Жим сидя со штангой и гантелей – одно из самых популярных упражнений на верхнюю часть тела. Однако нередко атлеты чувствуют болевые ощущения во время выполнения жимовых упражнений, особенно когда дело касается плеч.
3 правила, чтобы избежать боли в плечах во время жима сидя
Они помогут вам эффективно тренироваться и избежать травм.
Freepik
Содержание
И это может быть большой проблемой, так как плечевые суставы начинают буквально скрипеть после многих лет превозмогания болевых ощущений и отсутствия изменений в технике.
Наличие боли не означает, что вам нужно полностью отказаться от жима. Вам просто нужно найти новый подход, которому вы будете следовать, чтобы добиться своих результатов без боли.
46-летний тренер Кори Грегори пережил травму вращательной манжеты плеча пять лет назад. Сегодня он жмет лежа больше 135 килограммов и не испытывает никакой боли. Как он это сделал? Грегори внес небольшие, но разумные изменения в свой подход к жимовым упражнениям и даже создал программу тренировок Dad Bod Shred для занятых отцов.
Чтобы быть уверенным, что вы не будете испытывать боль во время жимовых движений и вредить себе, следуйте его трем ключевым правилам касательно жимов.
3 правила предотвращения боли в плече при жиме
Независимо от того, выполняете ли вы жим гантелей от плеч, жим штанги или любую другую вариацию жима, следуйте этим рекомендациям.
Используйте соотношение 3 к 1
Если вы планируете жать большой вес, должным образом защитите свое тело. Сделать это можно благодаря включению трех упражнений на верхнюю часть спины, широчайшие и вращательную манжету между жимами. Например, тяга вниз на широчайшие или тяга гантелей. Трио движений поддерживает ваши плечи, которые несут большую часть нагрузки при подъеме тяжелых весов во время жима.
Сузьте хват
Определите, где вы обычно держите штангу или как широко вы держите гантели при жиме, а затем немного сдвиньте руки. Чем ближе вы сводите руки, тем меньше нагрузки будет оказывать жим на ваши плечи, что снижает риск возникновения боли в плечах.
Не делайте жим до отказа
Легко зацикливаться на достижении определенного диапазона повторений, но попытки выжать еще один жим через силу только усугубляют вашу боль. Как только вы почувствуете, что ваша техника начинает давать сбой, уменьшите вес.
Попробуйте эти три правила в следующий раз, когда будете жать, и боль в плече не помешает вам нарастить мышечную массу и силу.
Техника жима сидя
- Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте, возьмите в руки гантели и поднимите их над плечами.
- Немного разверните руки так, чтобы ладони были направлены вперед, а гантели были немного впереди плеч. Расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.
- После отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении.
- На вдохе выжмите гантели по широкой дуге вверх, двигая гантель в вертикальной плоскости.
- Полностью выпрямите руки в верхней точки, почти коснувшись гантелями друг друга.
- Затем плавно опустите гантели по той же траектории.
