Болгарские приседания с нуля: полный гид по упражнению, чтобы получать от него максимум пользы

«Болгарские приседания — одно из самых эффективных упражнений на одной ноге, поскольку задействует сразу несколько основных групп мышц, — говорит персональный тренер Джеймс Бикерстафф. — Они задействуют такие области, как подколенные сухожилия и корпус для обеспечения стабильности, а также квадрицепсы и ягодичные мышцы».

Согласно исследованиям, болгарские сплит-приседания задействуют практически все мышцы ниже пояса, а также мышцы кора, обеспечивая стабильность. Поскольку упражнение включает каждую ногу по отдельности, оно помогает устранить мышечный дисбаланс и улучшить координацию. Это делает приседания одним из самых лучших вариантов для нижней части тела.

Передние мышцы бедра являются движущей силой болгарских сплит-приседаний, особенно во время подъема.

Во время движения ягодичные мышцы активно работают, чтобы выпрямить бедра и стабилизировать таз.

Подколенные сухожилия влияют на правильность техники, помогая ягодичным мышцам поддерживать фазу опускания для более плавных и контролируемых повторений.

Мышцы пресса помогают удерживать туловище в вертикальном положении, а позвоночник — стабильным на протяжении всего движения.

Джеймс Бикерстафф дал простую пошаговую инструкцию по выполнению упражнения:

Выполните три-четыре подхода по 8-12 повторений на каждую ногу. Отдыхайте между подходами 90-120 секунд. Из оборудования вам потребуется только прочная скамья, которую можно заменить стулом, ступенькой или ящиком высотой примерно до колена.

«Одна из распространенных ошибок — ставить скамью слишком близко, — рассказал Бикерстафф. — Это ограничивает амплитуду движения и может создать ненужную нагрузку на колени. Также следует избегать слишком сильного наклона вперед. Легкий изгиб позвоночника допустим, но ни в коем случае не сутультесь и не выпячивайте корпус вперед. Помните, нужно напрячь мышцы кора и пресса».

Добавление болгарских сплит-приседаний в тренировочную программу принесет пользу, выходящую за рамки укрепления ног. Вот почему тренер советует это упражнение всем, независимо от уровня подготовки.

Болгарские сплит-приседания задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что приводит к увеличению силы без необходимости использования тяжелых штанг. Благодаря более глубокому диапазону движения в нижней точке, упражнение усиливает активацию мышц, увеличивая их силу и объем.

Болгарские сплит-приседания помогают улучшить равновесие и координацию, которые необходимы для спортивных результатов и предотвращения травм. Поскольку вы балансируете на одной ноге, мышцы кора и более мелкие мышцы-стабилизаторы также активируются, чтобы поддерживать равновесие.

Болгарские сплит-приседания могут увеличить диапазон движений, поскольку каждое повторение, выполненное с идеальной техникой, растягивает сгибатели бедра. Кроме того, укрепляются ягодичные мышцы и квадрицепсы.

В отличие от традиционных приседаний, где нагрузка распределяется на обе ноги, болгарские сплит-приседания изолируют каждую сторону, помогая устранить дисбаланс силы и улучшить симметрию. Работая поочередно на каждую ногу, можно исправить неравномерное развитие ног, что является распространенной проблемой в двусторонних упражнениях.

Исследования показывают, что развитие силы ног с помощью болгарских сплит-приседаний может привести к повышению производительности в других комплексных упражнениях на нижнюю часть тела, таких как приседания, выпады и становая тяга.

Каждый из следующих вариантов упражнения выполняется в три подхода по десять повторений. Между подходами следует отдыхать 60-90 секунд.