​​​​​​​Фитнес-тренер не советует: топ-5 бесполезных и опасных упражнений

Вы можете значительно снизить риск получения травмы, соблюдая меры предосторожности и выбирая правильные упражнения.
​​​​​​​Фитнес-тренер не советует: топ-5 бесполезных и опасных упражнений
Freepik
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Распространенные травмы во время тренировок

В спортзале или во время домашних тренировок люди травмируют себя разными способами. Среди самых распространенных травм:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • растяжение и перенапряжение мышц,
  • растяжение лодыжки,
  • травма плеча,
  • травмы колена,
  • тендинит,
  • растяжение или вывих запястья.
Травма во время тренировки
Freepik

Есть простые шаги, которые помогут вам избежать травм во время тренировок. Но сначала обратите внимание на одно общее правило. Если вы женщина старше 55 лет, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировки. Это же касается мужчин старше 45 лет и людей с любыми медицинскими проблемами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как предотвратить фитнес-травмы

Не забывайте проводить разминку и заминку! Каждая тренировка должна начинаться и заканчиваться плавно, с нарастанием и снижением интенсивности. Разминка помогает телу подготовиться к основному комплексу упражнений, постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений и расслабляет мышцы и суставы. Чтобы размяться, покатайтесь на велотренажере, попрыгайте через скакалку или побегайте на месте пять-десять минут.

Травма во время тренировки
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Заминка после тренировки важна для постепенного возвращения сердечного ритма в норму. Ходьба в течение пяти-десяти минут — один из лучших и самых простых способов завершить тренировку. Также стоит делать динамическую растяжку до и после тренировки, она поможет повысить гибкость.

Джефф Кавалир, тренер и физиотерапевт, советует убрать из своих тренировок 5 упражнений. По его мнению, все они максимально травмоопасны, не приносят больших результатов, а риски, связанные с их выполнением, не перевешивают возможных плюсов.

«Одно неудачное повторение может стоить вам целой карьеры»
Джефф кавалир YOUTUBE-КАНАЛ
ATHLEAN-X™

Джефф предупреждает, что упражнения в его списке могут вызвать споры — кто-то может годами выполнять их, ни разу не травмировавшись. Это субъективный список, основанный на его личном опыте.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разведение рук с гантелями лежа

Это упражнение обычно используется для растяжения мышц. Если вы лежите на полу, то риск получить травму невысок, но лежа на скамье вы создаете излишнюю нагрузку на плечевой сустав и коракобрахиальные мышцы.

YouTube-канал Athleanx

Для растяжки лучше использовать стретчинг или упражнения на грузоблочном кабельном кроссовере.

7 самых опасных упражнений в силовом тренинге

7 эффективных упражнений для ног, которые заставят мышцы расти

Как накачать сильные ноги: попробуйте взрывной комплекс упражнений от фитнес-тренера

Жим от плеч

Джефф говорит, что любой подъем штанги над головой дает нагрузку на плечи, но при этих упражнениях особенно важна плоскость в которой вы делаете подъемы. Среди всех возможных вариантов жим от плеч — самый противоестественный, подвергающий риску плечевой сустав.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
YouTube-канал Athleanx

Необязательно опускать штангу за плечи — выберите любое другое упражнение, при котором локти сгибается перед вами, а не за спиной. Эффект будет схожий, а риск травмироваться — низкий.

Тяга к подбородку

Во время выполнения этого упражнения ваша лопатка давит на плечевой сустав.

YouTube-канал Athleanx

По словам Джеффа, который работает физиотерапевтом, если пациент приходит к нему на прием с подозрением на ущемление плеча, они проводят тест, при котором Джефф давит ему на поднятую согнутую руку. Этот тест похож как раз на тягу к подбородку — зачем же выполнять его без лишнего повода, к тому же повторяя много раз?

Наклоны со штангой

Джефф считает, что это упражнение и так довольно непопулярно из-за многочисленных травм спины, но, тем не менее, готов лишний раз посоветовать вам его не делать.

YouTube-канал Athleanx
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

По словам профессионала, это отличное упражнение при условии, что у вас идеальная техника и гибкая спина. В противном случае легко получить травму.

Сгибания и разгибания ног

Лишняя нагрузка на коленный сустав, постоянное напряжение крестообразной связки и неравномерная нагрузка на квадрицепс делают это упражнение небезопасным.

YouTube-канал Athleanx

Есть огромное количество более здоровых альтернатив, например, выпады на месте с гантелями.