Что есть после полумарафона 2026: 6 закусок и полноценных блюд для восстановления и мышц

Точное знание того, что нужно есть после полумарафона, гарантирует, что эти 21,1 километра не приведут к усталости или недомоганию. Кроме того, вы сможете начать быстро восстанавливать силы и аэробную выносливость, чтобы побежать снова. Китчен дала исчерпывающие рекомендации с примерами того, что следует есть после забега. Ее советы помогут вам стать настоящим чемпионом.

Сразу после полумарафона нужно сосредоточиться на двух макронутриентах: углеводах и белках. Тренировки на выносливость приводят к метаболической усталости из-за истощения доступных запасов гликогена в мышечных клетках. Это означает, что их следует пополнить, чтобы вернуться к исходному уровню и подготовиться к следующей пробежке.

Углеводы необходимы организму для восполнения запасов мышечного гликогена, белки — для стимуляции синтеза мышечного белка и восстановления мышечной ткани. Если вы не восполните количество углеводов, сожженных во время бега, появится сильное чувство вялости, слабость и боль в мышцах, которая будет преследовать несколько дней. Если не потреблять достаточно белка, замедлится восстановление и прирост мышечной массы.

Чтобы быстро восстановиться после полумарафона, лучше всего употребить углеводы и белки в течение 60 минут после финиша. Исследования показывают, что одновременное потребление углеводов и белков может ускорить ресинтез гликогена, то есть сочетание этих питательных веществ способствует восстановлению уровня энергии. В течение первого часа лучше всего стремиться к соотношению углеводов и белков примерно 3:1. Для большинства людей это составляет от 60 до 90 граммов углеводов и от 20 до 30 граммов белка, но это зависит от веса.

Кроме того, включите в рацион достаточное количество воды и электролитов, чтобы быстро восполнить запасы жидкости. Это важная часть процесса восстановления, к тому же помогает лучше переваривать пищу. В зависимости от потери бегунам следует выпивать от 470 до 700 миллилитров каждые 60-90 минут в течение первых четырех часов после полумарафона.

Вот идеи для быстрого перекуса от Сьюзан Китчен. Эти сбалансированные и питательные варианты помогут начать процесс восполнения энергетических запасов, восстановления мышц и регидратации.

Научные данные показывают, что употребление целых яиц после интенсивных физических нагрузок, повреждающих мышцы, может ускорить восстановление и наращивание мышечной массы. Яйца — это полноценный белок, содержащий большое количество аминокислоты лейцина, ключевого активатора синтеза мышечного белка и роста мышц. Лепешки тортилья содержат достаточное количество углеводов для пополнения запасов гликогена. Доказано, что употребление сыра также может увеличить скорость синтеза мышечного белка.

Запейте этот небольшой перекус большим стаканом овощного сока. Ученые обнаружили, что у спортсменов, употреблявших томатный сразу после бега на дорожке до изнеможения наблюдалось меньше воспаления, чем у тех, кто пил только воду. Это подтверждалось снижением уровня С-реактивного белка, маркера воспаления. Предполагается, что за этим положительным эффектом стоит большое количество антиоксидантов, включая ликопин из томатов. Добавленная в сок соль также помогает восполнить запасы натрия, которые во время бега вы теряете с потом.

В твороге достаточно белка, чтобы помочь мышцам восстановиться после пробежки. Одно из исследований показало, что всего девяти граммов молочного белка может быть достаточно, чтобы запустить процесс восстановления и синтеза мышц после тренировки.

Хрустящая гранола богата углеводами, поэтому полезна для восполнения израсходованных запасов энергии, а ягоды содержат антиоксиданты, способствующие восстановлению. Выпив гранатовый сок, вы получите дополнительную порцию углеводов и антиоксидантов, а также обеспечите организм необходимой жидкостью.

Коктейль сразу после забега освежает, обеспечивает легкоусвояемые калории и удовлетворяет потребность в жидкости. Аппетит может быть подавлен, поэтому прохладное шоколадное молоко для некоторых привлекательнее твердой пищи.

Несколько исследований показали, что употребление шоколадного молока после тренировки может улучшить ряд показателей восстановления, включая синтез мышечного белка, признаки мышечной боли, последующую выносливость и скорость восстановления мышечной силы. Кроме того, коктейль поможет восстановить водный баланс.

Протеиновый порошок — сывороточный или растительный — это удобный способ добавить в организм большое количество аминокислот, необходимых для восстановления мышц. Подслащивание напитка кленовым сиропом и фруктами обеспечивает организм углеводами.

