Как накачать пресс: 7 лучших упражнений, 3 самые большие ошибки и 5 продуктов, которые категорически нельзя есть

Персональный тренер Монти Симмонс объяснил: «Когда люди говорят, что хотят накачать пресс, они обычно имеют в виду прямые мышцы живота. Это бугристые мышцы на передней части вашего живота, которыми восхищается большинство из нас. Однако ваш видимый пресс — это не все ваше тело».

Для по-настоящему сбалансированного телосложения вам также необходимо развивать внутренние и внешние косые мышцы, которые расположены по бокам туловища и помогают создать красивую V-образную форму. Затем идет поперечная мышца живота — очень глубокая мышца, которая стабилизирует весь ваш корпус. Однако, поскольку она находится так глубоко, вы не сможете ее увидеть, как бы усердно вы ни тренировались.

Даже если вы регулярно занимаетесь спортом и придерживаетесь сбалансированной диеты, у вас все равно может не быть видимого пресса. «В основном это зависит от количества жира в организме. У вас может быть самый крепкий, самый накачанный пресс в мире, но если он скрыт под слоем жира, его просто не будет видно.

Вот почему важно контролировать потребление калорий, а также физическую активность. «Нужен ли вам дефицит калорий (когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете), чтобы сбросить вес, или достаточно питания для поддержания тренировок и роста мышц — это зависит от конкретного человека», — говорит Монти.

У некоторых людей от природы меньше жира в области живота, или у них более рельефный пресс даже при высоком уровне жира в организме. В конечном счете, видимый пресс зависит не столько от того, как усердно вы тренируетесь, сколько от того, насколько мало у вас жировых отложений.

Это означает, что вам, возможно, потребуется скорректировать свой рацион, чтобы сбросить несколько килограммов или более эффективно нарастить мышечную массу. В любом случае, если вы не будете следить за питанием, никакие упражнения не помогут вам избавиться от жира на животе. Итак, с чего же начать?

Боковые скручивания почти не нагружают косые мышцы, и их сложно выполнять. Вместо того чтобы напрягать мышцы, вы в основном задействуете прямую мышцу живота. Ваши косые мышцы находятся под неоптимальным углом для выполнения упражнения, поэтому вы никогда по-настоящему не нагружаете их для роста.

Если держать две гантели, нагрузка будет равна нулю, потому что вес с одной стороны уравновешивает вес с другой. Это означает, что ваши косые мышцы вообще не работают.

Как только вы начнете без усилий выполнять 50 или 100 повторений, вы переросли это упражнение. Не повышая нагрузку, вы перестанете стимулировать гипертрофию мышц, или их рост. Это слишком просто. Большое количество повторений делает бесполезными упражнение, если оно не вызывает у вас затруднений.

Лягте на спину, подложив руки под бедра, а голову и плечи приподняв. Поднимите прямые ноги вверх, затем опустите их так, чтобы они едва касались пола, затем повторите. Держите поясницу прижатой к полу, а пресс напряженным.

Начните с положения планки, расположив плечи над запястьями и на уровне тела. Притяните одно колено к груди, затем, возвращая его в исходное положение, перенесите вес на другое колено. Не позволяйте своей передней ноге касаться пола. Держите бедра низко и напрягайте мышцы кора на протяжении каждого «бегового» шага.

Держите предплечья или высокую планку, расставив ноги на ширине бедер. Повернитесь на бок, подняв руку вверх в боковую планку. Вернитесь в центр, затем поменяйте стороны. Держите спину ровно, а корпус устойчиво.

Встаньте прямо, держа гантель в одной руке. Наклонитесь в сторону этого груза, затем выпрямитесь, используя противоположные косые мышцы. Не используйте две гантели. Одна нагрузка на каждую сторону обеспечивает реальную работу косых мышц и прогресс.

Лягте на пол, прижав руки к вискам. Поднимите плечи, подтяните одно колено и поверните туловище так, чтобы локоть коснулся противоположного колена. Постоянно меняйте стороны, уделяя особое внимание мощному вращательному движению в области талии.

Встаньте на колени, расположив ролик под плечами. Наклоняйтесь вперед и назад, напрягая пресс, перекатывая ролик, но не прогибайтесь в пояснице. Постепенно увеличивайте глубину. Опытные могут приближаться к параллели. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и контролируйте темп.

Лягте на пол, согнув колени или зафиксировав ноги. Прямые руки отведите назад за голову. Поднимите корпус, используя мышцы пресса, а не только инерцию. Медленно опуститесь. Новичок? Закрепите чем-нибудь ноги, чтобы немного облегчить упражнение. Продвинутый уровень? Согните колени, не опирайтесь на ноги и не касайтесь руками пола.

Чипсы — это пустые калории с нулевой питательной ценностью. Пицца — в ней много жира и рафинированных углеводов. Алкоголь содержит много скрытых калорий и может вызвать сильное вздутие живота. Шоколад — это просто сахарная бомба, которая не насыщает. Выпечка — сочетание сахара, масла и муки быстро повышает уровень калорий.

Если у вас непереносимость молочных продуктов или глютена или если вы едите много ферментированных продуктов, они могут вызывать вздутие живота и мешать желудку лежать ровно.

Салаты — низкокалорийные, заполняют желудок и насыщают. Овощи и супы — опять же, они насыщают, не содержа при этом большого количества калорий. Белок — из рыбы, курицы или бобовых (только не переусердствуйте с бобовыми, потому что они тоже могут вызывать вздутие живота и газообразование).

Цель состоит в том, чтобы употреблять продукты с высоким содержанием белка, которые помогают сохранить мышечную массу во время диеты, а также блюда, которые не вызывают сильного вздутия живота. Если вы будете избегать жирной пищи, лука и всего, что сильно бродит в вашем кишечнике, ваш живот будет выглядеть более плоским.

Все люди разные, поэтому то, что подходит одному человеку, может оказаться неэффективным для другого. Однако есть несколько общих ошибок, которых следует избегать всем. Один из самых распространенных способов — это просто бесконечно тренировать пресс. Это не сработает. Вам нужно убедиться, что пресс становится толще и сильнее, и да, это происходит благодаря тренировкам, но если ваша диета не в порядке, вы зря тратите время.

Еще одна ошибка — не усложнять упражнения для пресса. Вам нужно продолжать усложнять их со временем (например, увеличивать вес гантелей или блинов), как и в случае с любой другой группой мышц, иначе они не будут адаптироваться или расти. Однако если у вас недостаточно низкий процент жира в организме, они все равно останутся скрытыми.