Не подлежат обсуждению: 10 фитнес-правил, которым должен следовать каждый мужчина старше 50 лет

«В первую очередь белок, — говорит Матайя. — Один грамм на полкило веса в день. С возрастом организм буквально борется за сохранение мышечной массы». К 50 годам роль белка кратно возрастает. Хотя грамм протеина на половину килограмма собственного веса — это довольно высокая планка, стандартная рекомендация активным взрослым составляет от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм массы тела в день.

Брайан Матайя рекомендует использовать «медленные эксцентрические упражнения, полную амплитуду движений и один-два повторения на выносливость». Вместо более тяжелых весов лучше сосредоточиться на качестве повторений. Тренировка с полной амплитудой движения, контроль фазы опускания при каждом повторе и завершение подходов с одним-двумя в запасе — все это может способствовать росту мышц и одновременно контролировать усталость.

«Больше ходите, а не бегайте. Зона два, количество шагов и ежедневная физическая активность всегда лучше длительных кардиотренировок», — отмечает фитнес-тренер. После ходьбы и кардиотренировок низкой интенсивности восстановление происходит легче, чем после многократных высокоинтенсивных нагрузок. Включение большего количества ежедневных движений в распорядок поможет увеличить расход калорий и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, не мешая восстановлению после силовых тренировок.

Матайя согласен со стандартными рекомендациями: «Спите семь-девять часов. Это поможет контролировать чувство голода, уровень тестостерона, восстановление, настроение и сжигание жира». Отдых лежит в основе практически всех аспектов роста мышц и улучшения состава тела. Регулярный достаточный сон способствует увеличению мышечной массы и снижению веса, ускоряет восстановление после тренировок и помогает регулировать аппетит.

По мнению Матайи, силовые тренировки следует проводить три-четыре раза в неделю. Хотя они остаются одним из лучших способов поддержания мышечной массы и силы с возрастом, достаточный отдых между тренировками не менее важен. Это в особенности касается мужчин старше 50 лет. Хорошо разработанная программа, выполняемая регулярно с достаточным количеством дней отдыха, всегда даст лучшие результаты, чем более интенсивный план, которого вам трудно придерживаться.

«Клетчатка и увлажнение. 40-50 граммов клетчатки плюс вода поддерживают пищеварение, гормональный баланс и аппетит в норме», — говорит тренер. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогут усмирить чувство голода, поддержат здоровье пищеварительной системы и облегчат соблюдение дефицита калорий.

Эксперт озвучил еще одно важное правило: «Прекратите перекусывать, ешьте полноценную пищу и получайте углеводы во время тренировок». Регулярное употребление сбалансированных блюд, в основе которых лежат белки, клетчатка и цельные продукты, поможет контролировать чувство голода и облегчит соблюдение плана питания. Долгосрочная последовательность важнее, чем попытки исключить отдельные продукты или питательные вещества.

«Следуйте программе в течение 8-12 недель. Постепенное увеличение нагрузки меняет тело, а не случайные тренировки». Переключение между планами тренировок каждую неделю может затруднить отслеживание прогресса. Структурированная программа, рассчитанная на продолжительное время, позволит увеличивать вес, количество повторов или частоту занятий.

«Плохой сон и хронический стресс могут затруднить потерю жира, усиливая чувство голода, замедляя восстановление и затрудняя поддержание постоянства», — справедливо отмечает Матайя. Стресс не отменяет законы энергетического баланса, но может значительно затруднить поддержание здоровых привычек. Нарушение сна и повышенный аппетит — усложнят соблюдение плана питания.

Брайан Матайя утверждает, что «самые худые мужчины старше 50 лет просто не пьют». Хотя для того, чтобы похудеть, не обязательно полностью отказываться от спиртного, его сокращение заметно меняет ситуацию. Алкоголь ухудшает качество сна, добавляет лишние калории и может замедлять восстановление после тренировок — все это затрудняет соблюдение режима тренировок и питания.