Микротренировки продолжительностью до 15 минут часто называют фитнес-перекусами. Посреди рабочего дня вы можете сделать такой перерыв или даже пару, чтобы взбодриться и зарядиться энергией. При этом доказано, что регулярные и высокоинтенсивные микротренировки улучшают здоровье сердечно-дыхательной системы, регулируют уровень сахара в крови и снижают риск смертности.
Прямо сейчас отложите работу и другие дела, чтобы выполнить микротренировку на 5 минут
Как получить максимум пользы от минимума физической активности?
Unsplash
Содержание
Еще раз о пользе микротренировок
Ученые отмечают, что по эффективности такие перерывы на активность ничуть не уступают более длительным тренировкам. Фитнес-перекусы заметно повышают скорость метаболизма, улучшают концентрацию внимания, снижают стресс и борются с негативными последствиями длительного сидячего образа жизни.
Вот несколько реальных причин хотя бы раз за день оторваться от работы и немного размяться:
- Здоровье сердца. Регулярные короткие периоды активности, например, пеший подъем по лестнице или быстрая ходьба по коридору вашего бизнес-центра, значительно улучшают здоровье сердца и снижают кровяное давление.
- Скорость метаболизма. Даже несколько минут физической активности помогают лучше контролировать уровень сахара в крови, а также повышают чувствительность к инсулину. Активация мышц ускоряет обмен веществ.
- Концентрация внимания. Короткие всплески физической активности могут не только повысить выносливость и силу, но и служат «пищей для мозга». Микротренировки улучшают концентрацию внимания и ясность мышления.
Тренировка-пятиминутка для здоровья
Тренировки действительно бывает сложно втиснуть в плотный график. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно просыпаться на рассвете или проводить какие-то интенсивные домашние занятия, чтобы прийти в форму и подтянуть тело. Фактически всего лишь пять минут эксцентрических упражнений с собственным весом в день могут значительно улучшить как психическое, так и физическое здоровье.
Исследование ученых из Школы медицинских наук Университета Эдит Коуэн в Австралии, результаты которого были опубликованы в European Journal of Applied Physiology, изучало использование эксцентрических упражнений как для психического, так и для физического здоровья. Исследователи хотели выяснить, могут ли кратковременные упражнения с собственным весом улучшить самочувствие, силу и такие ключевые показатели, как хват руки, гибкость при сидении и дотягивании.
Вот какие результаты им удалось получить.
Внимание на эксцентрические упражнения
Эксцентрические упражнения фокусируются на фазе удлинения мышечных движений, таких как опускание на землю во время отжиманий или приседаний. По сравнению с концентрическими движениями такие тренировки, как было установлено в эксперименте, увеличивают как мышечную массу, так и мышечную силу.
«Результаты показали, что эксцентрические упражнения очень эффективны для улучшения физической формы, — отмечает ведущий автор исследования, профессор Казунори Носака. — Этот тип упражнений также более доступен большинству людей, поскольку он использует вес тела и устраняет необходимость ходить в спортзал. Эксцентрические упражнения также можно распределить в течение дня, что делает их более достижимыми для тех, у кого мало времени».
5 минут для силы, гибкости и выносливости
В течение четырех недель 22 малоподвижных, но здоровых взрослых в возрасте от 32 до 69 лет выполняли серию эксцентрических упражнений с собственным весом по пять минут в день. Упражнения включали по 10 повторений приседаний у стула, отжиманий от стены и других элементарных элементов. По мере необходимости добровольцы могли добалять нагрузку.
До и после окончания четырехнедельного периода исследователи учитывали настроение участников, показатели физической работоспособности с помощью анкетирования и физиологических оценок. Хотя существенных изменений в некоторых аспектах, таких как состав тела, частота сердечных сокращений в состоянии покоя и артериальное давление, не наблюдалось, исследователи отметили улучшение ряда других важных показателей здоровья.
«Мы увидели значительные улучшения мышечной силы, гибкости, силовой выносливости и психического здоровья, что говорит о том, что даже небольшое количество ежедневных упражнений может обеспечить устойчивые и заметные преимущества для людей, ведущих малоподвижный образ жизни», — подчеркнул Носака.
Легкие нагрузки для реабилитации
Физиотерапевты и врачи применяют эксцентрические упражнения как часть плана реабилитации пациентов, поскольку они используют более легкие нагрузки, которые оказывают меньшее давление на имеющиеся травмы. Согласно данным, опубликованным в International Journal of Sports Physiotherapy, эксцентрические упражнения могут быть эффективным средством для лечения множества распространенных заболеваний. Кроме того, существуют исследования, которые показали, что эксцентрические тренировки могут улучшить гибкость и диапазон движений, одновременно снижая риск получения травмы.