Часто после забега спортсмены не испытывают сильного голода, поскольку физические нагрузки подавляют аппетит. Однако стоит заранее продумать рацион для первых часов после полумарафона. В первую очередь Сьюзан Китчен акцентирует внимание на углеводах.

Исследование 2022 года показало, что употребление достаточного количества углеводов после интенсивных физических нагрузок, истощающих запасы гликогена, необходимо для оптимизации мышечной производительности. Поэтому углеводы, потребляемые после тренировки, и диета с высоким их содержанием в целом способствуют улучшению результатов спортсменов. Китчен рекомендует стремиться к потреблению после полумарафона от 0,5 до 0,7 грамма углеводов на полкило веса.

Что касается белка, исследования показывают, что после тренировки на выносливость следует потреблять около 30 граммов (примерно 0,25 грамма на полкило веса), чтобы максимизировать синтез мышечного белка.

Опираясь на свой опыт в диетологии и беге, Китчен предлагает несколько полноценных блюд, которые гарантируют оптимальное восстановление.

Лосось обеспечивает двойную пользу для восстановления, так как богат белком (около 17 граммов в порции весом 85 граммов) и омега-3 жирными кислотами. Исследования показывают, что более высокое потребление омега-3 жирных кислот, содержащихся в жирной рыбе (лосось, сардины, скумбрия) может уменьшить мышечную боль и скованность. Омега-3 проникают в клетки мышц и помогают уменьшить повреждения, вызванные физическими нагрузками, которые приводят к болезненному воспалению.

Зерновые, такие как киноа и бурый рис, — отличный источник углеводов. Доказано, что употребление таких продуктов поможет уменьшить нарушения в работе иммунной системы, которые могут возникнуть после интенсивных физических нагрузок из-за повышения уровня гормонов стресса в крови. Наконец, брокколи, приготовленная на пару, обеспечит питательные вещества и антиоксиданты.

В каждой порции весом 113 граммов содержится 26 граммов белка и менее грамма жира. По словам Китчен, постные полноценные белки, такие как куриная грудка, идеально подходят для восстановления, так как содержат мало жира и не замедляют опорожнение желудка.

Одно из исследований показало, что мужчины и женщины, которые употребляли продукты на основе картофеля сразу после, а затем еще раз через два часа после 90-минутной тренировки на выносливость, демонстрировали такое же восстановление гликогена, как и при употреблении спортивного напитка промышленного производства, содержащего 1,6 грамма углеводов на килограмм массы тела (столько же, сколько в картофеле).

Также было обнаружено, что когда бегуны потребляли большое количество белка и углеводов вскоре после бега на дорожке до изнеможения, у них наблюдалось меньшее разрушение костей и одновременно увеличивалось их образование.

Растительная диета не помешает восстановлению. Одно из исследований показало, что богатая белком соя может способствовать положительной адаптации к тренировкам, включая увеличение мышечной массы и антиоксидантного статуса. Щедрая порция бурого риса содержит около 75 граммов углеводов, что поможет восстановить энергетические запасы до уровня, предшествовавшего соревнованиям.

«После марафона не стоит экономить на порции углеводов, вы можете съесть больше, чем обычно, — говорит Сьюзан Китчен. — Полное восстановление запасов энергии после истощающих запасы гликогена физических нагрузок может занять 24 часа и более».

Добавление обжаренных овощей обеспечит различные витамины, минералы и антиоксиданты, которые могут дополнительно помочь в процессе восстановления.

Воспринимайте восстановление после забега как непрерывный процесс. В своих подробных рекомендациях Китчет поясняет: «Аппетит и работа желудка могут быть немного нарушены на следующий день после марафона. Поэтому не бойтесь даже странных сочетаний: тело подает недвусмысленные сигналы о своих потребностях, например, соленые продукты, усиливающуюся жажду для регидратации, или богатые углеводами продукты для полного восполнения запасов гликогена».

На следующий день после полумарафона оцените свой рацион в целом, чтобы убедиться, что получаете достаточно калорий. Употребление пищи через регулярные промежутки времени облегчит контроль за питанием. Кроме того, сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества углеводов, белков, полезных жиров и микроэлементов, чтобы оставаться в форме. Недавнее исследование показало, что у бегунов, потребляющих большое количество ключевых микроэлементов, таких как калий, железо и магний (которые вы получите, придерживаясь сбалансированной диеты), улучшились спортивные результаты и здоровье сердца.