Начните с выполнения простых элементов: позы дерева, черепахи, кошки, ребенка и других несложных упражнений Вернуться к тренировкам после перерыва поможет йога. Начните с выполнения простых элементов: позы дерева, черепахи, кошки, ребенка и других несложных упражнений](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/7d9/7d9d189986b690b49e881a3115307042_cropped_510x340.webp)
Какая программа тренировок после длительного перерыва подойдет вам?
Предлагаем вам комплекс из пяти упражнений, которые помогут вам начать тренировки после перерыва правильно.
Динамичная планка. При выполнении этого упражнения после перерыва в тренировках держите корпус тела ровно. Шея, спина и бёдра должны быть расположены на одной линии. Исходное положение выглядит так: ноги вместе, упор на локти. Из него на выдохе переходим в положение упора на ладони. Выполняем три подхода по минуте. Отдых между подходами – минута.
Поднятие ног — важная часть программы тренировок после перерыва. Как правильно выполнять это упражнение? Лягте на спину и вытяните ноги вверх, немного согнув их в коленях. На выдохе тянитесь носками вверх и старайтесь притянуть таз к животу. На вдохе плавно опустите таз и ноги. Необходимо выполнить три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами – минута.
Ходьба руками. Еще одно эффективное упражнение в программе тренировок после длительного перерыва. Поставьте ноги на ширине плеч. Затем разместите руки впереди стоп и перенесите вест тела на них. «Шагайте» ладонями вперёд и назад, напрягая мышцы пресса и ягодичные мышцы. Обратите внимание на положение поясницы, она не должна получать чрезмерную нагрузку. Выполняйте три подхода по минуте. Отдых между подходами – минута.
Перекаты на спине станут отличным дополнением программы тренировок после перерыва. Лягте на спину и обхватите руками согнутые ноги. Голова должна быть наклонена к коленям. «Прокатитесь» скруглённым позвоночником по коврику так, чтобы шея не касалась пола. На выдохе необходимо переместиться в положение сидя и выпрямить ноги, вытянув руки вперёд. Спина при этом остается прямой.
Выполняйте три подхода по минуте. Отдых между подходами – минута.Растяжка верхней части тела станет приятным завершением первой тренировки после перерыва.
Сядьте на ягодицы и держите спину прямо. Одну руки заведите за голову и через верх тянитесь к лопатке на выдохе. Другую руку заведите за спину снизу. Ваша цель – задеть руки пальцами. Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами – минута.