Хотя не следует полагаться на короткие тренировки для достижения долгосрочных целей, быстрые занятия имеют смысл быть в вашей тренировочной программе по нескольким причинам.
5 лучших упражнений на мышцы спины от фитнес-тренера
Включите их в свою тренировочную программу и мечта о V-образной спине станет реальностью.
Freepik
Прокачать спину иногда бывает сложно – мышц много, упражнения не самые легкие и требуют много времени и правильно техники. Как разбавить свою тренировку и сделать ее более полезной – держите 5 эффективных упражнений.
Содержание
Польза короткой тренировки
- Во-первых, если 30-40 минут на тренировку — это все, что у вас есть, это все равно лучше, чем остаться дома и сделать 0 подходов.
- Во-вторых, вы можете использовать короткие тренировки в качестве дополнительного занятия, чтобы подкачать слабую, отстающую часть тела.
Сколько отдыхать?
Чем старше мы становимся, тем меньше у нас времени на уход за собой. Мужчины старше 35 часто жалуются, что не могут найти время на фитнес.
Из-за небольшого количества времени, которое есть, вы должны свести отдых к абсолютному минимуму. Отнеситесь к этой тренировке, как к одному гигантскому подходу, который поможет вам выполнить как можно больше работы за наименьшее количество времени.
Чтобы сократить время перехода между упражнениями, убедитесь, что все тренажеры расположены близко друг к другу, чтобы не тратить время на переходы из одного конца спортзала в другой. Делайте 60-секундный отдых между упражнениями и выполняйте, как минимум, два подхода — три, если позволяет время.
Обратите внимание, что перед тренировкой необходимо выполнить суставную и мышечную разминку.
Список упражнений
- Т - образная тяга, 2-3 подхода, 8 повторений
- Вертикальная тяга широким хватом, 2-3 подхода, 8-10 повторений
- Тяга гантелей в наклоне, 2-3 подхода, 8 повторений
- Подтягивания обратным хватом, 2-3 подхода, до отказа
Советы по технике
Т-образная тяга
Т - образная тяга — отличное и простое в исполнении упражнение для спины. Это движение легче сделать, если у вас есть Т-образная станция или специальный тренажер, но если нет, замените упражнение на тягу штанги в наклоне.
Не бойтесь брать тяжелые веса, но имейте в виду, что у вас есть еще три упражнения, которые нужно выполнять без отдыха между ними. Некоторые используют лямки в этом упражнении, но попробуйте оставить их в спортивной сумке и вместо этого выбрать вес, который является сложным, но выполнимым без ремней.
Вертикальная тяга широким хватом
Тяга гантелей в наклоне
Гантели отлично подходят для таких быстрых тренировок, потому что вы можете поставить их в любом месте, чтобы ваши упражнения были рядом друг с другом. Возьмите пару, которая вам понадобится.
Использование гантелей вместо штанги позволяет увеличить диапазон движений и проработать мышцы средней части спины. Сохраняйте напряженный корпус и нейтральное положение позвоночника.
Подтягивания обратным хватом
Обратным хватом вы не только эффективно проработаете нижнюю часть широчайших, но и позволите своим бицепсам немного помочь спине в завершении этого последнего упражнения.
Пуловер с гантелью
- Лягте на скамью, голову расположите на краю, а лопатки сведите вместе.
- Возьмите в руки гантель в «замок», разместите ее над грудью.
- Согните руки в локтях и разведите локти в стороны.
- Медленно опустите гантель за голову до параллели с полом, но не слишком низко.
- Локти держите неподвижно.
Это упражнение прокачает не только широчайшие мышцы спины, но и грудь с трицепсом.
