Как увеличить свой одноповторный максимум?
Независимо от того:
- нарабатываете ли силу,
- хотите улучшить физическую форму,
- рельеф, объем мышц или
- мощность тренировки,
использование процентов для расчета рабочей интенсивности должно быть частью тренировочного процесса, если вы заинтересованы в результатах.
Для тех, кто заинтересован в увеличении веса 1ПМ, или если вы не знаете, с чего начать, есть несколько рекомендаций, которые могут помочь.
Что такое 1 ПМ
Одно повторение с максимальным весом (или 1ПМ) — максимальный вес спортивного снаряда (штанги, гантели) или вес в спортивном тренажёре, который спортсмен может поднять в одном повторении с полной амплитудой движения для заданного силового упражнения в одном сете.
Может быть использовано для определения максимальной силы человека. Например, с каким максимально возможным весом вы можете присесть 1 раз.
Найдите точный тренировочный максимум
Это может показаться очевидным, но определение точного тренировочного максимума — это хороший первый шаг к настройке программы. Если вы никогда не выполняли программу максимальной силы или ваши цели недавно изменились, оценка того, где вы сейчас находитесь, может помочь понять, куда двигаться дальше.
Итак, вот что хорошо работает:
- Разогрейтесь, затем начните с веса, который, как вы знаете, будет сложным, но в конечном итоге, разумным для пяти повторений.
- Выполните столько повторений, сколько сможете с этим весом. Допустим, семь. Добавьте вес, отдохните от двух до пяти минут и повторите: выполните столько повторений, сколько сможете с новым весом.
- Продолжайте делать это, пока не найдете вес, который сможете поднять только три-пять раз. Запомните, это будет ваш 3ПМ или 5ПМ.
- Наконец, используйте это максимальное повторение и вес, чтобы определить ваш текущий расчетный 1ПМ.
Развивайте свой потенциал и силовые возможности
Эти слова покажутся знакомыми: нужно поднимать большие веса, чтобы стать сильнее.
- Чтобы увеличить свой 1ПМ, вы должны тренироваться близко к нему.
- Вы добьетесь успеха, выполняя предотказные и отказные повторения.
- Делайте максимум повторений с максимальным весом на своих тренировках.
- Увеличивайте интенсивность и объем.
Пробуйте тренироваться с 80-90% своих самых больших рабочих весов. Используя повторяющиеся тяжелые подходы и подходы до отказа — вы можете найти не только 1 ПМ, но и лучшую форму в своей жизни, поскольку именно этот стимул вызывает заветную мышечную гипертрофию.