Бицепс – двуглавая мышца плеча или musculus biceps brachii – это крупная, заметная мышца передней поверхности плеча. Она состоит из двух головок: длинной и короткой, которые крепятся снизу к предплечью, ниже локтя.
3 лучших упражнения на бицепс в кроссовере: техника, ошибки и эффективность
Постоянное напряжение, пиковое сокращение, полная амплитуда и другие важные нюансы тренировок.
Unsplash
Содержание
Почему кроссовер эффективнее для бицепса
Ключевые преимущества кабельных упражнений:
- Постоянное напряжение: трос кроссовера создает сопротивление на всей амплитуде движения (и в нижней, и в верхней точке) в отличие от гантелей или штанги, где в верхней точке нагрузка снижается из-за изменения угла тяги.
- Пиковое сокращение: в верхней точке движения (при максимальном сгибании локтя) можно сделать паузу на одну-две секунды, усиливая сокращение бицепса без потери напряжения.
- Контроль негативной фазы: эксцентрическая фаза (опускание веса) в кроссовере более контролируема, что важно для гипертрофии. Медленное опускание – две-четыре секунды – стимулирует больший рост мышц.
- Вариативность углов: кроссовер позволяет выполнять упражнения с нижнего блока, верхнего блока, из-за спины, с канатной рукоятью, D-рукоятями, прямой или W-образной рукоятью. Это дает возможность акцентировать нагрузку на разных головках бицепса и мышцах-синергистах.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
3 лучших упражнения на бицепс в кроссовере
Сгибание на бицепс с нижнего блока
- (прямая или W-образная рукоять)
Это базовое упражнение на бицепс в кроссовере, которое равномерно нагружает обе головки двуглавой мышцы плеча.
Исходное положение
- Прикрепите к нижнему блоку кроссовера W-образную или прямую рукоять.
- Повернитесь лицом к тренажеру. Возьмитесь двумя руками по краям рукояти таким образом, чтобы ладони смотрели вверх (хват снизу), и сделайте шаг назад, чтобы слегка натянуть трос.
- Встаньте ровно, плечи расправлены, корпус напряжен, локти прижаты к корпусу. Руки опущены. Сделайте вдох. Это исходное положение.
Выполнение
- На выдохе плавно потяните рукоять вверх, направляя ее к груди. При этом локти остаются неподвижными – движение происходит только в локтевых суставах.
- Достигнув верхней точки (рукоять на уровне груди), сделайте короткую паузу на одну секунду, максимально сокращая бицепс.
- Затем подконтрольно опустите рукоять в исходное положение, сохраняя легкое напряжение в бицепсе (не разгибайте локти полностью).
Рекомендации
- Количество повторений: три-четыре подхода по 10-15 повторений.
- Темп: две секунды на подъем, одна секунда на паузу в верхней точке, три секунды на опускание.
- Хват: узкий хват (уже ширины плеч) акцентирует нагрузку на длинной головке бицепса, широкий хват (шире плеч) – на короткой головке.
Типичные ошибки
- Раскачивание корпуса: не используйте инерцию тела для подъема веса, это снижает нагрузку на бицепс и повышает риск травмы поясницы. Держите корпус напряженным, локти прижатыми к корпусу.
- Выведение локтей вперед: локти должны оставаться неподвижными. Если они уезжают вперед, нагрузка смещается с бицепса на переднюю дельту.
- Полное разгибание локтей в нижней точке: это приводит к потере напряжения в бицепсе и увеличивает нагрузку на локтевой сустав. Держите легкий изгиб в локтях для постоянного напряжения.
Сгибание на бицепс с нижнего блока
- (с канатной рукоятью)
Упражнение с канатной рукоятью позволяет использовать нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), что активирует брахиалис и брахиорадиалис, а также дает возможность развернуть кисти наружу в верхней точке для пикового сокращения бицепса.
Исходное положение
- Прикрепите к нижнему блоку кроссовера рукоять-канат.
- Повернитесь лицом к тренажеру. Возьмитесь двумя руками за концы каната, чтобы ладони были повернуты друг к другу (нейтральный хват), и сделайте шаг назад.
- Встаньте ровно, корпус напряжен, локти прижаты к корпусу. Руки опущены. Сделайте вдох. Это исходное положение.
Выполнение
- На выдохе плавно потяните канат к груди, сохраняя положение хвата. Локти остаются неподвижными.
