Чем заменить поход в зал: выполните домашнюю тренировку с гантелями для мышц всего тела

Вам хватит этих простых упражнений, чтобы тело получило комплексную нагрузку.
Чем заменить поход в зал: выполните домашнюю тренировку с гантелями для мышц всего тела
Freepik
Тренировки с гантелями — это эффективный способ развить силу, выносливость и набрать мышечную массу. Польза таких тренировок очевидна и многообразна, поэтому вы можете проводить их даже дома.
Содержание статьи
АнастасияЮрпалова
Нутрициолог, эксперт Men Today

Преимущество упражнений с гантелями

Вариативность упражнений

Первое и, пожалуй, самое явное преимущество домашних тренировок с гантелями — возможность работать с каждой группой мышц по отдельности. Это позволяет разнообразить тренировочную программу, включая упражнения на грудь, бицепсы, трицепсы, спину, ноги и другие мышцы. Поэтому тренировки с гантелями помогают достичь баланса в развитии всего тела и укрепить слабые мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Простор для прогресса

Еще одно преимущество тренировок с гантелями — возможность изменять вес и прогрессировать. Это позволяет адаптировать интенсивность тренировки под свои потребности и физическую форму. Каждый может подобрать оптимальный вес гантелей в домашних условиях и постепенно увеличивать его по мере прогресса в тренировках.

Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Укрепление мышц-стабилизаторов

Использование гантелей также способствует укреплению мышц-стабилизаторов, так как они требуют дополнительного контроля и силы для выполнения упражнений. Это помогает улучшить координацию, равновесие и устойчивость, что полезно для профилактики травм и улучшения общей физической формы.

Возможность тренироваться в любом месте

Еще одна польза тренировок с гантелями — возможность проводить тренировки в любом месте и в любое время. Гантели компактны и портативны, что позволяет заниматься фитнесом даже в домашних условиях или на открытом воздухе.

Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Укрепление скелета

Наконец, тренировки с гантелями способствуют укреплению костей и суставов. Во время тренировок, упражнения с гантелями нагружают кости и суставы, что способствует повышению плотности и укреплению связок. Это особенно важно для профилактики остеопороза и поддержания здоровья опорно-двигательной системы.

Домашние упражнения с гантелями

Кубковые приседания

Это сложное упражнение преимущественно прорабатывает квадрицепсы, мышцы передней части бедер. Приседания с гантелью не только укрепляют мышечную силу и выносливость, но и улучшают равновесие, стабильность и общую координацию тела.

Нажми и смотри
  • Держите одну гантель вертикально за один конец обеими руками перед грудью.
  • Опустите тело, согнув колени, пока бедра не станут параллельны полу, затем поднимитесь обратно в исходное положение.
  • Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Становая тяга

Основное внимание уделяется задней части тела, включая спину, ягодицы и ноги, особенно подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Нажми и смотри
  • Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони поверните к телу.
  • Согнитесь тело в бедрах и коленях, опуская гантели на пол, не изменяя свод спины.
  • Затем подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя.
«Приседания и становая тяга — базовые упражнения, которые укрепляют и развивают мышцы кора, в которые входят и мышцы вашего пресса. Приседания и становая тяга не только сделают вас сильными, но и помогут нарастить мышечную массу, сделать пресс рельефным, а осанку ровной».
анастасия юрпалова Эксперт Men Today

Жим лежа

Жим лежа обычно выполняется на скамье, но в домашних условиях его можно делать даже на полу. Это упражнение нацелено на грудь, но также активно задействует трицепсы, мышцы задней части плеч.

Нажми и смотри
  • Лягте лицом вверх на пол с гантелями в каждой руке.
  • Выжмите гантели, пока руки полностью не выпрямятся, затем медленно опустите их обратно.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Жим гантелей над головой

Это многогранное упражнение служит комплексной тренировкой верхней части тела, направленной на плечи, трицепсы и верхнюю часть груди — три критически важные области, которые вносят значительный вклад в вашу общую силу.

Нажми и смотри
  • Держите гантели в каждой руке на ширине плеч, ладони обращены друг к другу.
  • Выжмите гири прямо над головой, пока ваши руки не станут полностью прямыми.
  • Медленно опустите гантели обратно вниз.

Сгибание рук

Нажми и смотри

Сгибания на бицепс с гантелями ценится за эффективность в развитии мышц рук. Это упражнение, ориентированное на бицепсы, приводит к улучшению рельефа мышц рук и росту общей силы верхней части тела.

  • Встаньте с гантелями в каждой руке, руки полностью вытянуты, ладони обращены вперед.
  • Держите локти близко к туловищу и сгибайте гири, нагружая бицепсы.
  • Медленно опускайте гири в исходное положение.