Возможно, вы считаете себя более или менее подтянутым и ходите в спортзал или выполняете домашние тренировки. Однако, по мнению некоторых фитнес-экспертов, это одномерный показатель физической формы, а способность поднимать тяжелые веса — лишь часть головоломки. Баланс, стабильность, мышечная выносливость и функциональность корпуса с возрастом меняются, чаще ухудшаясь, что особенно заметно после 40 лет.
7 фитнес-тестов, которые должен пройти каждый мужчина после 40 лет
Эти простые, на первый взгляд, упражнения быстро выявят ваши слабые места.
Freepik
Содержание
Тренировки — это еще не все
Физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Джефф Кавальер считает, что есть тесты и упражнения, которые красноречиво расскажут о вашей физической форме. По его словам, их должны уметь выполнять все здоровые мужчины в возрасте 40 лет.
«Каждое упражнение выявляет конкретное слабое место, о котором большинство людей даже не подозревают, — пояснил Джефф Кавальер. — Если вы не можете их выполнить, вы не так подготовлены, как думаете. Однако речь не идет о том, чтобы указать вам на ваши недостатки. Они покажут, где вы находитесь сейчас, чтобы знать, что нужно исправить и стать лучше. Хорошая новость заключается в том, что все недостатки можно исправить».
Предлагаем вам пройти семь фитнес-тестов Кавальера и оценить свои слабые и сильные стороны.
Приседания у стены на одной ноге
Это упражнение проверяет стабильность тазобедренных и коленных суставов, а также выносливость мышц и баланс в условиях повышенной нагрузки.
- Прислонитесь спиной к стене, согните одно колено под углом 90 градусов и поднимите противоположную ногу от пола.
- Сосредоточьтесь на поддержании равновесия за счет бедер и лодыжек, сохраняя это положение как можно дольше.
Цель: удерживать позу не менее 30 секунд на каждой ноге.
Полный присед у стены
Этот тест оценивает подвижность голеностопного и тазобедренного суставов, диапазон движений в плечевом суставе и разгибание грудного отдела позвоночника. Он также требует контроля над тазом и поясницей.
- Встаньте лицом к стене, носки должны находиться на расстоянии нескольких сантиметров от нее и быть слегка развернуты наружу, руки — вытянуты прямо над головой.
- Опуститесь в полный присед, не опираясь о стену и не касаясь ее для равновесия. Удерживайте положение несколько секунд.
- Встаньте обратно, сохраняя правильное положение позвоночника и таза.
Цель: сохранять форму на протяжении всего упражнения и избегать отрыва пяток от пола, опускания рук или чрезмерной нагрузки на поясницу.
Отжимания с отрывом рук от пола
Отжимания с отрывом рук от пола проверяют силу отталкивания верхней части тела, выносливость, контроль над корпусом и способность сохранять правильную технику по мере нарастания усталости.
- Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните над головой, ладони — чуть шире плеч.
- Опустите руки вниз, доведя их до уровня чуть выше плеч.
- Встаньте в положение планки, затем опустите грудь до самого пола. Кратковременно поднимите руки и вернитесь в исходное положение.
Цель: выполнить 40 повторений без перерывов.
Мертвый вис на руках
Это упражнение позволяет проверить силу хвата, которая является важным показателем общего состояния здоровья. Вы можете оценить стабильность лопаток, контроль над плечевыми суставами и выносливость мышц кора.
- Возьмитесь за турник на ширине плеч и оторвите ноги от пола.
- Слегка опустите плечи и, удерживая положение, напрягите мышцы кора.
Цель: удерживать позу в течение двух минут.
Подъемы ног в боковой планке
Этот фитнес-тест задействует боковые мышцы корпуса, стабилизаторы бедра и общий контроль над туловищем, заставляя тело сопротивляться сгибанию и падению.
- Лягте на бок, предплечье должно лежать на полу, локоть — находиться прямо под плечом.
- Поднимите бедра. Создайте прямую линию от плеча до бедра и поднимите верхнюю ногу примерно на 45 градусов. Задержитесь в этом положении.
Цель: сохранять правильную технику в течение 30 секунд на каждой стороне.
Тест на старика
Тест на старика — одно из самых любимых испытаний Джеффа Кавальера. Он проверяет баланс на одной ноге, подвижность голеностопного и тазобедренного суставов, а также проприоцепцию, то есть ваше осознание положения и движения тела.
- Встаньте на одну ногу без дополнительной опоры.
- Наденьте на вторую ногу носок и ботинок, завяжите шнурок.
- Повторите то же самое с другой ногой.
Цель: успешно выполнить упражнение, не касаясь поднятой ногой пола и не опираясь на стену.
Базовые подтягивания
Классические подтягивания проверяют силу тяги в соотношении с весом тела.
- В нижней точке нужно повиснуть на перекладине, вытянув руки во всю длину.
- Подтянитесь, чтобы в верхней точке подбородок оказался над турником.
- Затем вернитесь в положение виса и повторите.
Цель: выполнить 15 чистых и непрерывных повторений.