Как вернуть хорошую форму после длительного перерыва от серьезных тренировок
С чего начать тренировки после перерыва?
Возобновлять тренировки нужно плавно и мягко. Не стоит рассчитывать, что нагрузка будет даваться с прежней легкостью. Обратите ваше внимание на силовые нагрузки, в частности, на упражнения с небольшими гантелями. Также пользу принесут интервальные нагрузки. Они помогут нормализовать работу сердечно-сосудистой системы. Во время выполнения упражнений следите за пульсом, он не должен достигать максимальных значений. Для начала достаточно работать с интенсивностью около 80% от максимума. Не стоит забывать и восстановлении эмоционального состояния. Так, комплексы упражнений из йоги послужат отличным началом для возобновления занятий спортом.
Рассмотрим и другие советы по тренировкам после длительного перерыва. Утренние пробежки, конечно же, помогут набрать множество приятных пунктов в приложении «Здоровье» на ваших смарт-часах. Но упражнения по наращиванию мышечной массы могут поддержать ваш обмен веществ в норме на 23 часа дольше после окончания тренировок. Согласно исследованиям «Международного журнала ожирения» (International Journal of Obesity), ваши мышцы тратят целых 20 процентов энергии во время покоя, а жировая масса — жалкие 3. Чем вы сильнее, тем вы здоровее. Делайте упражнения на все группы мышц, не разделяя их. Включайте занятия со взрывным усилием типа бокс-джамп хотя бы один раз в неделю. Это поможет нарастить силу мышц быстрее.
Какая программа тренировок после длительного перерыва подойдет вам?
Предлагаем вам комплекс из пяти упражнений, которые помогут вам начать тренировки после перерыва правильно.
-
Динамичная планка. При выполнении этого упражнения после перерыва в тренировках держите корпус тела ровно. Шея, спина и бёдра должны быть расположены на одной линии. Исходное положение выглядит так: ноги вместе, упор на локти. Из него на выдохе переходим в положение упора на ладони. Выполняем три подхода по минуте. Отдых между подходами – минута.
-
Поднятие ног — важная часть программы тренировок после перерыва. Как правильно выполнять это упражнение? Лягте на спину и вытяните ноги вверх, немного согнув их в коленях. На выдохе тянитесь носками вверх и старайтесь притянуть таз к животу. На вдохе плавно опустите таз и ноги. Необходимо выполнить три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами – минута.
-
Ходьба руками. Еще одно эффективное упражнение в программе тренировок после длительного перерыва. Поставьте ноги на ширине плеч. Затем разместите руки впереди стоп и перенесите вест тела на них. «Шагайте» ладонями вперёд и назад, напрягая мышцы пресса и ягодичные мышцы. Обратите внимание на положение поясницы, она не должна получать чрезмерную нагрузку. Выполняйте три подхода по минуте. Отдых между подходами – минута.
-
Перекаты на спине станут отличным дополнением программы тренировок после перерыва. Лягте на спину и обхватите руками согнутые ноги. Голова должна быть наклонена к коленям. «Прокатитесь» скруглённым позвоночником по коврику так, чтобы шея не касалась пола. На выдохе необходимо переместиться в положение сидя и выпрямить ноги, вытянув руки вперёд. Спина при этом остается прямой.
Выполняйте три подхода по минуте. Отдых между подходами – минута. -
Растяжка верхней части тела станет приятным завершением первой тренировки после перерыва.
Сядьте на ягодицы и держите спину прямо. Одну руки заведите за голову и через верх тянитесь к лопатке на выдохе. Другую руку заведите за спину снизу. Ваша цель – задеть руки пальцами. Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами – минута.
