Что будет, если каждый день в течение месяца выполнять простую тренировку с собственным весом?

Об этом на своем опыте узнал британский журналист Люк Чемберлен, которому по заданию редакции пришлось целый месяц выполнять тренировки с собственным весом каждый день. Он рассказал, что сначала челлендж его насторожил, так как до этого мужчина мог сделать лишь несколько подтягиваний и не отличался особо спортивной формой. Однако в итоге идея показалась интересной.

Согласно условиям челленджа, ему предстояло постепенно увеличивать количество повторений и добавлять более сложные вариации упражнений. Цель заключалась в том, чтобы проверить, как может измениться телосложение всего за 30 дней таких усилий. Чтобы поддерживать организм, Люк ежедневно выпивал стандартный протеиновый коктейль и принимал семь граммов креатина сразу после тренировки.

Люк говорит, что начало фитнес-челленджа было довольно тяжелым. Ранее он не занимался регулярно и в достаточном объеме, а теперь должен был начать с 25 подтягиваний, 50 отжиманий на брусьях и 75 отжиманий от пола. Проверка показала, что форма у мужчины далеко не на высоте.

Ему удалось сделать всего пять подтягиваний, остальные 20 он добрал, выполняя по одному-два повторению. Отжимания на брусьях продолжались в том же духе, а быстро нарастающая усталость в плечах сделала базовые отжимания от пола еще сложнее. В следующие шесть дней Люк мучался с долгими и прерывистыми тренировками, которые казались бесконечными.

На второй неделе Люк продолжил выполнять отжимания на брусьях, а также добавил в программу отжимания на упорах. В правильной технике упражнения давались с большим трудом. Это нормально: отжимания на упорах больше задействуют мышцы-стабилизаторы, поэтому их сложнее выполнять. Однако этот вариант заслуживает внимания, так как обеспечивает более глубокое растяжение в нижней точке движения. По словам Чемберлена, к концу второй недели он все же начал постепенно увеличивать количество повторений за раз.

На третью неделю мужчина мог выполнять каждую тренировку структурированными раундами, без необходимости делать отдельные повторения. Теперь план на день включал 50 подтягиваний, 75 отжиманий на брусьях и 100 отжиманий от пола. Люк разделил все повторения на 10 подходов и использова в последних четырех эластичную ленту для поддержки.

В начале четвертой недели все рухнуло: боль в плече не давала нормально отжиматься, а о брусьях речи вообще не шло. Люк рассказал, что на четыре дня ему пришлось остановить челлендж, за это время он смог восстановиться и все же продолжил. К финалу эксперимента он вернулся с 30 подтягиваниям и 60 отжиманиями, которые и выполнял в последние пять дней.

Месяц тренировок – тем более с собственным весом – не кажется условием, которое позволит добиться заметных улучшений формы. Однако замеры, сделанные до начала и в конце челленджа, оказались довольно обнадеживающими. Люк прибавил два сантиметра в обхвате груди и по сантиметру в обхвате каждой руки. Это не кардинальные изменения, но и они говорят о приросте чистой мышечной массы примерно на два килограмма. Совсем неплохо для новичка.

Что еще интереснее, так это выработка привычки. В начале эксперимента Чемберлен считал, что мотивация к тренировкам ослабнет, как только пройдет новизна ощущений. Однако в дни восстановления после травмы плеча он понял, что с нетерпением ждет возвращения к занятиям. Теперь же его вдохновляет и то, что в первый день он не мог сделать больше пяти подтягиваний за раз, а сейчас спокойно делает 30 повторений в подходах по пять.