РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как подтягиваться 20 раз и больше: учимся тренироваться на турнике

Рассказываем о том, как быстро и эффективно улучшить свои результаты, даже если вы пока подтягиваетесь всего один раз.
Как подтягиваться 20 раз и больше: учимся тренироваться на турнике
Хотите правильно и много подтягиваться? Вот вам несколько важных советов, а также базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности).
Содержание статьи

Вряд ли можно назвать более универсальное и не требующее горы оборудования упражнение, чем подтягивания. Подтягиваясь, вы нагружаете все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от увеличения силы до развития координации.

Совет 1: Тренируйте хват

Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать вас раньше положенного. Начните висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирайте руками, вися на турнике, хуже не будет.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

12 повторов — это примерно 40-45 секунд, так что постарайтесь висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.

Совет 2: Тренируйте супинаторы плеча

Делайте «пугало» с гантелями каждый день по 1-2 подхода. Повторов делайте много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать ваши плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляйте задние дельты и середину трапеций — разводки и тяги в наклоне подойдут для этого как нельзя лучше.

Совет 3: Держите ягодицы в тонусе

Широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для большого количества подтягиваний, анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить вас прямо под непослушным снарядом. Так что делайте выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Совет 4: Тренируйте подтягивания 3 раза в неделю

Ваши занятия должны выглядеть примерно так: три тренировки в неделю, основными элементами которых будут негативные подтягивания обратным хватом, вертикальная тяга обратным хватом и подтягивания в гравитроне все тем же обратным хватом.

Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий ваш собственный вес и подталкивающий вас вверх.

Если гравитрон недоступен, вешайте на турник петлю из нескольких резиновых амортизаторов, вставайте на нее коленом или ступней, и подтягивайтесь, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вы вешаете — все просто.

НАЧИНАЮЩИМ

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу дела проверяйте, получается ли у вас подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможете — переходите к чередованию тренировок для начинающих с занятиями, на которых вы подтягиваетесь обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Негативные подтягивания

  • Поставьте под турник табуретку.
  • Залезьте на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойдите с табуретки, не разгибая рук.
  • Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опуститесь на прямые руки.
  • Вновь залезьте на возвышение и повторите.

2. Прыжковые подтягивания

  • Встаньте под турником, подняв руки в направлении перекладины.
  • Подпрыгните вверх и схватитесь в прыжке за турник согнутыми в локтях руками.
  • Плавно выпрямите верхние конечности, отпустите перекладину и повторите, вновь начав с прыжка.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Важно! Постепенно прыгайте все ниже и все больше усилий прикладывайте руками, чтобы занять исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Подтягивания с резиной сверху

  • Повесьте на турник резиновый амортизатор, сделав из него петлю.
  • Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а ногой упритесь в петлю амортизатора.
  • Пользуясь помощью резинки, подтянитесь вверх.
  • Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

ОПЫТНЫМ

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если вы можете подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Подтягивания обратным хватом

  • Повисните на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направьте вверх, чуть прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
  • Подтянитесь вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
  • Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

2. Подтягивания прямым хватом

  • Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисните на прямых руках, направив взгляд вверх.
  • Сгибая руки в локтях, подтянитесь вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.
  • Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Подтягивания широким хватом

  • Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч.
  • Сводя лопатки, подтянитесь вверх и постарайтесь коснуться турника верхней частью груди.
  • Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания разнохватом

  • Возьмитесь за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя.
  • Выпрямите руки, прогнись в грудном отделе и направьте взгляд на турник.
  • Сгибая руки, подтянитесь как можно выше.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Важно! На каждом подходе меняйте расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

ЭКСПЕРТАМ

На перекладине вы чувствуете себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

1. Диагональные подтягивания

  • Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху.
  • Теперь подтянитесь вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это был 1 повтор.

2. Круговые подтягивания

  • Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом.
  • Подтянитесь к левой руке.
  • Теперь, не опускаясь вниз, переместите тело вправо — к правой руке.
  • Опуститесь на прямые руки, вернувшись в исходное положение.
  • Теперь попробуйте выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считайте блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Подтягивания с хлопком

  • Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч.
  • Мощно подтянитесь вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной.
  • Быстро верните руки на перекладину, вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания с резинкой снизу

  • Прикрепите резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку, или попросите напарника наступить на амортизатор.
  • Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом.
  • Согнув руки, подтянитесь вверх, преодолевая сопротивление резины.
  • Плавно, не позволяя амортизатору дергать вас вниз, вернитесь в исходное положение и повторите.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Подтягивания с 3 паузами

  • Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисните на прямых руках.
  • Согните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержитесь в этом положении на 2 счета.
  • Теперь подтянитесь до конца и задержитесь в верхней точке на 2 счета.
  • Разогните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируйте это положение на 2 счета.
  • Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

6. Подтягивания с уголком

  • Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч.
  • Поднимите чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение.
  • Согните руки в локтях и подтянитесь вверх, сохраняя положение ног.
  • Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. Подтягивания с полотенцем

  • Обмотайте перекладину полотенцем. Возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и повисните на прямых руках.
  • Согните руки в локтях и поднимитесь вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

8. Подтягивания на полотенце

  • Сверните полотенце в трубочку и перекиньте его через перекладину.
  • Возьмитесь за оба конца полотенца и повисните, выпрямив руки.
  • Подтянитесь как можно выше, вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

9. Подтягивания на одной руке с помощью

  • Возьмитесь за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом.
  • Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянитесь вверх.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

Важно! Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

10. Подтягивания на одной руке с полотенцем

  • Перекиньте через перекладину полотенце, свернутое в трубочку.
  • Правой рукой возьмитесь за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца.
  • Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянитесь.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

11. Подтягивания на одной руке

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его вы можете начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями.

  • Повисните на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом.
  • Свободную руку держите у груди или в стороне — как вам удобно.
  • Согните руку в локте и подтянитесь вверх.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите, если сможете.
  • Сделав нужное количество повторов, отдохните и смените руку.

Важно! Требует тщательной разминки!

12. Берпи с подтягиваниями

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки.

  • Встаньте под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам.
  • Сядьте на корточки, поставив ладони на пол.
  • Прыжком примите положение упора лежа.
  • Сделайте одно отжимание.
  • Прыжком вернитесь в положение на корточках.
  • Подпрыгните и, схватившись за перекладину, подтянитесь.
  • Выпрямите руки и мягко спрыгните на землю. Это был 1 повтор.
Загрузка статьи...