Станьте пуленепробиваемым: 5 упражнений, чтобы мышцы и суставы могли выдержать любой удар

Лучшие тренеры по силовой и функциональной подготовке часто включают в свои программы односторонние упражнения, и это неспроста, у них очень много преимуществ.

Односторонние упражнения позволяют выявить слабые места в конечностях. Например, выполняя жим лежа и приседания, вы можете не заметить, что основная нагрузка ложится на доминирующие конечности. Распределив нагрузку между ними с помощью гантелей, вы быстро увидите, какие конечности лидируют в приросте силы, что дает возможность подтянуть отстающие мышцы.

Болгарские команды по тяжелой атлетике знали толк в повышении силовых показателей, настолько, что задали тренд, включив в свои программы высокие подъемы на ступеньку и болгарские сплит-приседания. Исследования указывают на существование так называемого двустороннего дефицита силы. Ученые обнаружили, когда участники выполняли упражнения на одну конечность, результаты силы каждой стороны обычно превышали суммарные показатели обеих конечностей при выполнении двусторонней работы. Уменьшение этого двустороннего дефицита силы может улучшить спортивные результаты и снизить вероятность травм.

Данные другого исследования свидетельствуют, что преимуществом таких тренировок является возможность получения немедленной и постоянной обратной связи относительно симметрии конечностей. Это является важным фактором в лечении серьезных травм. Если вы видите, что ранее травмированная конечность недостаточно сильна, вы можете сосредоточиться на ней и выровнять разницу в силе, а значит, снизить риск повторной травмы.

Для тех, кто хочет создать идеальную фигуру, односторонние упражнения будут полезны тем, что смогут изолировать отстающие мышцы более эффективно. Их размер будет увеличиваться по отдельности, что может способствовать развитию как эстетически привлекательного, так и функционального тела.

Одной из первых проблем для многих спортсменов и тех, кто ведет активный образ жизни, по мере старения является уязвимость колени. Спринты, прыжки, тяжелые приседания — все это серьезно сказывается на суставах. Комплексные упражнения вроде становой тяги отлично подходят для укрепления нижней части тела, однако для улучшения устойчивости мышц, поддерживающих колени, нужно регулярно выполнять односторонние упражнения.

«Тренировки с доминированием колена — краеугольный камень моих программ, потому что они развивают реальную, специфическую для спорта силу», — говорит Джон Шеклтон, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке с более чем двадцатилетним опытом. Эксперт рекомендует несколько упражнений, которые помогут защитить колени и сделать их устойчивыми к травмам.

По словам Джона Шеклтона, односторонние тренировки бросают вызов равновесию, координации и контролю способами, которые двусторонним движениям не доступны. Тренер подчеркивает, что эти упражнения также требуют производить и поглощать силу эксцентрически, концентрически и изометрически, как в профессиональном спорте.

«Мы циклически выполняем односторонние движения колена, поэтому важно уделить внимание восстановлению целостности суставов, стабильности и толерантности тканей. Для этого можно использовать темповые сплит-приседания с эксцентрической фазой в четыре-пять секунд, изометрические удержания, высокие подъемы на тумбу и выпады. Также можно вводить вариации прыжков и отскоков», — говорит Шеклтон.

В таких высокоинтенсивных видах спорта, как, например, баскетбол, много непредсказуемых движений, а значит, много резких остановок. Для этого и важны сильные колени.

«Упражнения с доминированием колена с одной стороны укрепляют мышцы, сухожилия и стабилизаторы вокруг него. Это важно для контроля и поглощения ударов», — поясняет Джон Шеклтон. Эксперт также отмечает, что тренировки учат поглощать и производить силу под контролем. Такая нейромышечная эффективность — ключ к сохранению выносливости в течение долгого времени.

Односторонние тренировки также улучшают целостность суставов, проприоцепцию и нервно-мышечную координацию. Все это критически важно для снижения риска травм. Отрабатывая такие сценарии в контролируемой среде, вы можете подготовить как ткани, так и нервную систему к непредсказуемым нагрузкам и стать по-настоящему пуленепробиваемым.