Активируйте свой пресс на 100%: упражнения, которые заменят вам тренажерный зал
В первую очередь вам придется скорректировать свой рацион.
Freepik
С чего начать?
Чтобы увидеть свой пресс, в первую очередь придется избавиться от лишнего жира на животе. Сделать это можно с помощью дефицита калорий. То есть вам придется тратить больше энергии, чем потребляете. Однако ограничения не должны быть слишком строгими, достаточно создать дефицит на 20-30 процентов. Организму должно хватать всех полезных веществ для нормального функционирования.
При этом и отказываться от тренировок не стоит: они помогут ускорить процесс, укрепят мышцы и улучшат здоровье.
Тренировка на пресс
Скручивания с опусканием ноги
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и задержитесь в таком положении;
- Выпрямите и опустите правую ногу, но не кладите ее на пол;
- Вернитесь в исходное положение;
- Выпрямите левую ногу и также опустите ее, вернитесь в исходную позицию.
Звезда
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки раскиньте в стороны;
- Поднимите правую ногу вверх и потянитесь к ней левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите левую ногу вверх и потянитесь к ней правой рукой;
- Снова вернитесь в исходную позицию.
Скручивания лягушка
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и разведите по сторонам;
- Стопы соедините, руки вытяните вперед;
- Поднимите лопатки и потянитесь руками к носкам;
- Вернитесь в исходное положение.
Обратные скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите вверх;
- Руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите таз и потяните колени к груди;
- Вернитесь в исходное положение.
Скручивания с задержкой
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите лопатки и потянитесь руками вперед;
- Задержитесь в таком положении;
- Вернитесь в исходную позицию.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и расположите ладони точно под плечами;
- Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение;
- Затем подтяните левое колено к груди и снова вернитесь в исходную позицию.
Велосипед
- Лягте на спину, ноги выпрямите и немного поднимите, руки уберите за голову;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и потянитесь к нему правым локтем.
Опускание прямых ног
- Лягте на спину, руки выпрямите и положите под ягодицы;
- Ноги выпрямите и поднимите вверх;
- Опустите правую ногу, но не кладите ее на пол;
- Снова поднимите ее, в это же время опустите левую ногу.
Русские скручивания
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, спину отклоните назад;
- Повернитесь вправо и потянитесь руками к правому бедру;
- Повернитесь влево и потянитесь руками к левому бедру.
Касание стоп
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Потянитесь правой рукой к правой стопе, затем левой рукой к левой стопе.
Складной нож
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните над головой;
- Поднимите лопатки и ноги;
- Руками потянитесь к стопам;
- Вернитесь в исходное положение.