Сильные ноги нужны не только тем, кто хочет приседать с большим весом или бегать быстрее. Они участвуют практически в каждом бытовом движении, помогают вставать со стула, подниматься по лестнице, сохранять равновесие, переносить тяжести и просто нормально двигаться. С возрастом сохранение силы и мышечной функции становится особенно важным. Поэтому силовые упражнения для основных мышечных групп рекомендуются взрослым как минимум два раза в неделю.
Сильные ноги без тренажеров: 5 упражнений, для которых нужен только собственный вес
Эффективная проработка мышц ног в домашних условиях.
Unsplash
Ноги – одна из крупнейших мышечных групп, но в домашних тренировках им часто достается меньше внимания, чем груди, плечам или прессу. Причина проста: кажется, что для серьезной проработки ног нужны штанга, гантели и целый набор тренажеров. На самом деле это не так.
Содержание
Почему важно тренировать мышцы ног
При этом для тренировки ног не обязательно иметь домашний спортзал. В обновленных рекомендациях Американского колледжа спортивной медицины отмечается, что упражнения с собственным весом и тренировки дома могут эффективно развивать силу, мышечную массу и физическую функцию. Гораздо важнее регулярность и подходящая вам нагрузка, чем количество крутого оборудования.
Есть и еще один плюс: упражнения с собственным весом позволяют постепенно менять сложность. Можно увеличить количество повторений, добавить подход, замедлить движение или перейти от двустороннего упражнения к варианту на одной ноге. Поэтому даже самые простые движения способны стать полноценной частью тренировки.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
5 упражнений для тренировки ног
В следующих упражнениях понадобится только вес вашего тела, поэтому выполнять их можно где угодно. Начать стоит с настоящего царя всех упражнений.
Приседания
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки за головой.
- Присядьте, сгибая колени и бедра.
- Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от земли.
- На всем протяжении упражнения колени должны смотреть в направлении носков. Колени могут выходить за линию носков, если вам так комфортно.
- Выполните максимально глубокий присед, затем быстро вернитесь в исходное положение. Корпус и голову держите прямо.
Фронтальные выпады
- Поставьте стопы параллельно друг другу чуть шире бедер и выпрямитесь.
- Положение корпуса вертикальное. Взгляд направлен вперед.
- Сделайте широкий шаг вперед, корпус удерживайте в прямом положении. Перенесите центр тяжести на выставленную ногу и присядьте на нее.
- В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты), колено задней ноги висит в нескольких сантиметрах над полом.
- Сделайте на секунду паузу, опираясь на выставленную вперед стопу, поднимитесь из приседа и отшагните передней ногой назад в исходное положение.
- Следующее повторение выполните другой ногой.
Сплит-приседания
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, ладони на бедрах. Отведите одну ногу назад и оторвите пятку от пола.
- Перенесите вес на стоящую спереди ногу и опуститесь вниз. Корпус держите вертикально. В нижнем положении ноги согнуты под углом 90 градусов, при этом колено стоящей сзади ноги не касается пола.
- Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение, опираясь на переднюю ногу. Можете не выпрямлять ноги полностью; главное, задействовать ягодицы и не позволять колену передней ноги заваливаться внутрь. Это одно повторение.
- Выполните все повторы с одной стороны, затем поменяйте ногу и повторите. Это один подход.
Подъем на носки
- Встаньте у стены и упритесь о нее одной рукой, чтобы сохранить равновесие.
- В другую руку возьмите что-нибудь тяжелое.
- Выпрямите спину, напрягите пресс, сведите лопатки.
- Начните подниматься на носки, а после плавно опускаться на пятки.
- Делайте в несколько подходов по 30-35 повторений.
Прыжки на ящик
- Встаньте на достаточно расстоянии от препятствия.
- Примите положение полуприседа.
- Напрягите пресс, сведите лопатки вместе.
- Отведите руки назад и прыгайте.
Также не забывайте, что перед основными упражнениями необходимо сделать небольшую разминку. Для нее подойдут следующие элементы:
- растяжка квадрицепса стоя;
- наклон к прямой ноге с приседанием на другую;
- полувыпад;
- скрещивание ног стоя;
- наклон в поперечном полушпагате стоя.
Важные правила домашней тренировки ног
Упражнения для ног в домашних условиях будут иметь эффект только в том случае, если соблюдать ряд важных требований. В ином случае эффекта достичь не удастся. Итак, вам нужно:
- Соблюдать регулярность занятий. Нет никакого смысла сильно загружать ноги, а после отказываться от тренировок на месяцы.
- Отдыхать между тренировками. Не впадайте в другую крайность – ежедневные тренировки до изнеможения. Они не дадут эффекта, так как мышцы растут не во время занятий, а когда вы отдыхаете.
- Следить за техникой выполнения упражнений. Комплекс упражнений для ног в домашних условиях даст эффект лишь в том случае, если тщательно следить за техникой выполнения. Иначе вы рискуете заработать травму.
- Разминаться перед тренировкой. Это особенно важно, когда вы выполняете силовые упражнения для ног дома. Травмироваться очень легко, а восстанавливаться – дорого.
- Отдыхать между подходами. Эффективные тренировки ног в домашних условиях сильно нагружают мышцы. Без качественного отдыха между подходами, вы рискуете сдаться после двух-трех упражнений. Вам этого не надо.
В целом, правила тренировки ног в домашних условиях ничем не отличаются от правил в зале или тренировки других групп мышц. Мышцы ног ничем не отличаются от мышц рук, разве что размером. Поэтому не нарушайте эти принципы и быстро заметите, как растет прогресс.
Как составить программу тренировок
Чтобы составить программу тренировок, нужно понимать три вещи:
- ваше текущее состояние;
- ваши возможности;
- ваши цели.
Только вы знаете все это, поэтому большинство программ для тренировок из интернета – бесполезный мусор. Лучшие упражнения для занятий дома – те, что дают нужный результат и которые вы в состоянии выполнять. Простой пример: вы ищете упражнения для прокачки ног в домашних условиях. Ваша цель – подтянутые ягодицы и мощные квадрицепсы. В интернете тут же посоветуют делать приседания, часто – с дополнительным весом. Однако это не учитывает состояние ваших коленей.
Получив травму, вы скорее всего забросите тренировки. Поэто лучше сосредоточьтесь на:
- базовых упражнениях, парочке на растяжку и стольких же на малые мышечные группы;
- услугах сертифицированного тренера, который составит индивидуальную программу домашних тренировок.
Оборудование для тренировок дома
Упражнения для проработки мышц ног в домашних условиях хороши тем, что позволяют обойтись без дополнительного веса. По крайней мере, в первые месяцы. Стоит понимать, что потом без снарядов не обойтись (или же вы захотите записаться в зал). Чтобы и дальше прогрессировать дома, можно приобрести:
- набор гирь на 16, 24 и 32 килограмма,
- сборные гантели,
- фитнес-резинку для растяжки.
Загружаем