Как продолжать худеть при метаболической адаптации
Решение вопроса
Если на дефиците калорийности вы оказались в ситуации, когда дальше снижать калории уже некуда, так как это нанесет вред здоровью, то можно выбрать аэробные тренировки, как меньшее из зол, и внедрить его в тренировочную программу. Как это сделать грамотно?
Кардио и сжигание жира
Давайте разберемся, с помощью каких 2 стратегий заставить кардиосессию работать на сжигание жира.
Сокращаем время кардиосессии
Помните, чем дольше длится кардиотренировка, тем сильнее ее отрицательное влияние на сохранение силы мышц и их объема. Эффект интерференции (результат попытки заставить мышцу адаптироваться в двух противоположных направлениях) для кардиосессий менее 20 минут, как правило, невелик. Старайтесь уложиться со своим аэробным нагрузкам в это время. Если же вам нужно выполнить много аэробных упражнений, так как по-другому в этот день не получается снизить потребление энергии, то лучше распределите кардио на несколько сессий. Так вы минимизируете его негативное влияние на мышцы.
Отделяем кардио от силовых
Эта стратегия заключается в том, чтобы отделить кардио от силовых тренировок минимум на 6 часов. Желательно на это время не перекрывать питание и восстановление мышц никакими аэробными нагрузками. Чтобы полностью избежать эффекта интерференции, кардио и силовые тренировки лучше всего выполнять с интервалом не менее 24 часов, то есть, разнести силовые и аэробные нагрузки по разным дням. Когда кардио и силовые нагрузки нужно выполнить в один день, возникает вопрос: когда делать кардио — до или после силовых? Давайте смотреть.
Время аэробных нагрузок
Когда кардио идет до силовых, то частично истощаются запасы энергии, появляется нервно-мышечная усталость и микроповреждение мышц.
- длительное кардио перед силовыми упражнениями снижает эффективность тренинга с отягощениями;
- силовые же на результаты кардио почти не влияют
Если есть возможность, лучше совсем не совмещайте эти два вида тренировок, чтобы свести на нет эффект интерференции: бо́льшая часть химических сигналов уходит в течение 3 часов после кардио на выносливость. Старайтесь, чтобы между ними было как можно больше времени: например, один тренинг утром, второй вечером.