Факт: Это, вероятно, один из самых обсуждаемых мифов, когда речь идет о креатине. Вздутие живота или увеличение веса — это миф. Креатин помогает вырабатывать энергию в организме, в частности, АТФ, и для этого он также притягивает воду в клетку (внутриклеточную жидкость). Это поступление воды в клетку может привести к тому, что мышцы будут выглядеть более «опухшими» и незначительно сместить стрелку весов. Так что да, когда вы впервые начинаете принимать креатин, то можете увидеть движение весов, но это не обязательно означает увеличение веса или вздутие живота.
Правда ли, что креатин ведет к перекачиванию
Существуют несколько мифов, которые вызывают беспокойство у всех, кто рассматривает возможность приема креатина.
Getty images
Развенчиваем 3 мифа о креатине.
Содержание
Миф: креатин вызывает вздутие живота/нежелательное увеличение веса
Креатин в организме обладает гидрофильными свойствами — это означает, что он притягивает воду и удерживает ее, поэтому вы можете увидеть некоторую задержку воды; однако это совсем не плохо. Для ваших мышц важно оставаться напитанными, особенно во время упражнений. Кроме того, если вы посмотрите на исследования, они на самом деле показывают, что у большинства женщин не наблюдается такой же задержки воды, как у мужчин при приеме добавок с креатином. Что еще следует учитывать, чтобы противодействовать задержке воды, это убедиться, что вы потребляете много воды в течение дня, чтобы обеспечить увлажнение всего тела и уменьшить потребность удерживать воду.
Миф: креатин вызывает излишнее увеличение мышечной массы
Факт: Если бы это было так просто, не требовалось бы огромных усилий, которые прикладывают спортсмены в желании накачаться. Хотя креатин действительно помогает вам набрать сухую мышечную массу, он не сделает похожими на огромных бодибилдеров. У женщин значительно меньше тестостерона, гормона, в основном отвечающего за рост мышц, что затрудняет набор большого количества мышечной массы. Кроме того, для этого еще нужно хорошо постараться. Для набора мышц вы также должны есть большое количество калорий. В конце концов, креатин улучшит тренировки в целом, даже если вы не пытаетесь набрать массу.
Миф: креатин вредит почкам и печени
Факт: С этим мифом связано много словесной путаницы, поскольку одним из анализов крови для проверки функции почек является уровень креатинина. К счастью, потребление добавок с креатином напрямую не связано с более высоким уровнем креатинина. Фактически, систематический обзор четырнадцати исследований, в которых женщины принимали креатин в виде добавок, не выявил существенных различий в функции почек и печени (De Guingand, 2020). Если вы добавите эти исследования к сотням исследований, проведенных на мужчинах, то, по-прежнему, будет очень мало фактов о побочных эффектах, связанных с функцией почек и печени.
Загрузка креатином
Когда дело доходит до загрузки креатином перед приемом впервые, например, имеет смысл использовать такую схему. Вы принимаете 15-20 граммов в день в течение 5-7 дней, а затем 3-5 граммов после этого. Идея, стоящая за этим, состоит в том, чтобы максимизировать уровень креатина как можно быстрее. Или же можно просто потреблять 5 граммов в день, и в течение всего времени, пока вы ходите в спортзал.
Когда принимать
Существуют различные исследования времени приема креатина, и нет особой пользы от его приема в какое-то конкретное время. Ключом к успеху является постоянство – принимайте его каждый день примерно в одно и то же время. Мы рекомендуем принимать его перед тренировкой, если вы тренируетесь примерно в одно и то же время каждый день.