24.06.2026, 10:00

Норма белка в разном возрасте: почему нужно регулярно пересматривать питание и тренировки

Отличаются ли рекомендации для мужчин в 30 и 50 лет?

Артем Кузелев

Теги:

возраст

Питание

Здоровое питание

Старение

Норма белка в разном возрасте: почему нужно регулярно пересматривать питание и тренировки

Magnific

Содержание

Почему важно обращать внимание на белок

Как известно, белки — это основные строительные блоки нашего тела, они присутствуют в каждой клетке и являются самым распространенным веществом в организме после воды. Мы знаем, что белок необходим для роста мышц, костей, кожи и волос, для образования ферментов, которые обеспечивают химические реакции в клетках, антител, помогающих бороться с инфекциями, и гормонов, передающих сигналы от одной части тела к другой.

Кроме того, как жиры и углеводы, белок дает нам энергию, хотя это и не главная его функция. Зато у него есть несколько особых ролей, о которых не думаешь в первую очередь:

Он помогает организму поддерживать водный баланс. Достаточное количество белка в крови удерживает достаточное количество воды в крови.
Белок участвует в построении и восстановлении тканей, что особенно важно в период роста, болезней или восстановления после травм. Он также важен с возрастом, поскольку достаточное потребление белка помогает предотвратить потерю костной и мышечной массы.
Он способствует свертыванию крови. При порезе быстро образуются белковые волокна, которые закупоривают рану и останавливают кровотечение.
Он обеспечивает функционирование многих систем организма. Гемоглобин в крови, переносящий кислород по всему телу, в основном состоит из белка. Инсулин, гормон, регулирующий уровень сахара в крови, также является белком.
Белок вызывает чувство сытости, что облегчает процесс похудения.
Кроме того, белок важен для восстановления мышц после физических нагрузок.

Сколько белка нужно есть каждый день

Белок необходим всем, но не в одинаковом количестве. Потребности могут различаться в зависимости от возраста, веса, пола, рода занятий и других факторов. Например, мужчинам обычно требуется больше, чем женщинам; больным или восстанавливающимся после операции тоже может потребоваться дополнительное количество белка.

Считается, что средний взрослый получает необходимое (и даже чрезмерное) количеств белка с пищей; молодежь и мужчины среднего возраста редко испытывают дефицит белка. И все же, лучше знать рекомендуемые суточные дозы, чтобы отслеживать, насколько ваш рацион сбалансированный. Обычно взрослым рекомендуют потреблять около 0,8 грамма белка в день на каждый килограмм массы тела.

Доктор медицинских наук Пунам Сачдев отмечает, что в зависимости от пола и возраста средние показатели такие:

младенцы — около 10 граммов в день;
дети — 19-34 грамма в день;
подростки-мальчики — до 52 граммов в день;
подростки-девочки — 46 граммов в день;
взрослые мужчины — около 56 граммов в день;
взрослые женщины — около 46 граммов в день (71 грамм, если они беременны или кормят грудью).

Кроме того, важно знать, что потребность в белке растет, если вы ведете активный образ жизни:

Людям, занимающимся бегом, плаванием, велоспортом и другими видами спорта на выносливость, следует стремиться к потреблению от 1,2 до 1,4 грамма белка в день на каждый килограмм веса.
Тем, кто занимается силовыми тренировками, рекомендуется потреблять от 1,2 до 1,7 грамма.

Это поможет организму восстанавливаться после нагрузок и наращивать мышечную массу.

Потребление белка и зрелый возраст

С возрастом достаточное потребление белка становится еще важнее. «Это связано с тем, что мы естественным образом теряем мышечную массу, начиная с 30 лет, и процесс ускоряется каждое десятилетие. В итоге это может увеличить риск слабости, падений и переломов, а также затруднить самостоятельную жизнь. Употребление достаточного количества белка — один из способов замедлить потерю мышечной массы. Это также поможет укрепить кости», — поясняет доктор Сачдев.

Многие эксперты по проблемам старения рекомендуют людям старше 65 лет стремиться к верхней границе рекомендуемой суточной нормы потребления белка, то есть получать из него до 35% суточных калорий.

Появляется все больше доказательств пользы для здоровья от потребления большего количества белка с возрастом, включая замедление потери мышечной массы. Есть разница между просто выживанием и процветанием. Тем, кому за 50, я бы рекомендовала от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм массы тела, что примерно вдвое превышает стандартные рекомендации.

Мэрилин Оппеццо диетолог

Недавнее исследование рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 30 лет потреблять от 0,8 до 0,93 грамма белка на килограмм массы тела, с увеличением до 0,85 — 0,96 после 30 лет. Другое исследование рекомендует лицам старше 65 лет от 1,2 до двух граммов на килограмм массы тела в день. Чтобы не запутаться во всех этих цифрах, лучше консультироваться с врачом и при необходимости проходить медицинское обследование.

В еще одном исследовании у мужчин в возрасте около 22 лет не наблюдалось различий в синтезе мышечной ткани при употреблении 20 или 40 граммов белка за один прием пищи. Однако у мужчин в возрасте около 71 года мышцы не реагировали на 20 граммов белка, им требовалось 40 граммов.

Возраст, потребление белка и тренировки

По словам диетолога Мэрилин Оппеццо, одного лишь потребления белка недостаточно для наращивания и поддержания мышечной массы, с возрастом необходимо заниматься силовыми тренировками. «Белок важен, но силовые тренировки — это самый важный способ предотвратить возрастную потерю мышечной массы. Потреблять нужно около 30 граммов белка в течение нескольких часов после тренировки», — считает она.

Эксперты Всемирной организации здравоохранения дают взрослым следующие усредненные рекомендации по физической активности:

Необходимо уделять не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в течение недели или не менее 75 минут физической активности высокой интенсивности (либо эквивалентное сочетание того и другого).
Для получения дополнительных преимуществ для здоровья взрослым следует увеличить физическую активность умеренной интенсивности до 300 минут в неделю или эквивалентного количества.
Упражнениям для укрепления основных групп мышц следует уделять два или более дней в неделю.

По сути, следует прислушиваться к сигналам тела и ориентироваться на свое самочувствие. Если вы давно не занимались спортом или имеете проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом. Убедитесь, что ваша физическая активность и ее интенсивность соответствуют вашей физической форме.

Загружаем