Большинство людей воспринимают дыхание как нечто само собой разумеющееся. Нам обычно не приходится задумываться о нем, потому что тело делает это автоматически. Однако научиться правильно дышать может быть полезно для результатов тренировок. Это может повысить выносливость и помочь сердцу перекачивать насыщенную кислородом кровь к работающим мышцам.
Правильное дыхание во время тренировки: как повысить выносливость и результаты
Эта серьезная ошибка мешает добиваться прогресса.
Magnific
Содержание
Как работают наши легкие
Легкие — важная часть дыхательной системы. Мы вдыхаем кислород и выдыхаем углекислый газ. Вдыхаемый кислород поступает в легкие и затем выводится в кровь. Оттуда сердце перекачивает его по кровеносным сосудам в остальные части тела. Насыщенная кислородом кровь замещает в клетках кровь, насыщенную углекислым газом, и та возвращается в легкие, где вновь обогащается кислородом. Этот процесс постоянно повторяется.
Во время физических нагрузок мышцам требуется больше кислорода. Как пояснил доктор медицинских наук Махаммад Джубер, учащение дыхания и сердцебиения во время бега или интенсивных тренировок — это нормальное явление. Виды активности, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания, можно назвать кардиоупражнениями. Учащенное дыхание помогает организму справляться с потребностями во время тренировки.
Как дыхание влияет на тело во время нагрузок
Часто во время бега или кардиотренировок у людей появляется одышка. Научившись правильно дышать во время физических нагрузок, можно повысить выносливость и добиться лучших результатов в долгосрочной перспективе. Это особенно актуально для аэробных видов активности, таких как бег.
Большинство дыхательных техник задействуют важную мышцу, называемую диафрагмой. Это большая плоская и куполообразная мышца, расположенная под легкими. Она отделяет грудные мышцы от брюшной полости. Когда мы вдыхаем и наполняем легкие кислородом, диафрагма сокращается, то есть уплощается. При выдохе она возвращается к своей куполообразной форме.
Нельзя полностью раскрыть свой потенциал в тренировках, если не практиковать дыхание с использованием диафрагмы. Неправильная техника может привести к судорогам. Такие факторы, как неправильная осанка, могут влиять на количество кислорода, потребляемого во время активности. Поэтому важно сохранять правильное положение тела во время любых упражнений.
Как дышать правильно дышать
- Необходимо дышать так, чтобы сокращались мышцы живота, дыхание грудью — неэффективно.
- Вдохните перед тем, как начать выполнять упражнения (и перед повторами);
- Одновременно с сокращением мышц (позитивная фаза упражнения) делайте выдох;
- Одновременно с расслаблением мышц (негативная фаза упражнения) делайте вдох.
Дыхание во время разных нагрузок
Растяжка и упражнения на гибкость
Расслабление или растяжение мышц производится на выдохе, а возвращение в исходное положение – на вдохе. Правильное дыхание помогает организму расслабиться, увеличить гибкость и степень растяжки. На длинном выдохе старайтесь максимально расслабить мышцы и увидите как они станут податливее и мягче.
Упражнения циклического характера
Аэробные тренировки, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и так далее, требуют ровного ритма дыхания, соответствующего интенсивности движений. Сбивчивое дыхание с постоянными задержками или, наоборот, слишком частое нарушает ровный ритм движений, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточную вентиляцию легких.
Силовые тренировки
Не стоит задерживать дыхание. Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к этому еще и нагрузку от выполняемого движения явно не стоит.