Можно ли заменить тренировку баней или горячей ванной?
Девиз «Упражнения — это медицина» справедлив — это один из лучших способов оставаться здоровым, но лекарства не работают, если вы не готовы их принимать. Многие люди не хотят выполнять физические упражнения из-за нехватки времени и мотивации. А у людей постарше или с хроническими заболеваниями упражнения могут вызывать боль. Следовательно, необходимо найти альтернативные пути для улучшения здоровья.
Пытаясь найти такой путь, я изучаю, как горячие ванны и сауны влияют на организм человека.
Прислушайтесь к телу
Сегодня мы знаем, что регулярные походы в сауну или прием гидромассажных ванн помогает, например, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Наш недавний обзор исследований показал, что это в некоторых случаях аналогично аэробным упражнениям низкой и средней интенсивности, таким как ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде. На первый взгляд сравнение горячей ванны или сауны с бегом трусцой может показаться нелогичным — первое расслабляет, а второе утомляет. Но сходства больше, чем вы думаете.
В следующий раз, когда вы окажетесь в гидромассажной ванне, просто ванне или сауне, прислушайтесь к своему телу. Сначала вы почувствуете приятное ощущение тепла, которое повысит температуру вашего тела, и начнете потеть. Это сопровождается незначительным учащением пульса. Звучит знакомо? Да, то же самое происходят и во время упражнений.
Работая в составе группы исследователей из Университета Ковентри я выявил сходства и различия между физиологическими реакциями на упражнения и нагревание. Для этого я просил добровольцев принимать ванну или кататься на велосипеде одинаковое количество времени. Хотя упражнения отнимают больше энергии, мы обнаружили сопоставимое повышение температуры тела и частоты сердечных сокращений. Сходство выходят далеко за рамки ощущений. Выполняя ультразвуковое сканирование артерий, я также наблюдал одинаковое увеличение кровотока.
Прежде чем вы подумаете об отмене членства в тренажерном зале и вложении сбережений в джакузи, знайте, что обычные сауны или ванны не могут в полной мере заменить тренировки. Например, способствовать похудению и увеличению мышечной массы.
Ванну или сауну не следует рассматривать как замену физическим упражнениям. Но их можно сочетать.
Культура бань
Римляне, например, славились к термам. Это считалось не только расслабляющим занятием, но и общественной деятельностью. Онсэн (купание в горячих источниках), является центральной частью японской культуры, как и чимчжилбан (общественные бани) в Южной Корее. Сухие сауны — популярное времяпрепровождение во многих северных странах. Они обычно нагреваются до 70–110 градусов по Цельсию при влажности 5–20%. В русских банях влажность выше. Заходы в парилку обычно длятся от 5 до 30 минут и заканчиваются окунанием в холодную воду или снег. Затем люди снова возвращаются в парилку. Невероятно, но в Финляндии, стране с населением 5,5 миллиона человек, насчитывается около 3 миллионов саун. Бани в России никто даже не считал.
Приятные бонусы
Преимущества не ограничиваются только физическим здоровьем: тепловая терапия — это антидепрессант. Тут важен и социальный аспект группового посещения бань и саун.
Во время долгосрочного наблюдения за здоровьем финских мужчин среднего возраста выяснилось, что от частоты посещения сауны зависит степень риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. У тех, кто посещает сауну от четырех до семи раз в неделю, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 50%. В ходе того же исследования выяснилось, что посещение сауны снижает и риск деменции, а также возникновения болезни Альцгеймера. Неудивительно, что финны называют сауны «аптекой для бедняков». К тем же выводам пришли и в Японии
Что происходит
Давайте более подробно рассмотрим некоторые физиологические реакции при повышении температуры тела и долгосрочное влияние этого процесса на здоровье.
Когда ваша температура начинает повышаться, организм начинает избавляться от лишнего тепла, регулируя температуру тела. Одним из основных механизмов, отводящим тепло, является усиление притока крови к коже за счет расширения сосудов — артерий и капилляров. Это также способствует выработке в крови различных молекул, которые помогают росту клеток, восстановлению и защите кровеносных сосудов.
Ранние лабораторные исследования пользы тепловой терапии для здоровья проводились в конце 1990-х — начале 2000-х годов. Оказалось, что как сауна, так горячая ванна, при посещении/приеме один или два раза в день в течение пяти раз в неделю и на протяжении четырех недель улучшают функцию и структуру стенок сердца у пациентов с хронической сердечной недостаточностью.
Другое исследование влияния инфракрасных саун показало, что помимо пользы для сердца, четырехнедельное регулярное их посещение улучшает кровяное давление и позволяет лучше переносить физические нагрузки.
Исследования ежедневной терапии в гидромассажной ванне в течение трех недель показали, что такой подход снижают уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом 2 типа.
Современные исследования под руководством Криса Минсона из Университета Орегона, в которых температура тел людей повышалась примерно на 1,5 градуса по Цельсию в течение 60 минут от трех до пяти раз в неделю в течение восьми-десяти недель, показали отличный результат. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни наблюдалось улучшения состояния артерий и нормализовалось артериальное давление.
Насколько это безопасно
Прежде чем вы нырнете в ванну, отмечу, что температура воды и продолжительность процедур вне лаборатории будут отличаться, так как в обычной ванне температура воды постепенно понижается, а добавление горячей создает температурный скачок. В лаборатории я внимательно слежу за добровольцами из соображений безопасности: измеряю их температуру, кровяное давление и так далее.
Любой, кто слишком долго сидел в гидромассажной ванне или сауне, вероятно, уже знает, зачем я это делаю. Тепловое воздействие может вызвать головокружение, потерю равновесия и привести к обмороку. Это ортостатическая гипотония, когда при расширенных кровеносных сосудах меняется поза (например, сидевший человек встает). Это приводит к падению артериального давления и снижение притока крови к мозгу.
Также стоит упомянуть обезвоживание, если вы постоянно потеете, с сопутствующими головной болью и усталостью.
Поэтому во время процедур больше пейте и при появлении головокружение осторожно покиньте ванну или сауну.