8 элементарных трюков, чтобы научиться отжиматься с нуля

Отжимания — это действительно один из самых эффективных способов укрепить верхнюю часть тела, нарастить мышцы груди, плечи и трицепсы. Это важно для повседневной жизни и действий вроде открывания тяжелых дверей или переноски тяжелых предметов. Упражнение абсолютно универсально и удобно тем, что выполнять его можно в любое время и практически в любом месте. Вам не нужно ходить в спортзал и тратиться на спортивное снаряжение.

По словам персонального тренера Кали Джозеф, если вы соблюдаете правильную технику, отжимания задействуют не только верхнюю часть тела, но и корпус. Это основные группы мышц (пресс и выпрямители позвоночника), которые стабилизируют таз и поясницу. Кроме того, упражнение улучшает здоровье суставов, качество ежедневных движений, осанку и устойчивость к травмам, что особенно важно с возрастом.

Конечно, как и любые другие упражнения, отжимания требуют тренировки. Для стандартной версии нужно принять позу высокой планки, согнуть локти, чтобы опуститься контролируемым образом, пока грудь почти не коснется пола, а затем подняться. Сгибаться должны только локти.

Если смотреть сбоку, тело должно оставаться в прямой линии от головы до пяток, без провисания коленей или бедер, без опускания головы, без поднятия ягодиц. Следует напрячь корпус, подтянуть таз и сжать ягодицы.

Как отмечает физиотерапевт Эми Снеллинг, отжимания могут казаться трудными из-за слабых рук и неправильной техники. В базовых отжиманиях вам приходится поднимать около семидесяти процентов своего веса, а в модифицированных отжиманиях на коленях — около пятидесяти процентов. Это довольно тяжело, поэтому не стоит ждать блестящего результата сразу.

Эти простые рекомендации помогут сделать отжимания проще, а значит, увеличить количество подходов. Кроме того, так будет легче освоить правильную технику, что повысит эффективность ваших усилий и приблизит прогресс. Вот на что следует обратить внимание.

Начать сразу с базовых отжиманий от пола может быть трудно, что заставит вас бросить попытки. Начните отжиматься от стены, а когда освоитесь, — от стола, затем стула, а уж потом от пола. Главное, держите тело в прямой линии во время движений.

Решившись на отжимания от пола, не вставайте сразу в полную высокую планку, когда ноги опираются на носки. Частичная планка на коленях — отличный старт. Однако вам по-прежнему следует сохранять прямую линию от колен до плеч во время опусканий и подъемов, никаких сгибаний в бедрах.

Для негативного или эксцентрического отжимания начните с высокой планки и контролируемо опускайтесь в правильной технике, пока грудь почти не коснется пола. Затем поднимитесь так, как вам будет удобнее, может быть, используя колени. Этот вариант поможет нарастить силу рук, чтобы потом выполнять полные повторения.

Прежде чем приступать к отжиманиям, стоит разогреться с помощью легких укрепляющих упражнений. Встаньте на четвереньки и слегка нагрузите руки, поворачивая пальцами вперед и пальцами в сторону коленей, пальцами наружу и пальцами внутрь. Через пару минут откиньтесь назад и хорошенько встряхните руки.

Руки должны автоматически опускаться в удобном положении, под плечами и немного в стороны. Однако новички часто слишком разводят локти и создают ненужную нагрузку на плечи. Лучше располагать их ближе к телу, чтобы избежать травмы.

Иногда техника может быть нарушена: локти разводятся, а плечи находятся под прямым углом к туловищу. Это усложняет выполнение упражнения, однако, если у вас есть травма или заболевание, которое сковывает руки, — это может быть единственным выходом. Поэтому ориентируйтесь на свои ощущения, но стремитесь к правильной технике, если это не причиняет боль.

В зависимости от телосложения, уровня подвижности и других личных факторов вы можете обнаружить, что та или иная вариация отжиманий вам нравится больше. Однако, как почувствуете себя уверенней, старайтесь разнообразить отжимания, их существует огромное количество.

Правильное дыхание — едва ли не половина успеха. Об этом легко забыть, когда вы концентрируетесь на корпусе, локтях, ягодицах, но все же старайтесь вдыхать при движении вниз и выдыхать при движении вверх.

Кали Джозеф предлагает программу, которая поможет вам развить силу и выносливость. Каждый из пяти этапов, описанных ниже, должен занимать не менее двух недель, однако не переходите к следующему, пока не будете довольны прогрессом. Если все займет больше времени, значит, так надо.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, положите на нее руки на ширине плеч и опустите грудь к ней. Отожмитесь обратно. Сделайте три подхода по десять-двенадцать повторений.

Встаньте на колени и обопритесь на руки, удерживая тело прямым от головы до колен. Опустите грудь к полу, затем отожмитесь. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Удерживайте высокую планку в течение двадцати-тридцати секунд, сохраняя тело прямым от головы до пяток. Сделайте три подхода.

Положите руки на возвышенную поверхность (скамью, ступеньку, стол). Опустите грудь к поверхности и отожмитесь обратно. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Начните с высокой планки, затем медленно опустите тело к полу и задержитесь на три-пять секунд. Отожмитесь обратно или вернитесь в исходное положение так, как вам комфортно. Сделайте три подхода по пять-восемь повторений.

Удерживайте высокую планку 30-45 секунд, сохраняя прямое тело от головы до пяток. Сделайте три подхода.

Выполните полное базовое отжимание, расставив руки чуть шире плеч. Сделайте три подхода до трех повторений в каждом.

Для большей сложности добавьте вариации, такие как алмазные отжимания или широкие отжимания. Сделайте три подхода по пять-десять повторений.

Выполняйте до трех подходов по десять-пятнадцать повторений. Старайтесь заниматься три-четыре раза в неделю, но оставляйте между ними хотя бы один день отдыха.

Разнообразьте упражнения отжиманиями с наклоном, когда ноги подняты на поверхность вроде ступеньки, или отжиманиями с хлопком. Пробуйте широко расставлять руки и делайте отжимания лучника, перемещая вес то на одну сторону, то на другую.