Домашняя тренировка на все группы мышц: упражнения, которые заменят вам зал
Возможно, они уже есть в вашей тренировке.
Freepik
Некоторые уверены, что прокачать тело можно только в спортивном зале, но это не совсем так. На самом деле домашние тренировки могут быть не менее эффективными, но при условии, что они будут регулярными. Кроме того, чтобы действительно прийти в форму, нужно сочетать упражнения с правильной диетой.
Тренировка на все тело
Сделайте 3-4 подхода по 30 секунд.
Выпады с подниманием коленей
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Сделайте правой ногой выпад назад;
- Вернитесь в исходное положение и поднимите колено так, чтобы бедро оказалось параллельно полу;
- Выполните несколько повторений и повторите то же самое на противоположную ногу.
Скручивания в боковой планке
- Встаньте в боковую планку на правом локте;
- Левую руку уберите за голову;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Подтяните левое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте несколько раз, затем повторите на другую сторону.
Повороты корпуса на животе
Лягте на живот, ноги выпрямите, руки уберите за голову;
Поднимите корпус и повернитесь в правую сторону;
Вернитесь в исходное положение;
Снова поднимитесь и повернитесь влево.
Скручивания с подъемом колена
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и правую ногу;
- Потянитесь к ней левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова поднимитесь и поднимите левое колено;
- Потянитесь к нему правым локтем;
- Вернитесь в исходное положение.
Шаги в приседе
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Сделайте несколько шагов в право;
- Затем начните шагать влево.
Маятник
- Лягте на спину, ноги выпрямите и поднимите, руки вытяните вдоль туловища;
- Опустите ноги вправо, напрягая пресс;
- Затем опустите ноги влево.
Статический присед
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Задержитесь в таком положении.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело, но постарайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Согните локти и опуститесь к полу;
- Вернитесь в исходное положение.