РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как научиться пробегать 3 километра за 12 минут и меньше

Ориентир взят не с потолка — это популярный тест Кеннета Купера, который используется для проверки физической подготовки футболистов, хоккеистов, баскетболистов, спортсменов из других дисциплин, а также военнослужащих.
Как научиться пробегать 3 километра за 12 минут и меньше
Master1305 / Freepik

Кеннет Купер — американский медик и ученый, который успел послужить в армии США. В 1968 году он разработал набор тестов по всесторонней оценке физической подготовленности военнослужащих. Благодаря доступности и простоте, широкое распространение получил тест «12 минут бега», в ходе которого спортсмен или военный преодолевает максимальную дистанцию за отведенное время. Пройденный километраж оценивается по предложенной Купером таблице. В зависимости от возраста, на оценку «отлично» за 12 минут нужно пробежать от 2700 до 3000 метров. В действительности, современные знания в области физо показывают, что для большинства видов спорта этот тест отчасти избыточен и объективной картины не дает. А если выполнять его с высокой мотивацией, но без достаточной подготовки — появляется риск серьезно навредить здоровью. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы подготовиться к выполнению этого норматива, следует потратить немного (сравнительно) времени и построить тренировочный план по принципам, изложенными ниже. Но прежде, прочтите нашу статью о том, как правильно дышать во время бега, построить «беговую базу» и начать работу с темпом

Готовы? На старт, внимание...

Не проводите пустых тренировок. Это значит, не тратьте время и энергию на тренировку, которая ничего не тренирует. К такой тренировке относится бег трусцой в комфортном темпе. Он не поможет в сдаче теста Купера, поскольку здесь вы используете одни и те же мышечные волокна, которые уже и так выносливые. Чтобы уложиться в норматив, придется увеличить скорость, а соответственно — вовлечь в процесс дополнительные волокна, которые вы не тренировали бегом трусцой. Эти волокна и дадут сбой системы: вы начнете «выживать» уже через 30–60 секунд. Итак, если наша цель три километра из 12 минут — забыли о беге трусцой, длительном беге, «набегании объемов» и остальных дворовых приемчиках. Если готовитесь к трем километрам — дистанция беговых тренировок не должна превышать четырех-пяти километров. Эффективные режимы бега: интервальный бег, лестница к пределам, бег по трассе с перепадами высот (об этих режимах мы говорили ранее) плюс тестовый бег (три километра на время). Это все.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Спринты в гору. Конечно же, это не обязательно должна быть гора. Подойдет любой подъем длиной 40–60 метров. На этом отрезке развиваем максимальную скорость. Спускаемся легкой припрыжкой, успокаиваем дыхание. Отдыхаем 60–90 секунд и повторяем 10–20 раз, по самочувствию. Во время спринтов задействуются как раз те мышечные волокна, которые «спят» во время бега трусцой и понадобятся при сдаче теста Купера. Многократные повторения добавят этим волокнам выносливости.

Прыжки по лестнице. Это упражнение можно выполнять на трибуне стадиона или в подъезде. А если хотите — используйте тот же подъем, что и в предыдущем упражнении. Присядьте чуть ниже параллели и выпрыгните как можно дальше (через четыре–пять ступеней), выполните шесть–восемь таких повторений подряд, а затем отдохните до восстановления дыхания. Сделайте 10–15 подходов. Принцип тот же, что и в предыдущей «подводке»: работаем над мышечными волокнами, которые не задействует бег в комфортном темпе. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Прыжки по лестнице на одной ноге. Выполняйте поочередно на левую и правую ногу. Принципы те же, что и в прыжках на двух ногах.

Спринт на месте. Это упражнение можно выполнить где угодно, хоть в лифте. Восемь секунд ускоряетесь по-максимуму, а затем 40 секунд восстанавливаете дыхание, легко попрыгивая на носках. 15–20 таких подходов приблизят вас к сдаче теста Купера и не отнимут много времени. 

Статодинамические приседания. Если точнее — приседания в медленном темпе без крайних точек амплитуды (без выключений мышцы). То есть, не садимся в пол и не встаем до конца в течении всего подхода, длительность которого 40 секунд, с такой же паузой отдыха. Чтобы задействовать больше мышечных групп, варьируем ширину постановки ног от подхода к подходу (узкая, средняя, широкая). Выполняем 6–20 подходов за тренировку. В отличие от предыдущих подводящих упражнений, статодинамические приседы воздействуют на те мышечные волокна, которые у вас уже выносливые, и увеличивают их силу и скорость. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

При составлении тренировочного плана пользуйтесь следующими рекомендациями:

  • не проводите интервальный бег чаще одного раза в неделю;
  • выполняйте статодинамику дважды в неделю. Один раз — развивающий (15–20 подходов), второй раз — поддерживающий (шесть-восемь подходов);
  • остальные подводящие упражнения комбинируйте по два и выполняйте в отдельный день;
  • еще один день в неделю проводите тренировку по принципу «лестница к пределам»;
  • раз в три-четыре недели выполняйте тестовый бег, чтобы понять, куда движетесь;
  • ешьте достаточное количество калорий и пейте больше воды. Ваш вес не должен «обваливаться»;
  • ежедневный сон не менее восьми часов. 

Грамотно и дисциплинированно используйте предложенные инструменты и через 8–10 недель за 12 минут вы пробежите три километра и больше. Как и обещал, сделаете это играючи.

Загрузка статьи...