Почему вы не можете подтянуться больше: 5 ошибок, которые мешают прогрессу

Имеет значение и амплитуда. Подтягивание – не одно и то же движение на всем протяжении траектории: разные его фазы по-разному нагружают мышцы. Положение тела и характер движения влияют на распределение нагрузки между работающими мускулами. Поэтому несколько повторений с полной контролируемой амплитудой – не то же самое, что несколько повторений с коротким движением и раскачкой.

Если вы пока что не можете сделать ни одного чистого подтягивания, это не повод бесконечно прыгать к перекладине в надежде, что однажды получится. Силу и технику нужно развивать постепенно, в том числе с помощью резиновой ленты, гравитрона, негативных повторений и других облегченных вариантов.

Наконец, прогресс в подтягиваниях – это не только попытка установить новый личный рекорд. Иногда именно ошибки в технике, слишком резкое увеличение нагрузки или неправильный выбор варианта упражнения мешают двигаться дальше. Разбираемся, что чаще всего тормозит прогресс и как это исправить.

Звучит комично, но это правда. Из-за страха неудачи многие отказываются от одного из самых эффективных упражнений, которые может предложить тренажерный зал или спортплощадка. Даже если сначала вы не можете выполнить больше одного подтягивания в висе, не стоит бросать. В вашем распоряжении несколько разных стратегий, но важно не сдаваться. Чувство победы станет ощутимее, когда вы, наконец, добьетесь своего: вы убедитесь, что усилия того стоили!

Чтобы сделать как можно больше повторений, спортсмены часто прибегают к довольно нездоровым приемам. Хотя правильная техника подтягиваний очевидна, соблазн пренебречь всеми правилами очень велик. Не стоит пытаться выполнить максимальное количество повторений за единицу времени, раскачиваясь как маятник и болтая ногами. Лучше сосредоточьтесь на правильной технике и работе целевых мышц.

Подтягивания — это упражнения «без дополнительной нагрузки», но вы должны помнить, что вы поднимаете вес своего тела. Некоторые уже с самого начала начинают прибавлять вес, цепляя пояс с дисками и тем самым сокращая количество повторений в пользу увеличения нагрузки. Возможно, со стороны это выглядит впечатляюще, но допуская такую ошибку при выполнении подтягивания, вы ничего не добьетесь, с трудом вытягивая одно-два повторения вместо полноценного подхода с собственным весом.

Верная последовательность движений при правильной технике подтягивания предполагает полное разгибание рук в отрицательной фазе (то есть в нижней точке). Только после этого стоит начинать позитивную фазу (то есть движение вверх). Если понаблюдать за теми, кто подтягивается, можно заметить, что многие сокращают амплитуду движения, опускаясь не полностью, а лишь частично. Это облегчает дальнейшие повторения, но не может называться полноценным подтягиванием. Стремитесь к полной амплитуде движения, только так вы задействуете максимальное количество мышц.

Даже если сейчас подтягивания в висе кажутся вам ненавистными, не спешите закончить их поскорее. Выделяйте время на упражнение в целом и особенно на каждое отдельное повторение – столько же, сколько и любым другим тяжелым упражнениям вроде приседаний и жима лежа.

Если вы нацелены на прогресс, стоит периодически менять схему тренировок. Повышайте сложность и бросайте себе новые вызовы, придерживаясь принципов прогрессивной перегрузки. Повышайте количество повторений и подходов, увеличивайте рабочий вес с помощью утяжелителей и пояса (когда наступит время), пробуйте более сложные варианты упражнения. Так вы будете неизменно прогрессировать, а ваши подтягивания – становиться все лучше и лучше.