Это упражнение под силу не всем: что такое креветочные приседания, зачем и как правильно их выполнять

Упражнение полезно не только для развития силы квадрицепсов, оно работает на равновесие, подвижность бедер и стабильность коленей. Освоив его, вы можете улучшить контроль, что положительно скажется на тяжелых приседаниях, становой тяге и других специфических упражнениях с дополнительной нагрузкой.

Упражнение предполагает приседания на одной ноге, поэтому напоминает что-то между болгарскими сплит-приседами и приседаниями пистолетиком. Однако для его выполнения нужно не просто балансировать на одной ноге, но и поднять вторую назад, прижав лодыжку к ягодице. Это изолирующее испытание на прочность квадрицепсов, которое дает отличный результат.

Поскольку вы балансируете и опускаетесь в глубокий односторонний присед, это движение требует одновременной работы нескольких групп мышц.

Рабочая нога несет большую часть нагрузки, а благодаря глубокому сгибанию колена задействуются преимущественно квадрицепсы.

Глубокое сгибание бедра требует от ягодичных мышц высокой подготовки, чтобы вы могли подняться обратно.

Во время выполнения упражнения подколенные сухожилия активно работают, чтобы стабилизировать колено и способствовать разгибанию бедра.

Эта группа мышц напрягается, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении и препятствовать чрезмерному наклону вперед и в стороны.

Приводящие работают вместе с подколенными сухожилиями, стабилизируя колено.

Икры помогают сохранять равновесие на опорной ноге и контролировать устойчивость голеностопного сустава. Также эти мышцы помогают подколенным сухожилиям вернуться в исходное положение.

Для выполнения упражнения требуется концентрация внимания и контроль, иначе многое может пойти не так, как вам нужно. Вот на что следует обратить внимание, чтобы получить максимальную пользу от креветочных приседаний.

Из-за широкого диапазона движения возможен наклон корпуса вперед. Это нормально, но слишком большой наклон смещает нагрузку с квадрицепсов на поясницу. Чтобы решить проблему, держите грудь прямо, а голову поднятой на протяжении всего повторения. Напрягайте корпус и старайтесь опускать колено вниз.

Неконтролируемая эксцентрическая фаза, быстрое опускание вниз и отскок заднего колена от пола снижают напряжение мышц. Это представляет и риск для здоровья колена. Чтобы решить проблему, используйте контролируемую эксцентрическую нагрузку и слегка коснитесь коленом задней ноги пола, затем постепенно возвращайтесь в исходное положение.

При полном отсутствии стабильности сохранять баланс сложно, особенно если вы новичок. Чрезмерные колебания и потеря равновесия означают, что квадрицепсы не будут задействованы. Поэтому важно распределить вес тела по средней части стопы, напрячь мышцы кора и сосредоточить взгляд на фиксированной точке перед собой. Если нужно, используйте опору.

Вполне логично, что вы крепко держитесь за заднюю ногу и тянете ее к себе. Однако это может означать, что рабочая нога не получит того напряжения, которое ей необходимо для наращивания мышц. Старайтесь оставлять заднюю ногу пассивной, весь импульс должен исходить от рабочей ноги.

Креветочные приседания — это высокоэффективное упражнение, требующее идеальной техники выполнения. Чтобы сохранить для них силу, равновесие и подвижность, следуйте этим рекомендациям.