Планка — это изометрическое упражнение на силу корпуса. Для ее выполнения нужно занять положение, похожее на отжимание, перенеся вес тела на предплечья или руки и пальцы ног. При этом следует сохранять тело прямым и жестким. Цель состоит в том, чтобы удерживать положение как можно дольше с правильной техникой, которая подразумевает, что корпус напряжен, спина прямая, бедра выровнены со спиной, а плечи расположены над локтями или руками.
Что будет, если каждый день выполнять планку: 5 видов упражнения, которые принесут максимум пользы
Удивительное упражнение, которое задействует почти все основные мышцы.
Freepik
Содержание
Какие мышцы можно проработать с помощью планки
Планка задействует практически все основные мышцы, в том числе:
- прямую мышцу живота (пресс),
- поперечную мышцу живота (глубокий стабилизатор кора),
- косые мышцы (внутренние и внешние),
- мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы нижней части спины).
Также задействуются вторичные мышцы, такие как:
- плечи (дельтовидные),
- верхняя часть спины (трапециевидные, ромбовидные),
- грудь (пекторальные мышцы),
- ягодицы (большая, средняя, малая ягодичные мышцы),
- четырехглавые мышцы бедра и подколенные сухожилия ног.
7 преимуществ регулярного выполнения планки
Укрепление ядра
Планки формируют сильный и стабильный корпус, который необходим практически для всех движений тела и поддерживает позвоночник. Более сильный корпус улучшает функциональность и снижает риск травм.
Улучшение осанки
Укрепляя мышцы вокруг позвоночника и плеч, планка помогает поддерживать правильную осанку и выравнивание позвоночника. Это особенно полезно для людей, которые много сидят.
Улучшение баланса и устойчивости
Кор — это центр тяжести тела. Укрепление его с помощью планок улучшает равновесие и устойчивость, способствуя спортивным достижениям и повседневной деятельности.
Задействование мышц всего тела
Несмотря на то, что планка сосредоточена на корпусе, она активирует несколько групп мышц по всему телу, включая руки, плечи, ягодицы и ноги, что делает ее эффективной тренировкой.
Профилактика травм и болей в спине
Сильный корпус поддерживает поясницу и снижает нагрузку, что может помочь предотвратить травмы и облегчить боли в спине, вызванные плохой осанкой или слабыми мышцами.
Повышение выносливости и контроль веса
Удержание планки в течение более длительного времени развивает мышечную выносливость. Задействование нескольких групп мышц также ускоряет метаболизм, что способствует сжиганию калорий и контролю веса.
Улучшение гибкости
Планка растягивает такие группы мышц, как плечи, подколенные сухожилия и своды стоп, способствуя улучшению общей гибкости.
Что будет, если каждый день делать планку
Как отмечалось выше, планка — это универсальное упражнение, которое помогает:
- укрепить пресс;
- улучшить осанку;
- увеличить силу мышц кора;
- развить выносливость.
Однако, если вы решили выполнять планку каждый день, вам стоит следить за своим состоянием. Дело в том, что в таком случае легко перегрузить мышцы или получить травму, особенно если ваша техника хромает.
5 видов планки для прокачки всего тела
Планка с касанием плеча
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Оторвите правую руку от пола и коснитесь ей левого плеча;
- Вернитесь в исходное положение;
- Затем оторвите от пола левую руку и коснитесь правого плеча;
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполняйте 45 секунд, пятнадцать секунд отдыхайте.
Планка с приведением ног
- Встаньте в планку на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Притяните к правому локтю правое колено;
- Затем вернитесь в исходное положение;
- Притяните левое колено к левому локтю;
- Снова встаньте в исходную позицию;
- Выполняйте 45 секунд, пятнадцать отдыхайте.
Шаги в планке
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Начните шагать руками вправо;
- Ноги при этом оставляйте на одном месте;
- Шагайте руками в обратную сторону;
- Выполняйте упражнение 45 секунд, пятнадцать отдыхайте.
Планка с отведением руки в сторону
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело, но сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
- Перенесите вес на левую руку, правую вытяните вперед;
- Затем отведите ее в сторону, снова вытяните вперед и опустите;
- Повторите то же самое на противоположную сторону;
- Выполняйте 45 секунд, пятнадцать секунд отдыхайте.
Шагающая планка
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. а руки опустите вдоль туловища;
- Положите ладони на пол;
- Старайтесь не сгибать колени;
- Начните шагать руками вперед до тех пор, пока не перейдете в положение планки;
- После начните шагать обратно, чтобы вернуться в исходное положение.
Бесполезные упражнения существуют?
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, бесполезных упражнений не существует. Однако есть те, в которых сложно прогрессировать. К ним как раз можно отнести элементы, которые выполняются с собственным весом.
Дело в том, что рано или поздно мышцы привыкают к нагрузке и приходится увеличивать количество подходов, повторений или добавлять утяжелители. Особенно важно это, если вы хотите нарастить большие мышцы. Если же ваша цель — просто поддерживать спортивную форму, это не так значимо.
Читайте также