Согласно определению термина «малоподвижный образ жизни», обычно речь идет о людях, которые проводят шесть или более часов в день сидя или лежа (без учета ночного сна). Кроме того, в оставшееся время им тоже не хватает физической активности. Многим это может показаться знакомым, например, офисные работники сидят почти весь рабочий день перед компьютером, затем едут домой сидя в транспорте, а после расслабляются перед телевизором или телефоном.
Офисная работа может перенапрягать: простые упражнения, чтобы размяться после дня за компьютером
Разминка занимает около десяти минут и снимает напряжение.
Unsplash
Содержание
Что такое малоподвижный образ жизни
Признаки малоподвижного образа жизни могут быть как физическими, так и психическими, и иногда они настолько незначительны, что их можно даже не осознавать. Важно понимать и признавать эти проявления, чтобы вовремя вносить коррективы для улучшения здоровья и качества жизни. Список тревожных сигналов включает следующие симптомы.
Бессонница
Если вы мало двигаетесь в течение дня, тело не чувствует, что ему нужно отдохнуть и подзарядиться ночью. Это может привести к проблемам со сном. Хорошая доза упражнений поможет устать в хорошем смысле, что может привести к улучшению сна.
Усталость
Если вы не спите ночью, это может объяснить часть вашей усталости, но малоподвижный образ жизни также является важным фактором. Когда вы активны, тело выделяет эндорфины, которые улучшают настроение и облегчают боль. Когда вы не двигаетесь, вы не выделяете эндорфины и быстрее устаете.
Трудности со вниманием
Вы замечали, что мозг немного затуманен или вы не можете сосредоточиться на задачах так же хорошо, как раньше? Без достаточной физической активности бдительность, внимание и мотивация, действительно, могут сильно пострадать.
Боли
Если сидение за столом вызывает у вас больше болей в шее или спине, чем раньше, вам, вероятно, нужно больше двигаться.
Увеличение веса
При сидячей работе вы можете обнаружить, что одежда стала немного тесновата. Все потому, что когда вы ведете сидячий образ жизни, вы не сжигаете нормального количества калорий, что приводит к набору веса.
9 упражнений, которые полезно выполнить в конце рабочего дня
Эти упражнения сами по себе довольно легкие, при этом неподготовленный человек может почувствовать недомогание при выполнении. Если вдруг вы заметили, что вам становится хуже, остановитесь и не пытайтесь доделать комплекс до конца.
Наклоны головы вперед-назад
Это базовое упражнение поможет размять мышцы шеи, которые подвергаются большой нагрузке во время сидения.
Как выполнять
- Встаньте ровно, расслабьте плечи;
- Медленно опустите подбородок к грудной клетке и задержитесь в таком положении на несколько секунд;
- После медленно запрокиньте голову назад и снова задержитесь на несколько секунд;
- Повторите движение пятнадцать раз.
Наклоны головы вправо-влево
Как выполнять
- Снова встаньте ровно и расслабьте плечи;
- Наклоните голову влево и задержитесь на несколько секунд;
- После наклоните голову вправо и снова задержитесь;
- Выполните упражнение пятнадцать раз.
Наклоны головы вправо-влево с растяжением
Как выполнять
- Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч;
- Отведите правую руку в сторону и расположите ладонь над левым ухом;
- Слегка надавите на голову, стараясь отвести ее;
- При этом мышцами шеи старайтесь сопротивляться этому давлению;
- Задержитесь в таком положении на пять секунд и повторите его на другую сторону;
- Выполните по три повторения на каждую сторону.
Разведение предплечий
Также важно растянуть верхний отдел грудной клетки и мышцы плеч, и с этим поможет справиться это упражнение. К тому же оно приводит в тонус мышцы верхнего отдела спины.
Как выполнять
- Встаньте ровно, локти прижмите к корпусу, а предплечья расположите параллельно полу;
- Отведите предплечья назад, замрите в такой позе на несколько секунд;
- Приведите руки в исходное положение;
- Выполните около пятнадцати-двадцати раз.
Подъемы предплечий
Этот элемент поможет размять плечевые и локтевые суставы. Особенно важно не пропускать это упражнение тем, кто работает с компьютерной мышкой и клавиатурой.
Как выполнять
- Встаньте ровно, разведите руки в стороны;
- Согните их в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов;
- Поднимите их максимально вверх, но так, чтобы плечи оставались параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполните упражнение десть-пятнадцать раз.
Наклоны в сторону
Это поможет привести в тонус прямые, косые внутренние и внешние мышцы живота.
Как выполнять
- Встаньте ровно, отведите правую руку в сторону;
- Положите ладонь на затылок;
- Напрягите мышцы пресса;
- Наклонитесь в сторону, держа руки параллельно полу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполните упражнение по пятнадцать-тридцать раз на каждую сторону.
Наклоны корпуса
Также большому воздействию подвергается позвоночник, поэтому в разминку обязательно нужно включать упражнения, которые вернут ему гибкость.
Как выполнять
- Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч;
- Заведите обе руки за голову, сведите лопатки и наклонитесь вперед;
- Если вам сложно выполнять упражнение с прямыми коленями, можете их слегка согнуть, главное — держите ровной спину;
- Повторите упражнение десять-пятнадцать раз.
Приседания
Не стоит забывать и про мышцы ног, которые тоже лучше прокачивать после долгого сидения.
Как выполнять
- Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч или чуть шире;
- Носки слегка разведите в стороны и медленно присядьте;
- Следите за тем, чтобы колени двигались по траектории носков;
- Присядьте так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Помните, что отрывать пятки или носки во время приседаний нельзя;
- Повторите движение пятнадцать-двадцать раз.
Подъемы на носки
Это упражнение послужит отличной профилактикой травм ахиллова сухожилия и травм голеностопа.
Как выполнять
- Встаньте ровно, поставив руки на пояс;
- Ноги расположите на ширине плеч;
- Поднимитесь на носки насколько это возможно и, удерживая равновесие, замрите в таком положении;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите упражнение пятнадцать-двадцать раз.