Тренировать трицепс стоит не только ради больших рук. Эта мышца занимает значительную часть объема плеча и напрямую участвует во многих привычных движениях от жима штанги до отжиманий и подъема предметов над головой. Если хотите немного больше мотивации, вот несколько причин обратить на эту зону отдельной внимание.
Как накачать трицепс в кроссовере: 6 лучших упражнений для мощных рук
Тренажер позволяет эффективно нагрузить трицепс под разными углами. Разбираем лучшие упражнения, которые помогут сделать руки сильнее и больше.
Magnific
Содержание
За что отвечает трицепс
Зачем нужен сильный трицепс:
- Для объема рук. Трицепс составляет большую часть мышечной массы плеча, поэтому именно его развитие заметно влияет на толщину руки.
- Для силы в жимовых упражнениях. Трицепс разгибает локоть и помогает в жиме лежа, жиме гантелей и штанги над головой, отжиманиях на брусьях.
- Для стабильности локтевого сустава. Хорошо развитые мышцы вокруг локтя помогают контролировать движения руки и распределять нагрузку.
- Для повседневной силы. Толкнуть тяжелую дверь, поднять коробку на полку или оттолкнуться руками от поверхности – во всех этих движениях работает трицепс.
- Для баланса мышц руки. Если тренировать только бицепс, развитие плеча будет неполным. Сочетание упражнений на бицепс и трицепс дает более пропорциональную руку.
- Для прогресса в тренировках. Слабый трицепс может стать ограничивающим звеном в жимовых упражнениях, особенно когда вес постепенно увеличивается.
Топ-6 упражнений на трицепс
Кроссовер или блочный тренажер – оборудование для силовых тренировок с двумя вертикальными стойками и тросами, к которым крепятся рукоятки. Вес регулируется с помощью грузовых блоков. Главное преимущество заключается в свободе движения: трос создает сопротивление на протяжении практически всей амплитуды упражнения. На нем можно тренировать грудь, спину, плечи, бицепс, трицепс и мышцы корпуса. Для трицепса чаще всего используют разгибание рук на верхнем блоке. Упражнение относительно простое, позволяет хорошо контролировать движение и постепенно увеличивать вес. Но это еще не все.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Разгибание рук с верхнего блока прямым хватом
- Встаньте лицом к тренажеру, возьмите прямую рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони сверху) по краям.
- Поставьте стопы по ширине плеч, локти прижмите к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
- Во время выдоха выполните разгибание рук, не отрывая локти от корпуса. Опустите рукоять до бедер полностью.
- Сделайте паузу на секунду.
- Во время выдоха плавно верните рукоять в исходное положение.
Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом
- Стоя лицом к блоку, возьмитесь за прямую рукоять обратным хватом (ладони смотрят вверх). Локти прижмите плотно к корпусу.
- На выдох полностью разогните руки, опустив рукоять до бедер.
- Сделайте короткую паузу.
- Сделайте вдох, медленно возвращая рукоять в исходное положение.
Разгибание рук с канатами с верхнего блока
- Встаньте лицом к колонне кроссовера, взявшись за края рукоятки-каната, закрепленной на верхнем блоке. Локти плотно прижмите к корпусу. В верхней точке кисти с канатами находятся близко друг к другу.
- На выдохе разогните локти, протягивая канаты вниз. В конце движения разведите кисти в стороны – по бокам от бедер. Локти фиксированы и неподвижны на протяжении всего движения.
- Задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно верните рукоять в исходное положение.
Разгибания рук из-за головы в кроссовере
- Возьмитесь за прямую рукоять с верхнего блока прямым хватом, затем развернитесь к тренажеру спиной, заведя рукоять за голову.
- Наклоните корпус вперед и для устойчивости положения сделайте шаг одной ногой вперед. Прижмите локти к голове.
- Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, фиксированы. Рукоять находится ближе к затылку.
- На выдохе разогните локти полностью, занося рукоять над головой.
- Короткая пауза.
- На вдохе плавно заведите рукоять за голову в исходное положение, сохраняя наклон корпуса.
Разгибание рук с канатами из-за головы с нижнего блока
- Возьмитесь двумя руками за края рукояти-каната с нижнего блока. Поднимая рукоять через голову, развернитесь спиной к колонне кроссовера.
- Сделайте одной ногой шаг вперед и немного наклоните корпус для устойчивости.
- Кисти с канатами расположены за головой, локти фиксированы.
- На выдохе максимально разогните руки, занося канаты над головой.
- Сделайте короткую паузу.
- На вдохе медленно опустите канаты за голову в исходное положение.
Французский жим в кроссовере
- Расположите скамью у нижнего блока кроссовера, предварительно присоединив к блоку прямую рукоять.
- Лягте на скамью головой к блоку, лицом вверх. Заведите руки за голову и возьмитесь за рукоять.
- Направьте локти в потолок, расположив их перед лицом, и зафиксируйте в таком положении. При этом кисти удерживают рукоять, создавая легкое натяжение троса. Это исходная позиция.
- На выдохе плавно разогните руки в локтях, занося рукоять вверх (перед лицом). Верхняя часть руки неподвижна на всём протяжении движения.
- Сделайте короткую паузу в верхней точке.
- Делая вдох, плавно верните рукоять в исходное положение.
Загружаем