Научные исследования убедительно подтверждают пользу регулярных физических нагрузок как для здоровья сердца, так и для состояния кровеносных сосудов. Вот самое важное, что об этом нужно знать.
Тренировка для здоровья сердца и сосудов: лучшие упражнения для профилактики инсульта
Такая разминка полезна и в молодом возрасте, и после 50 лет.
Freepik
Содержание
Польза физических нагрузок для сердца и сосудов
Как тренировки укрепляют сердце
- Физические упражнения увеличивают размер и эффективность работы сердца. Это позволяет ему эффективнее перекачивать кровь с меньшими усилиями.
- Люди, которые регулярно занимаются спортом, часто имеют более низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Это явно свидетельствует о более эффективной работе сердечно-сосудистой системы.
- Регулярная физическая активность помогает снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление. В итоге уменьшается общая нагрузка на сердце.
- Кроме того, физическая активность повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, одновременно помогая снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов.
- Люди, которые физически активны, имеют гораздо меньший риск сердечных приступов, сердечной недостаточности и других сердечно-сосудистых заболеваний.
- Тренировки оказывают противовоспалительное действие на организм, что обеспечивает лучшую защиту сердца.
Как тренировки укрепляют сосуды
- Физические нагрузки способствуют тому, что артерии становятся более гибкими и менее жесткими. Это снижает риск повышенного кровяного давления и облегчает кровоток.
- Физическая активность приводит к структурным изменениям в кровеносных сосудах, таким как расширение их диаметра и улучшение функции клеток, выстилающих артерии.
- При регулярных аэробных нагрузках организм фактически развивает больше капилляров в тренируемых мышцах, что улучшает доставку кислорода и питательных веществ.
- Сохраняя гибкость артерий и улучшая кровоток, физические упражнения делают артерии менее склонными к атеросклерозу (накоплению жировых бляшек), который является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний.
Рекомендуемые виды и частота упражнений
Эксперты обычно рекомендуют не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Это позволяет получать существенную пользу как для сердца, так и для общего здоровья.
- Аэробные упражнения — ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание — особенно эффективны для улучшения здоровья сердца и кровеносных сосудов.
- Силовые тренировки также способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы в сочетании с аэробной активностью.
Тренировка для здоровья сердца
Самое верное средство сохранить здоровье сосудов — следить за их состоянием с молодости, а именно: правильно питаться, отказаться от вредных и заниматься спортом. Например, отлично поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему ходьба. Всего 30 минут такой физической активности в день снижает риск возникновения инсульта на 11 процентов. Кроме того, существуют упражнения, которые помогают улучшить состояние здоровья.
Наклоны головы
Главное — выполнять их плавно без рывков, стараясь проработать все мышцы на шее. Сначала медленно наклоните голову вправо, затем так же плавно влево, после вперед и назад. И не забывайте про дыхание.
Вращения головой
После наклонов переходите к вращениям: медленно начните вращать голову в левую сторону, а после — в правую. Повторите упражнение несколько раз.
Повороты головы
Это еще одно упражнение, которое помогает улучшить кровоснабжение мозга. Также без резких движений поверните голову вправо, а потом влево и повторите несколько раз.
Вращения руками и ногами
Такие упражнения позволят улучшить кровоток. Опять же, плавно вращайте кистями и стопами в разные стороны, повторите упражнение несколько раз.
Плавание, аквааэробика
Такой вид спорта отлично будет тренировать сосуды и их стенки. Кроме того, во время плавания задействуются все группы мышц, именно поэтому перед походом в бассейн лучше сделать небольшую разминку. Главное — наслаждаться тренировкой, для этого просто выберите комфортный темп.
Танцы
Такой вид активности тоже отлично подойдет для тренировки сосудов мозга. Так, пока вы танцуете, вы снижаете тонус сосудов, благодаря чему они становятся более эластичными, а также тренируете координацию.
Легкий бег
Не стоит забывать про сосуды ног: для их тренировки отлично подойдет бег трусцой. Однако для пробежек нужно подобрать правильную обувь и одежду.
Укрепление мышц шеи
Нередко причиной возникновения инсульта становятся патологии шейных сосудов, поэтому укреплять их не менее важно. Делать это можно несколькими способами:
- Встаньте спиной к стене и плотно прижмитесь к ней. Сделайте вдох и максимально упритесь в стену, напрягая мышцы шеи. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а после расслабьтесь.
- Сядьте на стул, ладонь поместите на лоб. Сделайте вдох и максимально надавите рукой на голову. Лбом же старайтесь противостоять давлению, напрягая мышцы шеи. Задержите дыхание на пять -семь секунд и задержитесь в таком положении. После отдохните 10-12 секунд и повторите упражнение.
Езда на велосипеде
Велотренировки — тоже хороший способ уберечь себя от инсульта. Поэтому не упускайте возможность покататься по улице или потренироваться на велотренажере.
Йога
Такой вид тренировок быстро набирает популярность среди спортсменов не просто так. Он действительно крайне положительно влияет на здоровье и в том числе оздоравливает сердечно-сосудистую систему.