Как после 40 лет изменить тренировки, чтобы подтянутая форма вызывала зависть: эксперты рассказали о самом главном

Физическая активность вызывает выброс эндорфинов — гормонов «хорошего самочувствия». Они помогают уменьшить чувство тревоги, депрессии и стресса, что приводит к естественному подъему настроения и улучшению общего психического благополучия.

Регулярные тренировки снижают риск развития многих хронических заболеваний, включая болезни сердца, инсульт, диабет второго типа и некоторые виды рака. Они также помогают контролировать артериальное давление и уровень холестерина.

Физические нагрузки помогают поддерживать здоровый вес, так как ускоряют обмен веществ и сжигание калорий. Это предотвращает развитие ожирения и связанных с ним проблем со здоровьем.

Физическая активность поддерживает остроту мышления, способность к обучению и суждениям, замедляет ухудшение когнитивных способностей с возрастом. Кроме того, регулярные тренировки связаны с более продолжительной жизнью, так как снижают вероятность преждевременной смерти от таких основных причин, как болезни сердца и диабет.

Это самая причина, по которой стоит начать тренировки. Занятия аэробными и укрепляющими мышцы упражнениями замедляют потерю плотности костей, уменьшают боли при артрите и снижают риск переломов. Регулярная физическая активность помогает поддерживать отличную физическую форму и подвижность.

Физические упражнения улучшают качество сна, помогая организму правильно заряжаться энергией. Регулярные тренировки повышают общий уровень энергии за счет улучшения работы сердечно-сосудистой системы и легких, в итоге это предотвращает быструю утомляемость.

Чем старше мы становимся, тем сложнее оставаться здоровым и сохранять форму. С возрастом важность тренировок увеличивается, поскольку тело меняется: жир легче накапливается, плотность костей снижается, мышечная масса сокращается. Регулярные физические нагрузки помогут компенсировать эти эффекты и принесут еще несколько преимуществ.

Кейт Бэрд, спортивный физиолог из Больницы специальной хирургии в Нью-Йорке, отмечает, что примерно с тридцатилетнего возраста тело начинает терять от трех до восьми процентов мышечной массы каждое десятилетие. После шестидесяти скорость нарастает.

В среднем возрасте снижается минеральная плотность костей, из-за чего растут риски переломов и остеопороза. Показатель максимального потребления кислорода (МПК) тоже падает, сердцу и легким уже не так просто поглощать кислород и превращать его в энергию.

В 2012 году ученые Университета штата Калифорния, США, опубликовали результаты исследования, согласно которым за десять лет МПК снижается на десять процентов. Высокоинтенсивные упражнения могут уменьшить эту потерю до пятидесяти процентов в молодом и среднем возрасте, но не у пожилых. При этом период высокоинтенсивных тренировок может длиться лишь одно десятилетие.

Эти процессы неизбежны, но их можно значительно замедлить, изменив фитнес-привычки в сорок лет. Это позволит продолжительное время сохранять завидную физическую форму и активность и даже в зрелом возрасте наслаждаться теннисом или полумарафонами.

Со мнением Бэрд согласен ее коллега Грейсон Уикхэм, нью-йоркский физиотерапевт и создатель приложения Movement Vault. Он подчеркивает, что лучший способ позаботиться о будущем — это оценить свою физическую форму сегодня. Для этого следует проверить четыре ключевые показателя, которые обычно ухудшаются с возрастом: сила, устойчивость, подвижность и кардиореспираторная выносливость.

Профессиональную оценку физической подготовки может провести медицинский специалист, например, врач-физиолог или физиотерапевт. Полезной будет консультация у сертифицированного персонального тренера, который в том числе поможет составить индивидуальную программу тренировок. Чтобы оценить свою форму в домашних условиях, можно использовать рекомендации экспертов клиник Майо. Для этого вам потребуется немного времени, секундомер на смартфоне, тканевый портновский метр и напарник, который будет фиксировать показатели.

По словам доктора Уикхэма, проверка физической подготовки важна, потому что даст понять ваши потенциально слабые места, а также покажет, что нуждается в улучшении уже сейчас. Такая оценка поможет выбрать подходящие упражнения и комфортный план занятий без риска получить на тренировке травму.

Например, если у вас нестабильная устойчивость, начните улучшать баланс. Для этого часто рекомендуют упражнения, включающие перенос веса или стойку на одной ноге, также подходят техники, заимствованные из практики тай-чи и пилатеса. Если вы не так гибки, как хотелось бы, включите в свой распорядок йогу, а также уделяйте больше внимания динамической растяжке.

Что касается МПК, адекватно этот показатель сможет оценить только специалист, поэтому записаться на прием к физиологу или физиотерапевту будет не лишним. Если это проблематично, можно ориентироваться на носимые фитнес-трекеры: некоторые Apple Watch и гаджеты из семейства Fitbit показывают приблизительные значения VO2 max.

По мере того, как человек становится старше, ему стоит отдавать большее предпочтение аэробным тренировкам средней и высокой интенсивности. Позитивно на продолжительности и качестве жизни может сказаться программа, включающая 150 минут такого фитнеса в неделю и два сеанса силовых тренировок по 15-20 минут каждый.

Это подтверждается исследованием, результаты которого были опубликованы в «Британском журнале спортивной медицины». Команда американских ученых обнаружила, что регулярные аэробные упражнения или силовые тренировки связаны с меньшим риском смерти. Авторы работы отмечают, для достижения результата в расписание на неделю нужно включить от одного до трех часов аэробных тренировок и одну-две силовые тренировки.

По словам Сары Витковски, спортивного физиолога и доцента Колледжа Смит, США, тренировки должны отличаться изо дня в день или от недели к неделе. Чтобы получить максимальную пользу от физической активности, нужно заставлять тело постоянно адаптироваться. Она также отметила, что разнообразие полезно для здоровья сердца и кровяного давления.

Аманда Тибе, персональный тренер из Канады, специализирующаяся на работе с людьми старше сорока лет, подчеркивает, что силовые тренировки могут стать источником молодости, если подойти к ним стратегически. Она советует дополнить их упражнениями, которые прорабатывают несколько групп мышц и суставов одновременно. Это могут быть становая тяга и приседания — действия, выполняя которые, мы перемещаемся вверх и вниз или из стороны в сторону.

Наконец, чтобы максимизировать пользу занятий, стоит задуматься над созданием прогрессивного плана. Физиотерапевт Лорен Линасс рекомендует постоянно увеличивать поднимаемый вес или количество подходов. Стараясь вдохновить на новые победы, она отмечает: «Мы не станем лучше, если будем делать что-то легкое».