Как пробежать 10 километров без подготовки: 9 рабочих советов

Блогер и бегун Ариш Рафаэль, пишущий о фитнесе и мотивации, поделился несколькими советами, которые позволяют пробежать 10-километровую дистанцию без формальной подготовки. Главная его рекомендация заключается в том, что значительную долю успеха новичкам (даже тем, кто ведет малоподвижный образ жизни) обеспечит решительность.

Если у вас нет опыта, скорее всего вы почувствуете боль уже через несколько минут бега. Она настигает примерно через три-пять минут, а вместе с ней приходят усталость и сожаление. Необходимо понимать свое состояние и постоянно напоминать себе, что дело не в том, чтобы прибежать быстрее других, а в том, чтобы вообще добраться до финиша. Именно это и есть ваша истинная цель.

Это вообще одна из главных рекомендаций неопытным бегунам. Крайне важно соблюдать темп, так как это сэкономит вам энергию и позволит бежать дольше. Лучше всего начинать медленно и постепенно (по мере возможностей) увеличивать скорость. Прислушивайтесь к тому, что говорят сердце и легкие, выбирая максимально комфортный темп. Если бежите с другом, вы должны быть в состоянии поддерживать разговор, не задыхаясь.

Люди — существа визуальные, а соцсети только усугубляют это наше качество. Впрочем, его же можно использовать как источник мотивации: пока вы бежите на открытом воздухе, любуйтесь видами, получая от бега дополнительное удовольствие.

Если городские пейзажи вас не впечатляют, выберите ноги и ягодицы человека, бегущего перед вами. Это поможет следовать за целью и будет отвлекать от физических ощущений. Поверьте, многие бегуны так и делают, главное — все же соблюдать такт и не пялиться на чужое тело как удав на кролика.

На забег можно надеть то, что кажется вам уместным и удобным. Лучше всего подойдут шорты и футболка из дышащей ткани — не слишком облегающие и не слишком свободные. Главное — комфорт, а не то, как вы смотритесь со стороны или на финишных снимках. Перегибать со специализированной формой тоже не стоит, чтобы не выглядеть претенциозно. По крайней мере, пока вы новичок, никакая суперэкипировка не будет вас мотивировать.

Чрезвычайно важно подобрать удобное и поддерживающее нижнее белье. Так вас ничто не будет отвлекать от концентрации на беге. Отлично подойдут бесшовные боксеры из влагоотводящего и воздухопроницаемого материала.

Даже если вы только начинаете бегать и это ваша первая 10-километровая дистанция, уделите приоритетное внимание кроссовкам. Они должны быть беговыми: ни баскетбольная обувь, ни уличные кеды не подойдут. Конечно, вы сможете бежать и в них, но это чревато травмами, мозолями и прочими неприятностями. Если нет возможности купить модель от спортивного бренда, приобретите что-то на пенной подошве, с резиновой подметкой и хорошей посадкой и поддержкой.

В общем-то, все что вам нужно, чтобы пробежать 10 километров, — это смартфон и наушники. Поставьте приятный ритмичный плейлист и вперед. Устройство можно закрепить на плече с помощью спортивного чехла или положить в поясную сумку. Второй вариант лучше, так как вместит кошелек, ключи и другие мелочи. Музыка нужна не только для сохранения темпа, она поможет концентрироваться и избавит от внешних раздражителей.

Чтобы иметь достаточный для забега уровень энергии и выносливости, вам нужны углеводы. Нет ничего плохого в том, чтобы получить их из хорошей порции макаронов. Главное — употребить их примерно за 8-10 часов до старта. Если заправиться позже, будете слишком вялым; если раньше — они успеют либо сгореть, либо превратиться в жир. Половину энергетического батончика можно съесть незадолго до начала, но так, чтобы во время забега не усугубилась жажда.

Еще одна важная составляющая успеха новичков заключается в том, чтобы быть самим собой. Помните, что у вас нет опыта и это ваш первый забег, к которому вы к тому же не подготовились как следует. Не старайтесь никого впечатлить, просто бегите и получайте от этого удовольствие. Думайте о том, как приятно и правильно отказаться от малоподвижного образа жизни. И не сравнивайте себя с другими, это никому не идет на пользу. Все начинается с небольших первых шагов, а побеждает тот, кто может продолжать.