- В верхней точке (канат на уровне груди) разверните кисти наружу так, чтобы ладони смотрели вверх – это усилит сокращение бицепса.
- На секунду сделайте короткую паузу, максимально напрягая бицепс.
- Затем подконтрольно опустите рукоять в исходное положение, сохраняя легкое напряжение в бицепсе.
Рекомендации
- Количество повторений: три-четыре подхода по 12-15 повторений.
- Темп: две секунды на подъем, одна секунда на паузу с разворотом кистей, три секунды на опускание.
- Акцент: нейтральный хват в нижней точке активирует брахиалис, разворот кистей наружу в верхней точке – пиковое сокращение бицепса.
Типичные ошибки
- Слишком быстрый темп: упражнение требует контроля, особенно в негативной фазе. Не бросайте вес вниз, это снижает эффективность и повышает риск травмы.
- Разведение локтей в стороны: локти должны оставаться прижатыми к корпусу. Если они разъезжаются, нагрузка смещается с бицепса на плечевой пояс.
- Недостаточная амплитуда: не сокращайте движение, опускайте канат максимально низко (но без полного разгибания локтей) и поднимайте до уровня груди.
Сгибание на бицепс с верхних блоков
- (D-образные рукояти)
Это упражнение позволяет проработать бицепс под другим углом. Руки находятся на уровне плеч или выше, что акцентирует нагрузку на короткой головке бицепса и дает возможность достичь двойного пика бицепса.
Исходное положение
- К тросам, проходящим через верхние блоки, прикрепите D-образные рукоятки.
- Возьмитесь за них прямым хватом и встаньте между двумя опорами кроссовера ровно посередине. Если упражнение выполняется сидя, поставьте между опорами скамью и сядьте на нее. Блоки должны располагаться немного выше уровня ваших плеч.
- Руки чуть согнуты в локтях, напряжены и находятся в одной плоскости со стойками кроссовера. Сделайте вдох. Это исходное положение.
Выполнение
- На выдохе напрягите бицепс и потяните ручки к себе таким образом, чтобы ваши кисти оказались на уровне висков. Во время движения верхние части рук расположены параллельно полу. Движение выполняется только в локтевых суставах.
- В конечной точке можно слегка согнуть запястья (дополнительная супинация) для усиления сокращения бицепса. Задержитесь на одну секунду.
- Медленно верните руки в исходное положение, сохраняя напряжение в бицепсе.
Рекомендации
- Количество повторений: три-четыре подхода по 10-12 повторений.
- Темп: две секунды на подъем, одна секунда на паузу в верхней точке, три секунды на опускание.
- Акцент: это упражнение хорошо прорабатывает короткую головку бицепса, так как локти находятся на уровне плеч или выше.
Типичные ошибки
- Опускание локтей: локти должны оставаться на одном уровне (параллельно полу). Если они опускаются, нагрузка смещается с бицепса на широчайшие мышцы спины.
- Сведение лопаток: не сводите лопатки и не прогибайтесь в пояснице, это снижает изоляцию бицепса. Держите корпус напряженным, грудь расправленной.
- Слишком большой вес: упражнение требует контроля, а не максимального веса. Если вы не можете выполнить 10 повторений с правильной техникой, снизьте вес.
Как встроить упражнения в тренировку
Отдельный день на руки
- Сгибание на бицепс с нижнего блока (прямая рукоять): три подхода по 10-12 повторений.
- Сгибание на бицепс с нижнего блока (канат): три подхода по 12-15 повторений.
- Сгибание на бицепс с верхних блоков: три подхода по 10-12 повторений.
- Разгибание на трицепс с верхнего блока (для баланса): три подхода по 12-15 повторений.
Суперсет бицепс + трицепс
- Сгибание на бицепс с нижнего блока + разгибание на трицепс с верхнего блока: три-четыре суперсета по 10-12 повторений на каждое упражнение.
- Сгибание на бицепс с канатом + разгибание на трицепс с канатом: три суперсета по 12-15 повторений.
В конце тренировки спины
После базовых упражнений на спину (подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока) добавьте два-три упражнения на бицепс в кроссовере для добивки:
- сгибание на бицепс с нижнего блока – три подхода по 12-15 повторений;
- сгибание на бицепс с канатом – три подхода по 12-15 повторений.
Загружаем