От улучшения осанки и защиты от травм до повышения спортивных результатов и облегчения боли — крепкая спина имеет решающее значение для хорошей формы и здоровья. Она состоит из различных типов мышц, которые позволяют скручиваться, поворачиваться, наклоняться, стоять, ходить, бегать и поднимать тяжести. Их укрепление поможет выполнять как повседневные действия, так и упражнения в спортзале.
Как накачать крепкую спину: 3 секрета эффективных тренировок
Развитая спина придает фигуре V-образную форму, а также делает вас сильнее в сложных упражнениях.
Magnific
Содержание
Крепкая спина для общей силы и профилактики травм
Даже если не собираетесь профессионально заниматься плаванием и скалолазанием, стоит знать, что к основным мышцам спины относятся:
- трапециевидная мышца — двигает плечо и лопатку;
- ромбовидная мышца — оттягивает лопатку назад;
- широчайшая мышца спины — тянет руку вниз.
Кроме того, к этой группе относят мышцу в области поясницы, которая называется выпрямляющей позвоночник. Она отличается тем, что разгибает и стабилизирует спину.
Тренировка мышц спины также защитит от травм и болей. Как и другие мускулы, мышцы, окружающие позвоночник, могут ослабевать с возрастом или из-за недостатка физических нагрузок. Это делает нас более склонными к травмам и болям.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
По словам доктора медицинских наук Роберта Х. Шмерлинга, мышцы спины поддерживают позвонки, межпозвоночные диски, связки и фасеточные суставы. Если они сильны, то обеспечивают необходимую поддержку позвоночнику, снижая вероятность растяжений, вывихов и других травм, которые могут возникнуть при подъеме тяжестей, наклонах или скручивающих движениях.
Вот три ключевых совета, следование которым поможет максимально развить потенциал в прокачке мышц спины.
Тренируйтесь под разными углами
В тренировках спину часто делят на две части: верхняя часть и широчайшие. Чтобы проработать обе зоны, нужны горизонтальные и вертикальные тяги.
- Вертикальная тяга эффективна для проработки широчайших мышц.
- Горизонтальная тяга фокусируется на верхней части спины.
Избегайте большой работы бицепса
Сосредоточьтесь на отведении локтей назад. Когда при выполнении тяги гантели в наклоне вы просто поднимаете вес снизу вверх, бицепс выполняет больше работы. Но если вы сосредоточитесь на отведении локтя за спину, спина и бицепсы начнут работать более слаженно. При вертикальных подтягиваниях полезно сохранять открытый хват, так с бицепса снимается лишняя работа.
Важны и упражнения в наклоне
Включая в тренировочную программу упражнения с наклоном вперед, вы будете прорабатывать мышцы-разгибатели спины и трапециевидную мышцу. Работа разгибателей может быть как динамической (вариации становой тяги), так и статической (разводки гантелей в наклоне, тяга штанги в наклоне), не пренебрегайте ни одним из вариантов.
3 упражнения, которые избавят от сутулости
Знаменитый тренер по силовой подготовке и настоящая легенда фитнеса Дэн Джон рекомендует включите три упражнения на спину в свою программу. При регулярном выполнении они позволят улучшить силу, подвижность и подготовиться к подъему тяжестей с округлой спиной.
Кошка — корова
- Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, колени под бедрами.
- Разведите лопатки в стороны и округлите спину к потолку.
- Медленно выполните обратное движение, затем выгните спину и сильно сожмите лопатки.
Наклонная тяга
- Встаньте так, чтобы грудь слегка выступала над скамьей, гантели держите по бокам.
- Наклоните грудь вперед, вытягивая гантели к полу.
- Из этого вытянутого положения подтяните локти к бедрам.
Тяга троса
- Встаньте на скамью блочного тренажера, руки на рукоятках, напрягите пресс, туловище почти перпендикулярно полу.
- Поднимите вес к пупку, отводя локти за туловище.
- Затем медленно выпрямите руки. При этом разведите лопатки и позвольте весу тянуть вас вперед в глубокое растяжение.
Загружаем