Руководство по сушке тела: как быстро и эффективно сделать мышцы рельефными без вреда для здоровья?

«Сушка — это подход к похудению, при котором в приоритете сохранение мышечной массы и улучшение рельефа», — объясняет Адам Эназ, физиотерапевт и дипломированный диетолог. Диета, силовые тренировки, кардио и восстановление — все это играет свою роль. Как и один важный фактор: время. «Последовательность и терпение жизненно важны для достижения долгосрочных результатов», — предупреждает Эназ.

Сушка — это резкое снижение количества жира в организме для демонстрации всех ваших великолепных мышц. Чтобы сделать это безопасно, необходим комплексный подход без применения экстремальных методов, таких как лекарства для похудения, голодные диеты или чрезмерное посещение сауны. «Оптимизация дефицита калорий при выполнении программы силовых тренировок, ориентированной на прогрессирующую перегрузку, имеет ключевое значение», — говорит Эназ.

Единственное, чего не следует делать при похудении, — это морить себя голодом. В исследовании, проведенном среди известных атлетов и олимпийских чемпионов, сравнили две группы спортсменов: одна придерживалась дефицита в 19% (~500 ккал), а другая — в 30% (~750 ккал). Группа с дефицитом в 19% сбросила больше жира и нарастила мышечную массу, что говорит о том, что умеренный дефицит лучше.

Чтобы добиться заметных результатов, нужно тщательно все спланировать. Скотт Харрисон, знаменитый физиотерапевт и автор книги «Eat Your Way to a Six Pack» («Путь к шести кубикам»), написал об этом книгу. Его главный советы:

Диетолог Фариха Джей предупреждает, что дефицит питательных веществ во время похудения может привести к ослаблению иммунной системы и повышенной восприимчивости к инфекциям, поэтому необходимо профессиональное сопровождение.

Все мы разные, и здесь играют роль такие факторы, как исходный состав тела, диета, режим тренировок и генетика. Харрисон говорит, что «заметные изменения» могут появиться через четыре-шесть недель, а «значительная трансформация» может занять до 75 дней. Джей соглашается с тем, что на это должно уйти от четырех до девяти недель, но отмечает, что бодибилдеры элитного уровня обычно теряют около 12% своего веса за три-десять недель до соревнований, в то время как мастера боевых искусств или боксеры могут резко сбросить вес за семь дней.

Но если вы непрофессиональный спортсмен, не нужно так делать, независимо от того, сколько занятий тхэквондо вы посетили. И вместо того, чтобы мечтать о времени, проведенном вдали от тренировок, Харрисон советует вам сосредоточиться на хорошем понимании и сбалансированном подходе: «Помните, что главное — это постоянство, и 90% ваших результатов будут зависеть от питания».

Когда дело доходит до диеты, Эназ делает упор на белки. В конце концов, ваша цель — не похудеть до состояния травинки, а продемонстрировать свои с трудом наработанные мышцы, снизив процент жира в организме. «Исследования показывают, что потребление около 1,6 грамма белка на килограмм массы тела достаточно для сохранения мышц при дефиците калорий, — говорит он. — Многие думают, что увеличение количества белка приводит к лучшим результатам. Это не так. С моими клиентами, которые занимались трансформацией своего тела, я смог снизить процент жира до шести, при этом они потребляли не более 1,6 г белка на килограмм веса».

Эназ рекомендует голодать по утрам и есть только в период с полудня до 8 вечера. Для диеты, направленной на сохранение мышечной массы и потерю жира, он предлагает:

Простой ответ: главное — сочетать кардио- и силовые тренировки, но с упором на последние. «Кардиотренировки эффективны для сжигания жира, поскольку кардио способствует использованию жира в качестве источника энергии, укрепляет сердце и легкие, улучшает выносливость и восстановление», — говорит Харрисон.

Любите вы их или ненавидите, но высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) должны стать вашим основным кардиоупражнением. «Высокоинтенсивные интервальные тренировки сводят к минимуму потерю мышечной массы по сравнению с кардио на длинные дистанции, поскольку они имитируют интенсивность силовых тренировок», — объясняет Харрисон.

