14 самых недооцененных силовых упражнений, о которых мы часто забываем — и зря

Уильямс говорит об универсальных упражнениях вроде отжиманий и подтягиваний, для выполнения которых не нужно сложное и дорогостоящее оборудование. Такие тренировки можно проводить где и когда угодно, получая массу преимуществ за счет имитации движений повседневной жизни.

Тренер перечислил четырнадцать примеров забытой фитнес-классики, о которых пора вспомнить заново.

Это упражнение развивает подвижность и выносливость бедер и может выполняться где угодно. Увеличьте уровень сложности, выполняя его, например, на мягком песке пляжа. Хотя альпинисты не считаются тренировкой на пресс, они на самом деле более эффективны для наращивания кубиков, чем многие целенаправленные упражнения.

Удивительно, но подтягивания действительно часто забываются. Однако не стоит упускать их из виду, так они творят настоящие чудеса с силой верхней части тела. Можно выполнять маховые (киппинговые) подтягивания, популяризированные кроссфитом, если хочется набрать обороты, или же использовать традиционные движения вверх-вниз.

Это еще один пример забытой классики тренажерных залов, которая укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и верхнюю часть спины. Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его. Кроме того, старайтесь соблюдать правильную технику.

Многосуставное упражнение нагружает все тело, проверяя вашу выносливость. Дойдите до подхода в тридцать повторений или, если вы старше, до вашего возраста. Увеличьте уровень сложности, делая берпи под перекладиной и завершая их подтягиваниями.

Как часто вы работаете над развитием взрывной силы нижней части тела? Речь идет не о том, чтобы подпрыгнуть достаточно высоко и забросить мяч в корзину, а об имитации действий из повседневной жизни вроде выхода из общественного транспорта или шагания по лестнице через две ступени.

Все мы проводим много времени сидя и сгорбившись за рабочим столом или рулем. Однако это упражнение возвращает тело, особенно поясничный отдел позвоночника, в ровную позицию и не дает сгорбиться.

Еще одно базовое упражнение, которое прорабатывает грудь и может быть выполнено где угодно, где есть пара параллельных брусьев. Его также можно заменить обратными отжиманиями на скамье или столе.

Считающаяся упражнением бодибилдинга или пауэрлифтинга, становая тяга на самом деле имитирует функциональное движение, сохраняя спину и бедра сильными. Передвигаете ли вы мебель, поднимаете ребенка или достаете сумки с продуктами из машины, вы делаете становую тягу.

Думаете, вы всегда соблюдаете правильную технику отжиманий? Попробуйте выполнить их, положив вдоль позвоночника палку так, чтобы она примерно на тридцать сантиметров была выше головы. Если у вас правильная техника, палка останется в своем положении; если нет, лучше попрактиковаться.

Пропустите трицепсовые разгибания и выполните сессию отжиманий с соприкосновением кончиков указательных и больших пальцев. Это буквально взрывает трицепсы без всякого оборудования и снаряжения.

Это упражнение не такое привлекательное, как его аналог со штангой, однако забывать о нем совсем не стоит. На самом деле жим гантелей лежа более эффективен для задействования мышц плеч и груди.

Это упражнение с гантелями в руках увеличивает баланс и силу мышц бедер и ног. Независимо от того, возвращаетесь ли вы в исходное положение после каждого повторения или делаете ходьбу, вы точно это почувствуете.

Вы когда-нибудь задумывались, почему фермерам не требуется регулярно заниматься спортом? Да потому что они привыкли таскать тяжелые предметы обеими руками на большие расстояния. Прогрессируйте до двадцати килограммов, перенося их на 45 метров.

Эти два противоположных движения йоги — подъем и опускание позвоночника на четвереньках — творят чудеса со спиной, которая сильно страдает от ежедневного сидения и малоподвижного образа жизни. Упражнение можно выполнять пару минут в середине рабочего дня, чтобы выровнять позвоночник.