Тренировки действительно бывает сложно втиснуть в плотный график. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно просыпаться на рассвете или проводить какие-то интенсивные домашние занятия, чтобы прийти в форму и подтянуть тело. Фактически, согласно новому исследованию, всего лишь пять минут эксцентрических упражнений с собственным весом в день могут значительно улучшить как психическое, так и физическое здоровье.
Эти простые упражнения помогут выжать максимум пользы даже из 5-минутной тренировки
Обнаружены доказательства того, что упражнения не обязательно должны быть сложными.
Freepik
Содержание
Пятиминутные тренировки для здоровья
Исследование ученых из Школы медицинских наук Университета Эдит Коуэн в Австралии, результаты которого были опубликованы в European Journal of Applied Physiology, изучало использование эксцентрических упражнений как для психического, так и для физического здоровья. Исследователи хотели выяснить, могут ли кратковременные упражнения с собственным весом улучшить самочувствие, силу и такие ключевые показатели, как хват руки, гибкость при сидении и дотягивании.
Вот какие результаты им удалось получить.
В чем преимущества эксцентрических упражнений
Эксцентрические упражнения фокусируются на фазе удлинения мышечных движений, таких как опускание на землю во время отжиманий или приседаний. По сравнению с концентрическими движениями такие тренировки, как было установлено в эксперименте, увеличивают как мышечную массу, так и мышечный объем.
«Результаты показали, что эксцентрические упражнения очень эффективны для улучшения физической формы, — отмечает ведущий автор исследования, профессор Казунори Носака. — Этот тип упражнений также более доступен большинству людей, поскольку он использует вес тела и устраняет необходимость ходить в спортзал. Эксцентрические упражнения также можно распределить в течение дня, что делает их более достижимыми для тех, у кого мало времени».
Как проходило исследование
В течение четырех недель 22 малоподвижных, но здоровых взрослых в возрасте от 32 до 69 лет выполняли серию эксцентрических упражнений с собственным весом по пять минут в день. Упражнения включали десять повторений приседаний на стуле, откидывания на стуле, отжимания от стены и опускания пяток с прогрессией упражнений по мере необходимости.
До и после окончания четырехнедельного периода исследователи учитывали настроение участников, показатели физической работоспособности с помощью анкетирования и физиологических оценок. Хотя существенных изменений в некоторых аспектах, таких как состав тела, частота сердечных сокращений в состоянии покоя и артериальное давление, не наблюдалось, исследователи отметили улучшение ряда других важных показателей здоровья.
«Мы увидели значительные улучшения мышечной силы, гибкости, силовой выносливости и психического здоровья, что говорит о том, что даже небольшое количество ежедневных упражнений может обеспечить устойчивые и заметные преимущества для людей, ведущих малоподвижный образ жизни», — подчеркнул Носака.
Преимущества эксцентрических упражнений для реабилитации
Физиотерапевты и врачи применяют эксцентрические упражнения как часть плана реабилитации пациентов, поскольку они используют более легкие нагрузки, которые оказывают меньшее давление на имеющиеся травмы. Согласно данным, опубликованным в International Journal of Sports Physiotherapy, эксцентрические упражнения могут быть эффективным средством для лечения множества распространенных заболеваний. Кроме того, существуют исследования, которые показали, что эксцентрические тренировки могут улучшить гибкость и диапазон движений, одновременно снижая риск получения травмы.