Быстро, просто и эффективно: 9 упражнений, чтобы разогреться перед тренировкой

Росс Брейквилл, доктор-физиотерапевт и эксперт в области спортивной медицины и ортопедии, подчеркивает, что как только вы начинаете двигаться, в организме происходят определенные изменения. К ним, например, он относит следующие процессы:

Поскольку частота сердечных сокращений увеличивается постепенно, разминка также снижает нагрузку на сердце во время основных физических нагрузок.

Динамическая растяжка – это комплекс упражнений, благодаря которому ускоряется кровоток практически во всех мышцах, подготавливая их к активной работе. Правильно проведенная растяжка разогревает мускулы, уменьшает жесткость связок и мышц, повышает гибкость, увеличивает диапазон движений и снижает риск травм во время тренировки.

Исследование 2011 года показало, что участники, выполнявшие динамическую растяжку, могли прыгать выше, чем те, кто делал статическую или не выполнял вообще. Еще одно исследование, опубликованное в 2019 году, подтвердило, что динамическое растяжение увеличивает гибкость и снижает жесткость подколенных сухожилий, а также улучшает диапазон движений в колене.

Вот несколько простых движений, которые стоит сделать перед началом любой тренировки.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, согнуты в локтях. Поворачивайте корпус вправо и влево как можно дальше, при этом следите за тем, чтобы ноги не отрывались от пола.

Встаньте прямо, руки на поясе. Сделайте шаг правой ногой вперед как можно дальше и перенесите на нее вес тела. Следите за тем, чтобы колено располагалось точно над носком ноги, а бедро было параллельно полу. Колено левой ноги немного согните, но не позволяйте ему коснуться пола. Поменяйте ноги.

Во время выполнения этого упражнения старайтесь напрягать мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Правую ногу медленно поднимите как можно выше вверх, следя за тем, чтобы она оставалась прямой, затем так же медленно отведите назад – так далеко, как сможете. Следите, чтобы спина и шея оставались ровными. Затем повторите упражнение для другой ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь в этом положении на несколько секунд, так же медленно вернитесь в исходное положение.

Для сохранения равновесия лучше держаться за поручень или спинку стула. Встаньте прямо, поднимите одно колено к груди. Медленно отведите его как можно дальше в сторону, после чего опустите ногу на землю. Повторите для второй ноги.

Во время выполнения упражнения старайтесь напрягать мышцы пресса, чтобы спина оставалась ровной и не прогибалась в пояснице. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину ровно и не вытягивать шею вперед.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите прямые руки в стороны и опишите ими полный круг. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Повторите круг в обратном направлении.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Поднимите плечи как можно выше, отведите их назад, затем медленно круговыми движениями вниз. Повторите упражнения, вращая плечи вперед.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки отведена в стороны. Обнимите себя обеими руками так, чтобы пальцы коснулись спины как можно ближе к позвоночнику. Рывком разведите руки в стороны как можно шире. Повторите несколько раз.