Если вы соблюдаете дефицит калорий и добавляете одну или две высокоинтенсивные интервальные тренировки в неделю, самое время пойти в спортзал и начать силовые тренировки. Это не только поможет сжечь калории, но и увеличит мышечную массу, а каждый дополнительный килограмм мышц помогает увеличить расход калорий в состоянии покоя, пусть даже немного. В конце концов, цель здесь — похудение, а силовые тренировки — это то, что формирует и определяет ваши мышцы, придавая им более рельефный и подтянутый вид.

Программа силовых тренировок Эназа предназначена для новичков или для тех, кто возвращается к фитнесу после перерыва. Выполняйте по четыре подхода по десять повторений в каждом упражнении. Вам не обязательно выполнять все упражнения на каждой тренировке, но постарайтесь включить хотя бы одно из перечисленных ниже в свою обычную программу, уделяя тренировкам минимум четыре раза в неделю.

Тренировка:

Задействует несколько групп мышц и ускоряет обмен веществ. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги. Согнитесь в тазобедренном суставе и крепко возьмитесь за гриф. Упритесь ногами в пол и разверните бедра, чтобы встать, поднимая штангу вместе с собой. Выпрямитесь, удерживайте вес в течение нескольких секунд, затем наклоните таз вниз, отводя бедра назад, чтобы медленно опустить штангу на коврик.

Помогают укрепить нижнюю часть тела и развить мышцы. Держа штангу на плечах, присядьте, перенося вес на пятки и носки. Опускайтесь как можно медленнее и ниже, чтобы максимально долго находиться в напряжении, затем усилием воли вернитесь в вертикальное положение.

Развивают мышцы верхней части тела, такие как спина и бицепсы. Возьмитесь за перекладину над головой ладонями, направленными от вас, на ширине плеч. Втяните плечи, отрываясь от пола, и потянитесь, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Медленно опуститесь вниз, полностью вытянув руки, прежде чем снова подняться.

Задействует грудные мышцы, плечи и трицепсы для развития силы верхней части тела. Лягте на спину на плоскую скамью и поднимите штангу вертикально, примерно на уровень сосков. Опускайте и поднимайте штангу.

Укрепляют мышцы кора и улучшают их рельеф и стабильность. Поставьте ноги на наклонную скамью. Лягте на спину. Заведите руки за голову, напрягите пресс, чтобы поднять тело вверх. Добавьте поворот в верхней точке или удерживайте утяжеление над грудью для дополнительного усложнения.

Чтобы добиться рельефного тела, нужно придерживаться строгого режима — и это распространяется на всю жизнь за пределами спортзала и кухни. Под этим мы подразумеваем хороший сон. «Стремитесь к 7–9 часам качественного сна в сутки, — говорит Харрисон. — Плохой сон нарушает выработку гормонов, которые способствуют восстановлению мышц».

И, кстати, о восстановлении: если вы не уделяете должного внимания выходным, можете попрощаться со своей рельефной фигурой. «Относитесь к ним серьезно, — советует Харрисон. — Вы не наращиваете мышцы во время тренировки, вы наращиваете их во время отдыха. Без надлежащего восстановления ваш организм не сможет восстанавливаться, не сможет расти, и вы просто загоните себя в могилу».

И наконец, сделайте мысленную передышку. «Стресс — один из самых коварных врагов прогресса. Когда вы испытываете стресс, ваш организм вырабатывает больше кортизола — гормона, который буквально препятствует потере жира. Вы можете усердно тренироваться и правильно питаться, но если вы испытываете сильный стресс, ваш организм переходит в режим выживания и будет изо всех сил удерживать жир, истощая вашу энергию и препятствуя вашему прогрессу», — говорит Харрисон. Борьба со стрессом полезна не только для вашего разума, она необходима для создания тела и духа, о которых вы всегда мечтали.