Чтобы понять, как задействовать мышцы кора, нужно узнать, из чего он на самом деле состоит. Многие отождествляют термины «кор» с «пресс», но анатомия чуть более сложна. Кор относится к основным мышцам, которые двигают, поддерживают и стабилизируют позвоночник. Только пресс включает четыре различных брюшных мышцы, к которым добавляются мышцы спины, которые тоже являются частью кора.
11 упражнений, которые на 100% активируют мышцы пресса: вы точно найдете те, что подходят вам
Составьте домашнюю фитнес-программу, которая заменит вам тренажерный зал.
Freepik
Содержание
Что такое мышцы кора и как они работают
Персональный тренер Аманда Капритто рассказала о наиболее важных мышцах, которые следует задействовать при выполнении упражнений на кор.
Прямая мышца живота
Это самая известная мышца живота, которая отвечает за те самые шесть кубиков. Это длинная, плоская мышца, которая простирается от лобковой кости до шестого и седьмого ребер. Она отвечает за сгибание позвоночника.
Внешние косые мышцы
Это мышцы по обе стороны от прямой мышцы живота. Внешние косые мышцы позволяют поворачивать туловище, наклоняться в стороны, сгибать позвоночник и сжимать живот.
Внутренние косые мышцы
Внутренние косые мышцы лежат прямо под внешними косыми и имеют те же функции.
Поперечная мышца живота
Это самый глубокий слой мышц живота, который полностью охватывает торс и простирается от ребер до таза. В отличие от других мышц поперечная мышца живота не отвечает за движение позвоночника или бедер, но стабилизирует позвоночник, сжимает внутренние органы и поддерживает брюшную стенку.
Широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы проходят по обеим сторонам позвоночника от точки чуть ниже лопаток до таза. Они помогают стабилизировать спину и способствуют способности поворачиваться из стороны в сторону.
Мышцы, выпрямляющие позвоночник
Мышцы, выпрямляющие позвоночник, находятся по обе стороны позвоночника и простираются по всей длине спины. Они отвечают за выпрямление и вращение, а также за боковые движения.
Как только вы научитесь правильно задействовать основные мышцы корпуса, вы будете приятно удивлены тем, насколько сильнее можете стать в таких базовых упражнениях, как приседания, рывки и становая тяга. Кроме того, проработка этих мышц ускорит прогресс на пути к созданию шести кубиков.
11 упражнений для проработки пресса
Скручивания с опусканием ноги
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и задержитесь в таком положении;
- Выпрямите и опустите правую ногу, но не кладите ее на пол;
- Вернитесь в исходное положение;
- Выпрямите левую ногу и также опустите ее, вернитесь в исходную позицию.
Звезда
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки раскиньте в стороны;
- Поднимите правую ногу вверх и потянитесь к ней левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите левую ногу вверх и потянитесь к ней правой рукой;
- Снова вернитесь в исходную позицию.
Скручивания лягушка
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и разведите по сторонам;
- Стопы соедините, руки вытяните вперед;
- Поднимите лопатки и потянитесь руками к носкам;
- Вернитесь в исходное положение.
Обратные скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите вверх;
- Руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите таз и потяните колени к груди;
- Вернитесь в исходное положение.
Скручивания с задержкой
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите лопатки и потянитесь руками вперед;
- Задержитесь в таком положении;
- Вернитесь в исходную позицию.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и расположите ладони точно под плечами;
- Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение;
- Затем подтяните левое колено к груди и снова вернитесь в исходную позицию.
Велосипед
- Лягте на спину, ноги выпрямите и немного поднимите, руки уберите за голову;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и потянитесь к нему правым локтем.
Опускание прямых ног
- Лягте на спину, руки выпрямите и положите под ягодицы;
- Ноги выпрямите и поднимите вверх;
- Опустите правую ногу, но не кладите ее на пол;
- Снова поднимите ее, в это же время опустите левую ногу.
Русские скручивания
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, спину отклоните назад;
- Повернитесь вправо и потянитесь руками к правому бедру;
- Повернитесь влево и потянитесь руками к левому бедру.
Касание стоп
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Потянитесь правой рукой к правой стопе, затем левой рукой к левой стопе.
Складной нож
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните над головой;
- Поднимите лопатки и ноги;
- Руками потянитесь к стопам;
- Вернитесь в исходное положение.
Тренировки на пресс: выводы
Чтобы увидеть пресс, придется избавиться от лишнего жира на животе. Сделать это можно с помощью дефицита калорий: нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Однако ограничения не должны быть слишком строгими, достаточно создать дефицит на двадцать-тридцать процентов. Организму должно хватать всех полезных веществ для нормального функционирования. Тренировки же помогут ускорить процесс, укрепят мышцы и здоровье.