Если вы мечтаете о больших бицепсах и никак не можете добиться желаемого прогресса в тренировках на руки, несколько полезных советов от Менно Хенсельманса вам могут помочь. Сам Менно известен как бодибилдер, который применяет в тренировках и преподает научный подход к развитию физической формы. Он регулярно делится результатами актуальных исследований в этой области, анализируя их и превращая в практические рекомендации по наращиванию мышц и силы.
Это простое упражнение ускорит рост бицепсов: тренер рассказал, как увеличить объем и силу рук
Как получить максимум от сгибаний на бицепс?
Freepik
Содержание
Научный подход к наращиванию бицепсов
В одном из последних видео фитнес-эксперт обратил внимание на различные вариации сгибаний рук на бицепс, которые дают наилучший результат. Абсолютным хитом, по его мнению, являются, упражнения с высоконапряженными, удлиняющими вариациями, такие, как сгибания рук на скамье Скотта, которые часто называют сгибаниями проповедника.
Почему Хенсельманс в восторге от этого варианта?
В чем преимущества сгибаний на скамье Скотта
В одном из исследований, о котором рассказал Менно Хенселманс, было обнаружено, что сгибания рук на наклонной скамье приводят к значительно большему росту в верхней части бицепса. Однако результатом сгибаний рук на скамье Скотта становится больший рост в нижней части бицепса.
Преимущество сгибаний проповедника заключается в высоком напряжении в нижней точке движения. В то время как бицепс укорачивается в этом положении, другие сгибатели локтя, такие как плечевая и плечелучевая мышцы, не укорачиваются. Это позволяет им испытывать максимальную стимуляцию на большей длине при высоком напряжении.
С другой стороны, в нижнем положении сгибания на наклонной скамье, когда рука находится полностью в вертикальном положении, бицепсы удлиняются, но испытывают минимальное напряжение. Это делает их пассивными и не приносит желаемого результата.
В чем польза высокого напряжения в бицепсах
Сгибания рук на скамье Скотта отлично подходят для проработки брахиалиса — мышцы между бицепсами и трицепсами, которая добавляет рукам объема. Она хорошо реагирует на сгибания рук проповедника, поскольку создается высокое напряжение в вытянутом положении, что в итоге способствует большему росту.
Плечелучевая мышца также получает пользу, поскольку упражнение оказывает значительное напряжение и на бицепсы, и на поддерживающие мышцы.
Основываясь как на теоретических, так и на эмпирических данных, Хенсельманс утверждает, что сосредоточение внимания на таких тренировках бицепсов является весьма эффективным, поскольку те особенно хорошо реагируют на нагрузки с увеличенной длиной волокон.
Как выполнять сгибания проповедника
Чтобы исключить вероятность травмы и получить максимум преимуществ, соблюдайте правильную технику:
- Сядьте на скамью Скотта, руки расположите перед собой на подставке. Локти должны хорошо опираться, верхняя часть руки — свободно свисать.
- Возьмите гантели или штангу сильным хватом.
- Медленно поднимайте снаряд, сгибая локти. Обратите внимание на то, чтобы основное напряжение происходило в бицепсе, используйте другие мышцы минимально.
- В верхнем положении следует на секунду задержаться. Вы должны ощутить сильное сокращение бицепса.
- Затем медленно опустите вес, целиком протягивая руки. Это одно повторение.
Что касается регулярности тренировок, сгибания рук на бицепс на скамье Скотта стоит выполнять один-два раза в неделю в комплексе с другими упражнениями. Выбирайте достаточно тяжелый вес, но не экстремальный. Вы должны сделать за один подход восемь-двенадцать повторов. Если это дается легко, вес стоит увеличить.