Недавно проект BUFF Dudes опубликовал видео об открытом чемпионате среди бодибилдеров Emerald Cup. Главным героем ролика стал Хадсон Уайт, который в свои 42 года впервые участвовал в таких соревнованиях и смог завоевать второе место. Мужчина находится в прекрасной форме, но уступил чемпионство 48-летнему Бенни Уайли. Победитель работает инструктором по силовой и кондиционной подготовке и тренирует университетские футбольные команды, а в свободное время серьезно занимается бодибилдингом.
48-летний бодибилдер рассказал о 6 упражнениях, которые позволяют ему сохранять идеальную форму
Бенни Уайли говорит, что питание — это ключ, но важны и грамотные тренировки.
@slaysfit / соцсети
Содержание
В 48 лет он победил в конкурсе бодибилдеров
«С того дня, как я перестал играть в студенческий футбол и заниматься бегом, я не прекращал тренироваться как спортсмен, — рассказал Бенни Уайли. — Я всегда поднимал тяжести, делал взрывные подъемы и тройные разгибания. Также мне всегда нравился спринт».
Готовясь к соревнованиям, бодибилдер уделил особое внимание стратегии питания. Он говорит, что это ключ к эффективным тренировкам. При этом Уайли подчеркивает, что сосредоточился на углеводах, а не просто протеиновых коктейлях. Чтобы получить все необходимые элементы, мужчина ест рисовые лепешки с арахисовым маслом, медом и щепоткой соли.
6 базовых упражнений в тренировке Бенни Уайли
Подчеркивая важность сбалансированного рациона, Бенни Уайли настаивает на выполнении шести базовых упражнений. Именно такой подход позволяет 48-летнему бодибилдеру оставаться в идеальной форме и выигрывать соревнования. Вот что следует обязательно включить в свои тренировки.
Приседания
«Я не говорю, что вам обязательно приседать со штангой на спине, вы можете делать это со штангой на груди, поясом или безопасным грифом. Со всеми этими вариациями вы укрепляете устойчивость корпуса и можете быть активным», — говорит Уайли. Бодибилдер предлагает выполнять три-четыре подхода приседаний дважды в неделю. Чтобы поддерживать прогресс, следует циклично менять диапазоны повторений каждую неделю в течение месяца:
- Первая неделя: три-четыре подхода по 10-12 повторений.
- Вторая неделя: увеличьте вес и выполняйте 8-10 повторений в каждом подходе.
- Третья неделя: увеличьте вес и выполняйте 5-6 повторений в каждом подходе.
- Четвертая неделя: увеличьте вес и выполняйте 2-3 повторения в каждом подходе.
Затем следует повторить месячный цикл снова, но немного увеличив начальный вес.
Прыжки
Обычно после сорока лет люди редко совершают какие-то динамичные или взрывные движения. Поэтому Уайли старается регулярно включать в свои тренировки прыжки. Плиометрические упражнения помогают мужчинам среднего возраста сохранять силу, укреплять здоровье мышц и костей, улучшать состав тела, стабильность и общую работоспособность.
Рывки
Этот взрывной элемент Уайли позаимствовал из футбольных тренировок. Рывки предполагают выжимание веса взрывным движением от плеч к голове. При этом ноги могут быть либо широко расставлены, либо на ширине плеч. По словам бодибилдера, упражнение задействует все тело: корпус, плечи, верх и низ, лодыжки, икры, ахилловы сухожилия и сгибатели.
Как выполнять рывки:
- Держите штангу, пару гантелей или мешок с песком на уровне груди перед плечами, ноги немного шире плеч.
- Слегка согните колени, опустите бедра и взрывным движением поднимитесь вверх, одновременно выжимая вес над головой.
- Когда вес пройдет мимо лица, слегка подпрыгните и опустите тело в положение выпада, согнув переднее колено чуть меньше чем на 90 градусов, а заднюю ногу поставьте на подушечку стопы.
- Сделайте полшага назад передней ногой, затем подтяните к ней заднюю ногу.
- Верните вес к груди и повторите.
Слэм
Это упражнение с медболом позволяет сохранять атлетичность за счет быстрых движений и перемещений веса.
Как выполнять слэм:
- Встаньте в атлетическую стойку: ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты. Держите медбол перед грудью обеими руками.
- Поднимите снаряд над головой, а затем с силой ударьте им об пол перед собой.
- Поднимите мяч и повторите упражнение.
Спринт
«Мой спринт в 48 лет — это не мой спринт в 28, но мне нравится бегать интенсивно. Это помогает сжигать больше жира и наращивать больше сухой мышечной массы», — говорит Уайли. Кроме того, регулярные спринты замедляют старение костей и улучшают некоторые биомаркеры.
Со временем дистанцию одного раунда можно продлить до 15 метров, но вдвое сократить количество повторений в нем. В более долгосрочной перспективе можно добавить третий раунд из пяти спринтов по 20 метров.
Подъемы
Базовую кардиотренировку бодибилдер выполняет на тренажере StairMaster. Он занимается от 30 минут до часа каждое утро, а также использует оборудование для десятиминутной разминки. Подъемы позволяют оставаться подтянутым и укреплять здоровье сердца. «Первые четыре-шесть минут я просто ненавижу это, — говорит Уайли. — Последние несколько минут я чувствую, что суставы достаточно разогреты для основной тренировки».