Эта тренировка заменит 10 тысяч шагов: обязательные упражнения для людей с сидячей работой
Разбираемся, как увеличить свою физическую активность в течение дня.
Unsplash
Нужно ли действительно проходить 10 тысяч шагов?
На самом деле многочисленные исследования доказывают, что риск преждевременной смерти снижается на 40–53 процента, если проходить хотя бы 5800 шагов в день. При этом скорость ходьбы, как правило, не имеет значения. Популярное число 10 тысяч же появилось из-за японского шагомера, продававшегося в 1960-х годах под названием «manpo-kei», что буквально означает «счетчик 10 тысяч шагов».
Тренировка на каждый день
Приставные шаги
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Отставьте правую ногу в сторону;
- В это же время вытяните руки вперед;
- Приставьте ногу обратно;
- Отставьте левую ногу и вытяните руки;
- Приставьте ногу и руку обратно.
Выполните 2 подхода по 40 секунд.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Подъем ног
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки выпрямите и вытяните вперед;
- Согните правую ногу и поднимите так, чтобы бедро оказалось параллельно полу;
- В это же время разведите руки в стороны;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите левую ногу и разведите руки в стороны;
- Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте 2 подхода по 40 секунд.
Боксирование с шагом
- Встаньте ровно, ноги чуть согните в коленях, руки согните как в боксерской стойке;
- Правую ногу выпрямите и отставьте в сторону;
- В это же время выпрямите правую руку;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Выполните 2 подхода по 40 секунд.
Касание стоп руками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Согните правую ногу и поднимите;
- Коснитесь правой стопы левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Затем поднимите левую ногу и коснитесь ее правой рукой.
Сделайте 2 подхода по 40 секунд.
Шаги в приседе и подъем на носочки
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки согните как при беге;
- Опуститесь в неглубокий присед;
- Сделайте несколько шагов вперед и остановитесь;
- Выпрямите колени и поднимитесь на носки;
- Встаньте на полную стопу;
- Снова опуститесь в присед и сделайте несколько шагов.
Сделайте 2 подхода по 40 секунд.
Шаги с захлестом голени
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сложите ладонь к ладони и вытяните их наверх;
- Сделайте правой ногой шаг вправо, а левую поднимите так, чтобы коснуться пяткой ягодицы;
- Сделайте шаг левой ногой и захлестните правую голень.
Выполните 2 подхода по 40 секунд.