Как правило, чтобы улучшить результаты в приседаниях со штангой или становой тяге, нужно практиковать последовательное увеличение веса. Сертифицированный персональный тренер Эверетт Майнер считает, это немного однобоко. По его словам, можно многого добиться с помощью методичной дополнительной и разминочной работы. Фитнес-эксперт рассказал о существовании уникального упражнения, которое действительно может привести ваши тренировки к прогрессу.
Если хотите улучшить становую тягу, тренер советует регулярно выполнять этот вариант упражнения «доброе утро»
Установите новый личный рекорд в становой тяге в самые кратчайшие сроки.
Freepik
Содержание
Как улучшить результаты в становой тяге
Речь идет о всем известном упражнении «доброе утро», но с нагрузкой на грудь. Оно не только дает преимущества в плане силы, а идеально подходит для начинающих лифтеров и атлетов, которые учатся правильно сгибать бедра. Майнер считает, что «доброе утро» с нагрузкой на грудь смещает центр массы ближе к бедрам, что снижает нагрузку на поясницу и облегчает контроль движения.
Почему упражнение с нагрузкой на грудь работает
Эверетт Майнер поясняет, что упражнение «доброе утро» с нагрузкой на грудь обеспечивает более безопасный и доступный способ развития правильной механики тазобедренного сустава. Это делает его ценным инструментом для перехода к румынским становым тягам, традиционным становым тягам и «доброму утру» со штангой.
Базовый вариант упражнения со штангой фокусируется на растяжении ягодиц и подколенных сухожилий, а также нагружает поясницу. «Доброе утро» с нагрузкой на грудь снижает требования к рычагу задней цепи и увеличивает вовлеченность кора.
Хотя с виду базовое и грудное упражнения немного отличаются, вторая версия все еще задействуют многие из тех же мышц, просто в разной степени. Эверетт Майнер говорит, что, наращивая силу с помощью этой вариации, вы сможете быстро укрепить правильную механику тазобедренного сустава и стабильность корпуса, а также добиться активации задней цепи. Все вместе это улучшает производительность становой тяги.
Как выполнять «доброе утро» с нагрузкой на грудь
«Хотя "доброе утро" имеет сходство с обычной становой тягой, оно больше задействует разгибатели позвоночника и подколенные сухожилия. Это делает его особенно полезным для улучшения средней и поздней фазы становой тяги», — поясняет Майнер. Благодаря схожей активации мышц и схеме движения улучшение силы в упражнении «доброе утро» распространяется как на приседания, так и на собственно тяги. Это особенно важно для преодоления мертвых точек или поддержания скорости отрыва штанги от пола.
Вот как правильно выполнять «доброе утро» с нагрузкой на грудь:
- Начните с положения стоя, расставив ноги на ширину бедер и удерживая гирю у грудины.
- Сохраняя прямой, нейтральный позвоночник, отведенные назад плечи и мягкие колени, сгибайтесь в бедрах, держа плечи выше бедер.
- Выполните обратное движение, задействовав подколенные сухожилия и выдвинув бедра вперед, полностью выпрямляя их и напрягая ягодицы.
- Это одно повторение.
Тренер рекомендует выполнять такой вариант упражнения в три подхода по десять-двенадцать повторений с минутным отдыхом между подходами.